Ľudské telo spotrebúva kalórie každý deň, aj keď je v pokoji. Sú nevyhnutné pre krvný obeh, dýchanie, trávenie, udržiavanie požadovanej telesnej teploty (36,6 stupňov), rast a rozmnožovanie buniek. V priemere tieto procesy zaberú 65 – 75 % denného príjmu kalórií, ktorý možno vypočítať podľa kritérií ako vek, pohlavie, výška, telesná hmotnosť a fyzická aktivita. Od požadovaného ukazovateľa sa odpočíta 25 – 35 % a získa sa základná rýchlosť metabolizmu (BMR), pod ktorú by sa denný príjem kalórií nemal znižovať.
Metabolizmus alebo metabolizmus
Základný metabolizmus (BMR) bol objavený na začiatku 20. storočia a na jeho určenie sa používa niekoľko vzorcov. Najmä Harris-Benedictova rovnica z roku 1919 a Kleiberov zákon z 30. rokov 20. storočia. Posledne menované sa vzťahuje bazálny metabolizmus na telesnú hmotnosť v pomere ¾ a je použiteľné nielen pre ľudí, ale aj pre väčšinu zvierat. BMR nie je množstvo energie, ktoré musíte spotrebovať s jedlom každý deň, ale množstvo, ktoré je potrebné na udržanie životných funkcií tela: v stave fyzického, duševného a emocionálneho odpočinku a pri príjemnej teplote okolia (18- 20 stupňov Celzia).
Podľa štúdií je základný (bazálny) metabolizmus u dospelého muža 1 kcal / kg / h a u ženy je o 10 % nižší. To znamená, že s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov bude BMR mužského tela 1700 kcal a žena - 1530 kcal. Zároveň bude hodnota BMR závisieť aj od pomeru medzi procesmi anabolizmu a katabolizmu – individuálny pre každého človeka a meniaci sa s vekom.
Čo ovplyvňuje metabolizmus
Základný metabolizmus ovplyvňuje všetky fyzikálne a chemické procesy v tele a určuje mieru distribúcie a spotreby energie. Existuje metabolizmus bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vody, ktoré sa môžu spomaliť a zrýchliť nezávisle od seba. Je ťažké uveriť, ale obézni ľudia s nadváhou majú oveľa rýchlejší metabolizmus ako štíhli ľudia. Takže tí prví potrebujú spracovať a minúť kalórie oveľa rýchlejšie, dokonca aj keď sú v pokoji.
Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte prijať menej kalórií, ako miniete, a tiež postupne (nie náhle) zvyšovať fyzickú aktivitu. Vzdať sa zlých návykov a prejsť na vyváženú stravu sú dve ďalšie dôležité podmienky pre normalizáciu metabolizmu.
Preto je také dôležité poznať svoje BMR a vedieť vypočítať požadovaný počet spotrebovaných kalórií. Okrem toho musíte udržiavať rovnováhu BJU: konzumáciu bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste súčasne dodali telu všetky potrebné látky a nepriberali.
Zaujímavé fakty
- Väčšina kalórií sa spáli v pokoji, aj keď celý deň ležíte a nehýbete sa. Energia sa vynakladá na udržanie dýchania, kontrakcií srdca, funkcie mozgu, reguláciu teploty a ďalšie „autonómne“ procesy v tele.
- Existujú „správne“ a „nesprávne“ sacharidy – pomalé a rýchle. Prvé sa nachádzajú v obilninách, zelenine, ovocí a fazuli, zatiaľ čo druhé sa nachádzajú v sladkostiach, sóde, koláčoch, čipsoch atď. Je zrejmé, že na normalizáciu metabolizmu musíte konzumovať viac „správnych“ sacharidov a čo najmenej nesprávne“ ako je to možné..
- Čím viac svalov v tele, tým rýchlejší je jeho metabolizmus. Navyše zostáva zrýchlený aj v pokoji a počas tréningu sa zvyšuje iba o 5%. Aj preto je metabolizmus mužov v priemere vyšší ako u žien. Druhým dôvodom je zvýšená hladina hormónu testosterónu.
- Pravidelná konzumácia bielkovinových potravín urýchľuje metabolizmus. Je to spôsobené tým, že na rozklad a asimiláciu takéhoto jedla sa vynakladá veľa energie. Na maximalizáciu účinku sa oplatí jesť „chudé“ bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku: varené kuracie prsia, pečené ryby, varené vajcia atď.
- U žien je rýchlosť metabolizmu ovplyvnená aj menopauzou. Počas nej sa odporúča konzumovať menej sacharidov a znížiť celkové denné kalórie.
- Rýchlosť metabolizmu je viac ovplyvnená pravidelnosťou jedla, než jeho množstvom. Takže priberanie na váhe je oveľa jednoduchšie, ak budete jesť v noci, ako keď budete jesť viac jedla, ale v malých porciách počas dňa.
Všetky procesy v ľudskom tele závisia od metabolizmu. Jeho normalizáciou sa môžete cítiť skutočne zdraví a šťastní, pretože správny metabolizmus má okrem iného pozitívny vplyv na náladu, jasnosť myšlienok, energiu, sexuálny apetít, silu a vytrvalosť. Ak nebudete dodržiavať MBR a spotrebované kalórie, efekt bude nepriamo úmerný.
