Cilvēka ķermenis katru dienu patērē kalorijas, pat atrodoties miera stāvoklī. Tie ir nepieciešami asinsritei, elpošanai, gremošanai, vēlamās ķermeņa temperatūras (36,6 grādi) uzturēšanai, šūnu augšanai un atražošanai. Vidēji šie procesi aizņem 65-75% no ikdienas kaloriju daudzuma, ko var aprēķināt pēc tādiem kritērijiem kā vecums, dzimums, augums, ķermeņa svars un fiziskās aktivitātes. No vēlamā rādītāja tiek atņemti 25-35%, un tiek iegūts pamata vielmaiņas ātrums (BMR), zem kura dienas kaloriju patēriņu nevajadzētu pazemināt.
Metabolisms vai vielmaiņa
Bāzes metabolisms (BMR) tika atklāts 20. gadsimta sākumā, un tā noteikšanai tiek izmantotas vairākas formulas. Jo īpaši 1919. gada Harisa-Benedikta vienādojums un 30. gadu Kleibera likums. Pēdējais saista pamata vielmaiņas ātrumu ar ķermeņa svaru proporcijā ¾, un tas ir piemērojams ne tikai cilvēkiem, bet arī lielākajai daļai dzīvnieku. BMR nav enerģijas daudzums, kas katru dienu jāuzņem ar pārtiku, bet gan daudzums, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai: fiziskas, garīgas un emocionālas atpūtas stāvoklī un komfortablā apkārtējās vides temperatūrā (18- 20 grādi pēc Celsija).
Saskaņā ar pētījumiem pamata (bazālā) vielmaiņas ātrums pieaugušam vīrietim ir 1 kcal / kg / h, un sievietei tas ir par 10% mazāks. Tas ir, ja ķermeņa svars ir 70 kilogrami, vīrieša ķermeņa BMR būs 1700 kilokalorijas, bet sievietes - 1530 kilokalorijas. Tajā pašā laikā BMR vērtība būs atkarīga arī no attiecības starp anabolisma un katabolisma procesiem - katram cilvēkam individuālu un mainās līdz ar vecumu.
Ko ietekmē vielmaiņa
Pamata vielmaiņa ietekmē visus fiziskos un ķīmiskos procesus organismā, kā arī nosaka sadales ātrumu un enerģijas patēriņu. Ir olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un ūdens vielmaiņa, kas var palēnināt un paātrināties neatkarīgi viens no otra. Grūti noticēt, bet resniem cilvēkiem ar lieko svaru vielmaiņa ir daudz ātrāka nekā tieviem cilvēkiem. Tātad pirmajiem ir jāapstrādā un jāiztērē kalorijas daudz ātrāk, pat atrodoties miera stāvoklī.
Lai paātrinātu vielmaiņu, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā jūs tērējat, kā arī pakāpeniski (ne pēkšņi) jāpalielina fiziskā aktivitāte. Atteikšanās no sliktiem ieradumiem un pāreja uz sabalansētu uzturu ir vēl divi svarīgi nosacījumi vielmaiņas normalizēšanai.
Tāpēc ir tik svarīgi zināt savu BMR un spēt aprēķināt nepieciešamo patērēto kaloriju skaitu. Turklāt jums ir jāuztur BJU līdzsvars: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņš, lai vienlaikus apgādātu organismu ar visām nepieciešamajām vielām un nepieņemtos liekais svars.
Interesanti fakti
- Lielākā daļa kaloriju tiek sadedzināta miera stāvoklī, pat ja jūs guļat un visu dienu nepārvietojaties. Enerģija tiek tērēta, lai uzturētu elpošanu, sirdsdarbības kontrakcijas, smadzeņu darbību, temperatūras regulēšanu un citus "autonomus" procesus organismā.
- Ir "pareizie" un "nepareizie" ogļhidrāti, attiecīgi - lēni un ātri. Pirmie ir atrodami graudaugos, dārzeņos, augļos un pupās, bet otrie ir atrodami saldumos, soda, kūkās, čipsos utt. Acīmredzot, lai normalizētu vielmaiņu, ir nepieciešams patērēt vairāk “pareizo” ogļhidrātu, un tik maz “ nepareizi”, cik vien iespējams.
- Jo vairāk muskuļu ķermenī, jo ātrāka tā vielmaiņa. Turklāt tas paliek paātrināts pat miera stāvoklī, un treniņa laikā tas palielinās tikai par 5%. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc vīriešu vielmaiņa ir vidēji augstāka nekā sievietēm. Otrs iemesls ir paaugstināts hormona testosterona līmenis.
- Regulāra proteīna pārtikas lietošana paātrina vielmaiņu. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādas pārtikas sadalīšanai un asimilācijai tiek tērēts daudz enerģijas. Lai panāktu maksimālu efektu, ir vērts ēst "liesu" proteīna pārtiku ar zemu tauku saturu: vārītu vistas krūtiņu, ceptu zivi, vārītas olas utt.
- Sievietēm vielmaiņas ātrumu ietekmē arī menopauze. Tās laikā ieteicams lietot mazāk ogļhidrātu, kā arī samazināt kopējo ikdienas kaloriju daudzumu.
- Vielmaiņas ātrumu vairāk ietekmē ēdienreižu regularitāte, nevis to daudzums. Tātad, uzņemties lieko svaru ir daudz vieglāk, ja ēdat naktī, nekā tad, ja ēdat vairāk pārtikas, bet mazās porcijās visas dienas garumā.
Visi procesi cilvēka organismā ir atkarīgi no vielmaiņas. Normalizējot to, jūs varat justies patiesi vesels un laimīgs, jo pareiza vielmaiņa, cita starpā, labvēlīgi ietekmē garastāvokli, domu skaidrību, enerģiju, dzimumtieksmi, spēku un izturību. Ja neievērosiet MBR un patērētās kalorijas, efekts būs apgriezti proporcionāls.
