😍 BMR კალკულატორი ქალებისა და მამაკაცებისთვის

ადამიანის ორგანიზმი მოიხმარს კალორიებს ყოველდღე, დასვენების დროსაც კი. ისინი აუცილებელია სისხლის მიმოქცევისთვის, სუნთქვისთვის, საჭმლის მონელებისთვის, სხეულის სასურველი ტემპერატურის შესანარჩუნებლად (36,6 გრადუსი), უჯრედების ზრდისა და რეპროდუქციისთვის. საშუალოდ, ეს პროცესები იღებს დღიური კალორიების 65-75%-ს, რაც შეიძლება გამოითვალოს ისეთი კრიტერიუმების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი, სქესი, სიმაღლე, სხეულის წონა და ფიზიკური აქტივობა. სასურველ ინდიკატორს აკლდება 25-35% და მიიღება ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), რომლის ქვემოთ დღიური კალორიების მიღება არ უნდა შემცირდეს.

მეტაბოლიზმი ან მეტაბოლიზმი

ძირითადი მეტაბოლიზმი (BMR) აღმოაჩინეს მე-20 საუკუნის დასაწყისში და მის დასადგენად გამოიყენება რამდენიმე ფორმულა. კერძოდ, 1919 წლის ჰარის-ბენედიქტის განტოლება და 1930-იანი წლების კლეიბერის კანონი. ეს უკანასკნელი აკავშირებს ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარეს სხეულის წონასთან, თანაფარდობით ¾ და გამოიყენება არა მხოლოდ ადამიანებისთვის, არამედ ცხოველების უმეტესობისთვისაც. BMR არ არის ენერგიის ის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ საკვებთან ერთად, არამედ ის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად: ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური დასვენების მდგომარეობაში და კომფორტულ გარემო ტემპერატურაზე (18- 20 გრადუსი ცელსიუსი).

კვლევების მიხედვით, ზრდასრულ მამაკაცში ძირითადი (ბაზალური) მეტაბოლური მაჩვენებელი არის 1 კკალ/კგ/სთ, ხოლო ქალებში 10%-ით ნაკლები. ანუ, 70 კილოგრამი სხეულის მასით, მამაკაცის სხეულის BMR იქნება 1700 კილოკალორია, ხოლო ქალის - 1530 კილოკალორია. ამავდროულად, BMR მნიშვნელობა ასევე დამოკიდებული იქნება ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის პროცესებს შორის თანაფარდობაზე - ინდივიდუალური თითოეული ადამიანისთვის და იცვლება ასაკთან ერთად.

რაზე მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლა

ძირითადი მეტაბოლიზმი გავლენას ახდენს ორგანიზმის ყველა ფიზიკურ და ქიმიურ პროცესზე და განსაზღვრავს განაწილების სიჩქარეს და ენერგიის მოხმარებას. არსებობს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, მინერალური და წყლის მეტაბოლიზმი, რომელიც შეიძლება შეანელოს და დაჩქარდეს ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად. ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ჭარბწონიან ადამიანებს გაცილებით სწრაფი მეტაბოლიზმი აქვთ, ვიდრე გამხდარ ადამიანებს. ასე რომ, პირველებს სჭირდებათ კალორიების დამუშავება და დახარჯვა ბევრად უფრო სწრაფად, თუნდაც დასვენების დროს.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ, ასევე თანდათან (არა მკვეთრად) გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. ცუდი ჩვევების მიტოვება და დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის კიდევ ორი მნიშვნელოვანი პირობაა.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი BMR და შეძლოთ მოხმარებული კალორიების საჭირო რაოდენობის გამოთვლა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ BJU-ის ბალანსი: ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მოხმარება, რათა ორგანიზმს ერთდროულად მიაწოდოს ყველა საჭირო ნივთიერება და არ მოიმატოს ჭარბი წონა.

საინტერესო ფაქტები

კალორიების უმეტესობა იწვება დასვენების დროს, მაშინაც კი, თუ იწექით და არ მოძრაობთ მთელი დღე. ენერგია იხარჯება სუნთქვის, გულის შეკუმშვის, ტვინის ფუნქციის, ტემპერატურის რეგულირებისა და ორგანიზმში სხვა „ავტონომიური“ პროცესების შენარჩუნებაზე.
არსებობს "სწორი" და "არასწორი" ნახშირწყლები, შესაბამისად - ნელი და სწრაფი. პირველი გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში, ხილსა და ლობიოში, ხოლო მეორე - ტკბილეულში, სოდაში, ნამცხვრებში, ჩიფსებში და ა.შ. ცხადია, მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის საჭიროა მეტი "სწორი" ნახშირწყლების მიღება და რაც შეიძლება ნაკლები " არასწორი“ რაც შეიძლება. .
რაც მეტი კუნთია სხეულში, მით უფრო სწრაფია მისი მეტაბოლიზმი. უფრო მეტიც, ის რჩება აჩქარებული დასვენების დროსაც კი, ვარჯიშის დროს კი მხოლოდ 5%-ით იზრდება. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ მამაკაცებში მეტაბოლიზმი საშუალოდ უფრო მაღალია, ვიდრე ქალებში. მეორე მიზეზი არის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის მომატება.
ცილოვანი საკვების რეგულარული მოხმარება აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დიდი ენერგია იხარჯება ასეთი საკვების დაშლასა და ათვისებაზე. ეფექტის გასაზრდელად, ღირს "უცხიმო" ცილოვანი საკვების ჭამა დაბალი ცხიმის შემცველობით: მოხარშული ქათმის მკერდი, გამომცხვარი თევზი, მოხარშული კვერცხი და ა.შ.
ქალებში მეტაბოლურ მაჩვენებელზე გავლენას ახდენს მენოპაუზიც. მის დროს რეკომენდირებულია ნაკლები ნახშირწყლების მოხმარება და მთლიანი დღიური კალორიების შემცირება.
მეტაბოლიზმის ტემპზე უფრო დიდ გავლენას ახდენს კვების რეგულარულობა, ვიდრე მისი რაოდენობა. ასე რომ, ჭარბი წონის მომატება ბევრად უფრო ადვილია, თუ ღამით ჭამთ, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ მეტ საკვებს მიირთმევთ, მაგრამ მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში.

ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი დამოკიდებულია მეტაბოლიზმზე. მისი ნორმალიზებით, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი ჭეშმარიტად ჯანმრთელად და ბედნიერად, რადგან სწორი მეტაბოლიზმი, სხვა საკითხებთან ერთად, დადებითად მოქმედებს განწყობაზე, აზროვნების სიცხადეზე, ენერგიაზე, სექსუალურ სწრაფვაზე, ძალასა და გამძლეობაზე. თუ არ დაიცავთ MBR-ს და მოხმარებულ კალორიებს, ეფექტი უკუპროპორციული იქნება.

ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლისას და კერძოდ - დიეტისა და სპორტული ვარჯიშის პროგრამების შედგენისას, უპირველეს ყოვლისა, BMR გამოითვლება - ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი. ის აჩვენებს კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს დღეში დასვენების დროს: გულისცემა, სუნთქვა, ნერვული აქტივობა, ტემპერატურის რეგულირება და ა.შ. პროდუქტების ტიპები.

როგორ განვსაზღვროთ ძირითადი გაცვლა

დღეს ჩვეულებრივად გამოიყენება BMR-ის ძირითადი (ბაზალური) მეტაბოლიზმის გამოსათვლელად "კლასიკური" ფორმულები: ჰარისი - ბენედიქტე და მიფლინი - სენტ ჯეორი. პირველი ასე გამოიყურება:

RMR = 655 + (9,6 x წონა) + (1,8 x სიმაღლე) − (4,7 x ასაკი).

წონა არის კილოგრამებში, სიმაღლე არის სანტიმეტრებში და ასაკი არის წლები. შესაბამისად, თუ თქვენ ხართ 50 წლის, იწონით 100 კილოგრამს და გაქვთ სიმაღლე 160 სანტიმეტრი, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იქნება 1668 კილოკალორია დღეში. სწორედ ამ რაოდენობის ენერგიას წვავს სხეული დასვენების დროს 24 საათის განმავლობაში: ფიზიკური დატვირთვის, გონებრივი მუშაობისა და ემოციური სტრესის გარეშე.

თავის მხრივ, Mifflin-St. Jeor ფორმულა ასე გამოიყურება:

BMR მამაკაცებისთვის = (10 x წონა) + (6.25 x სიმაღლე) − (5 x ასაკი) + 5.
BMR ქალებისთვის = (10 x წონა) + (6.25 x სიმაღლე) - (5 x ასაკი) - 161.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის განსაზღვრის ეს მეთოდი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტი და გამოიყენება 1990 წლიდან. შემდეგ მან შეცვალა ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა (მიღებული 1919 წელს), მაგრამ დღეს ორივე ეს მიდგომა გამოიყენება.

როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი

ყველა, ვინც გადადის ჯანსაღი ცხოვრების წესზე და იწყებს ფიზიკურ ვარჯიშს, უნდა მიაღწიოს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ცხიმების წვა, კუნთების ზრდა, ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდა, ენერგია, ენერგიულობა და მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი პირდაპირ დამოკიდებულია მის სიჩქარეზე. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად (ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე) არსებობს რამდენიმე დადასტურებული გზა:

ცილოვანი საკვების მოხმარება.ის ქმნის ეგრეთ წოდებულ თერმულ ეფექტს (TEF), როდესაც ორგანიზმს სჭირდება დიდი ენერგიის დახარჯვა ცილების მონელებასა და შეწოვაზე. ეს შეიძლება იყოს ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები და ა.შ. მათი რეგულარული მიღება სათანადო რაოდენობით, საშუალოდ, 15-30%-ით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას - ძალიან შთამბეჭდავი მაჩვენებელია.
უამრავი სუფთა სასმელი წყალი. კვლევები აჩვენებს, რომ 0,5 ლიტრი წყლის დალევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს 10-30%-ით მომდევნო საათის განმავლობაში. ეფექტი შეიძლება გაძლიერდეს, თუ ცივ წყალს დალევთ, რომლის „გასათბობად“ ორგანიზმს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა მოუწევს.
მაღალი ინტენსივობის, მოკლე ინტერვალით ვარჯიშები. ჩაჯდომები, ბიძგები, სირბილი, სიმძიმის აწევა — აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი აქტივობა და ივარჯიშეთ რეგულარულად და სრულად.
ცხარე საკვების მოხმარება. მაგალითად, ერთ პორციაში დამატებული შავი პილპილი დაწვავს 10 დამატებით კალორიას, რაც არც ისე ცოტაა დღეში 3-5-ჯერ ჭამის გათვალისწინებით.
მწვანე ჩაისა და ყავის მოხმარება (შაქრის ან სხვა დანამატების გარეშე). ეს სასმელები ხელს უწყობენ ცხიმის წვას თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად გარდაქმნით.
ჯანსაღი და ხანგრძლივი ძილი. ქრონიკულმა უძილობამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი, ინსულინის წინააღმდეგობა და, შედეგად, ტიპი 2 დიაბეტი. გარდა ამისა, ის იწვევს ჰორმონალურ ფონზე დისბალანსს და მელატონინისა და ზრდის ჰორმონის ნაკლებობის გამო ამცირებს სპორტული ვარჯიშის ეფექტს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევაა არ იჯდეთ ან დაწექით დიდი ხნის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, უნდა „გააზავოთ“ გახურებითა და სიარულით, რათა სისხლი არ გაჩერდეს და არ მიმოიქცევა მთელ სხეულში. ერთი წუთიანი აქტივობა ყოველ ნახევარ საათში დასვენებისთვის საკმარისი იქნება.

შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ 50 წლამდე ასაკის ადამიანისთვის, რომელსაც არ აქვს სერიოზული დაავადებები და ცუდი მემკვიდრეობითობა, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალურად დაბრუნება სურვილისა და ნებისყოფის საკითხია. ასეთი მიზნის დასახვით, მისი მიღწევა შესაძლებელია 10-12 კვირაში, რის შემდეგაც ცხოვრების ახალი წესი ჩვევად იქცევა. ამ პროცესში სერიოზული დახმარების გაწევა შესაძლებელია BMR-ის და ყოველდღიური კალორიების გამოთვლებით - სპეციალური ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით.

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $} ({$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $})

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:2 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $} ({$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $})

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:2 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე

მეტაბოლიზმი ან მეტაბოლიზმი

რაზე მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლა

საინტერესო ფაქტები

როგორ გამოვთვალოთ BMR

როგორ განვსაზღვროთ ძირითადი გაცვლა

როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი