Kalkulačka BMR

1111
{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Pridať na stránku Metainformácie

Iné nástroje

Kalkulačka pre výpočet bazálneho metabolizmu

Kalkulačka pre výpočet bazálneho metabolizmu

Ľudské telo spotrebúva kalórie každý deň, aj keď je v pokoji. Sú nevyhnutné pre krvný obeh, dýchanie, trávenie, udržiavanie požadovanej telesnej teploty (36,6 stupňov), rast a rozmnožovanie buniek. V priemere tieto procesy zaberú 65 – 75 % denného príjmu kalórií, ktorý možno vypočítať podľa kritérií ako vek, pohlavie, výška, telesná hmotnosť a fyzická aktivita. Od požadovaného ukazovateľa sa odpočíta 25 – 35 % a získa sa základná rýchlosť metabolizmu (BMR), pod ktorú by sa denný príjem kalórií nemal znižovať.

Metabolizmus alebo metabolizmus

Základný metabolizmus (BMR) bol objavený na začiatku 20. storočia a na jeho určenie sa používa niekoľko vzorcov. Najmä Harris-Benedictova rovnica z roku 1919 a Kleiberov zákon z 30. rokov 20. storočia. Posledne menované sa vzťahuje bazálny metabolizmus na telesnú hmotnosť v pomere ¾ a je použiteľné nielen pre ľudí, ale aj pre väčšinu zvierat. BMR nie je množstvo energie, ktoré musíte spotrebovať s jedlom každý deň, ale množstvo, ktoré je potrebné na udržanie životných funkcií tela: v stave fyzického, duševného a emocionálneho odpočinku a pri príjemnej teplote okolia (18- 20 stupňov Celzia).

Podľa štúdií je základný (bazálny) metabolizmus u dospelého muža 1 kcal / kg / h a u ženy je o 10 % nižší. To znamená, že s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov bude BMR mužského tela 1700 kcal a žena - 1530 kcal. Zároveň bude hodnota BMR závisieť aj od pomeru medzi procesmi anabolizmu a katabolizmu – individuálny pre každého človeka a meniaci sa s vekom.

Čo ovplyvňuje metabolizmus

Základný metabolizmus ovplyvňuje všetky fyzikálne a chemické procesy v tele a určuje mieru distribúcie a spotreby energie. Existuje metabolizmus bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vody, ktoré sa môžu spomaliť a zrýchliť nezávisle od seba. Je ťažké uveriť, ale obézni ľudia s nadváhou majú oveľa rýchlejší metabolizmus ako štíhli ľudia. Takže tí prví potrebujú spracovať a minúť kalórie oveľa rýchlejšie, dokonca aj keď sú v pokoji.

Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte prijať menej kalórií, ako miniete, a tiež postupne (nie náhle) zvyšovať fyzickú aktivitu. Vzdať sa zlých návykov a prejsť na vyváženú stravu sú dve ďalšie dôležité podmienky pre normalizáciu metabolizmu.

Preto je také dôležité poznať svoje BMR a vedieť vypočítať požadovaný počet spotrebovaných kalórií. Okrem toho musíte udržiavať rovnováhu BJU: konzumáciu bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste súčasne dodali telu všetky potrebné látky a nepriberali.

Zaujímavé fakty

  • Väčšina kalórií sa spáli v pokoji, aj keď celý deň ležíte a nehýbete sa. Energia sa vynakladá na udržanie dýchania, kontrakcií srdca, funkcie mozgu, reguláciu teploty a ďalšie „autonómne“ procesy v tele.
  • Existujú „správne“ a „nesprávne“ sacharidy – pomalé a rýchle. Prvé sa nachádzajú v obilninách, zelenine, ovocí a fazuli, zatiaľ čo druhé sa nachádzajú v sladkostiach, sóde, koláčoch, čipsoch atď. Je zrejmé, že na normalizáciu metabolizmu musíte konzumovať viac „správnych“ sacharidov a čo najmenej nesprávne“ ako je to možné..
  • Čím viac svalov v tele, tým rýchlejší je jeho metabolizmus. Navyše zostáva zrýchlený aj v pokoji a počas tréningu sa zvyšuje iba o 5%. Aj preto je metabolizmus mužov v priemere vyšší ako u žien. Druhým dôvodom je zvýšená hladina hormónu testosterónu.
  • Pravidelná konzumácia bielkovinových potravín urýchľuje metabolizmus. Je to spôsobené tým, že na rozklad a asimiláciu takéhoto jedla sa vynakladá veľa energie. Na maximalizáciu účinku sa oplatí jesť „chudé“ bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku: varené kuracie prsia, pečené ryby, varené vajcia atď.
  • U žien je rýchlosť metabolizmu ovplyvnená aj menopauzou. Počas nej sa odporúča konzumovať menej sacharidov a znížiť celkové denné kalórie.
  • Rýchlosť metabolizmu je viac ovplyvnená pravidelnosťou jedla, než jeho množstvom. Takže priberanie na váhe je oveľa jednoduchšie, ak budete jesť v noci, ako keď budete jesť viac jedla, ale v malých porciách počas dňa.

Všetky procesy v ľudskom tele závisia od metabolizmu. Jeho normalizáciou sa môžete cítiť skutočne zdraví a šťastní, pretože správny metabolizmus má okrem iného pozitívny vplyv na náladu, jasnosť myšlienok, energiu, sexuálny apetít, silu a vytrvalosť. Ak nebudete dodržiavať MBR a spotrebované kalórie, efekt bude nepriamo úmerný.

Ako vypočítať BMR

Ako vypočítať BMR

Pri prechode na zdravý životný štýl a najmä – pri zostavovaní jedálnička a programov športového tréningu sa v prvom rade počíta BMR – základná rýchlosť metabolizmu. Zobrazuje počet kalórií, ktoré telo minie za deň v pokoji: na tlkot srdca, dýchanie, nervovú aktivitu, reguláciu teploty atď. A až potom na základe BMR zostavia diétu: berúc do úvahy obsah kalórií rôznych typy produktov.

Ako určiť hlavnú burzu

Dnes je zvykom používať na výpočet základného (bazálneho) metabolizmu BMR „klasické“ vzorce: Harris – Benedict a Mifflin – St. Jeor. Prvý vyzerá takto:

  • RMR = 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,8 x výška) − (4,7 x vek).

Hmotnosť je v kilogramoch, výška je v centimetroch a vek je v rokoch. Ak teda máte 50 rokov, vážite 100 kilogramov a meriate 160 centimetrov, bazálny metabolizmus bude 1668 kcal za deň. Práve toto množstvo energie telo spáli za 24 hodín v pokoji: bez fyzickej aktivity, duševnej práce a emočného stresu.

Vzorec Mifflin-St. Jeor vyzerá takto:

  • BMR pre mužov = (10 x hmotnosť) + (6,25 x výška) − (5 x vek) + 5.
  • BMR pre ženy = (10 x hmotnosť) + (6,25 x výška) - (5 x vek) - 161.

Táto metóda určovania bazálneho metabolizmu sa považuje za jednu z najpresnejších a používa sa od roku 1990. Potom nahradil vzorec Harris-Benedict (získaný v roku 1919), ale dnes sa používajú oba tieto prístupy.

Ako zrýchliť metabolizmus

Každý, kto prejde na zdravý životný štýl a začne sa venovať fyzickému tréningu, by mal sledovať cieľ zrýchlenia metabolizmu. Spaľovanie tukov, rast svalov, očista tela od toxínov, energia, elán a mnoho ďalších dôležitých bodov priamo závisia od jeho rýchlosti. Na zrýchlenie metabolizmu (bez ujmy na zdraví) existuje niekoľko osvedčených spôsobov:

  • Konzumácia bielkovinových potravín. Vytvára takzvaný tepelný efekt (TEF), kedy telo potrebuje minúť veľa energie na trávenie a vstrebávanie bielkovín. Môže to byť mäso, ryby, vajcia, strukoviny atď. Pravidelná konzumácia v správnom množstve v priemere zrýchľuje metabolizmus o 15-30% - veľmi pôsobivý ukazovateľ.
  • Dostatok čistej pitnej vody. Štúdie ukazujú, že vypitie 0,5 litra vody zrýchli metabolizmus o 10 – 30 % počas nasledujúcej hodiny. Účinok sa dá zosilniť, ak budete piť studenú vodu, na ktorej „zahriatie“ bude musieť telo vynaložiť ďalšiu energiu.
  • Cvičenie s vysokou intenzitou, krátke intervaly. Drepy, kliky, beh, vzpieranie – vyberte si aktivitu, ktorá vám vyhovuje a trénujte pravidelne a naplno.
  • Konzumácia korenistých jedál. Napríklad čierne korenie pridané do porcie jedla môže spáliť 10 kalórií navyše, čo nie je až tak málo, ak vezmeme do úvahy jedenie 3-5 krát denne.
  • Konzumácia zeleného čaju a kávy (bez cukru alebo iných prísad). Tieto nápoje pomáhajú spaľovať tuk tým, že ho premieňajú na voľné mastné kyseliny.
  • Zdravý a predĺžený spánok. Chronická nespavosť môže spôsobiť hlad, inzulínovú rezistenciu a v dôsledku toho cukrovku 2. typu. Okrem toho navodzuje nerovnováhu v hormonálnom pozadí a v dôsledku nedostatku melatonínu a rastového hormónu znižuje účinok športového tréningu.

Ďalším dôležitým tipom je, aby ste dlho nesedeli ani neležali. Ak máte sedavé zamestnanie, musíte si to „rozriediť“ rozcvičkou a prechádzkami, aby krv nestagnovala a necirkulovala po tele. Bude stačiť jedna minúta aktivity každú polhodinu odpočinku.

V súhrne môžeme povedať, že pre človeka do 50 rokov, ktorý nemá vážne choroby a zlú dedičnosť, je vrátenie metabolizmu do normálu otázkou túžby a vôle. Po stanovení takéhoto cieľa sa dá dosiahnuť za 10-12 týždňov, po ktorých sa nový životný štýl stane zvykom. Vážnu pomoc v tomto procese môžu poskytnúť výpočty BMR a denného príjmu kalórií – pomocou špeciálnych online kalkulačiek.