Metabolismo basale

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Calcolo del metabolismo basale

Calcolo del metabolismo basale

Il corpo umano consuma calorie ogni giorno, anche a riposo. Sono necessari per la circolazione sanguigna, la respirazione, la digestione, il mantenimento della temperatura corporea desiderata (36,6 gradi), la crescita e la riproduzione delle cellule. In media, questi processi assorbono il 65-75% dell'apporto calorico giornaliero, che può essere calcolato in base a criteri quali età, sesso, altezza, peso corporeo e attività fisica. Dall'indicatore desiderato viene sottratto il 25-35% e si ottiene il tasso metabolico di base (BMR), al di sotto del quale l'apporto calorico giornaliero non deve essere abbassato.

Metabolismo o metabolismo

Il metabolismo di base (BMR) è stato scoperto all'inizio del XX secolo e per determinarlo vengono utilizzate diverse formule. In particolare, l'equazione di Harris-Benedict del 1919 e la legge di Kleiber degli anni '30. Quest'ultimo mette in relazione il metabolismo basale con il peso corporeo, in un rapporto di ¾, ed è applicabile non solo all'uomo, ma anche alla maggior parte degli animali. Il BMR non è la quantità di energia che devi consumare con il cibo ogni giorno, ma la quantità necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo: in uno stato di riposo fisico, mentale ed emotivo e a una temperatura ambiente confortevole (18- 20 gradi Celsius).

Secondo gli studi, il tasso metabolico di base (basale) in un maschio adulto è di 1 kcal / kg / h e in una donna è inferiore del 10%. Cioè, con un peso corporeo di 70 chilogrammi, il BMR del corpo maschile sarà di 1700 chilocalorie e quello femminile di 1530 chilocalorie. Allo stesso tempo, il valore del BMR dipenderà anche dal rapporto tra i processi di anabolismo e catabolismo - individuale per ogni persona e variabile con l'età.

Cosa influisce sul metabolismo

Il metabolismo di base influisce su tutti i processi fisici e chimici nel corpo e determina il tasso di distribuzione e il consumo di energia. Ci sono metabolismo di proteine, grassi, carboidrati, minerali e acqua, che possono rallentare e accelerare indipendentemente l'uno dall'altro. È difficile da credere, ma le persone obese con sovrappeso hanno un metabolismo molto più veloce rispetto alle persone magre. Quindi, i primi devono elaborare e consumare calorie molto più velocemente, anche a riposo.

Per accelerare il tuo metabolismo, devi consumare meno calorie di quelle che spendi e anche aumentare gradualmente (non bruscamente) l'attività fisica. Abbandonare le cattive abitudini e passare a una dieta equilibrata sono altre due condizioni importanti per la normalizzazione del metabolismo.

Ecco perché è così importante conoscere il tuo BMR ed essere in grado di calcolare il numero richiesto di calorie consumate. Inoltre, è necessario mantenere un equilibrio di BJU: il consumo di proteine, grassi e carboidrati per fornire contemporaneamente al corpo tutte le sostanze necessarie e non aumentare di peso.

Fatti interessanti

  • La maggior parte delle calorie viene bruciata a riposo, anche se ti sdrai e non ti muovi tutto il giorno. L'energia viene spesa per mantenere la respirazione, le contrazioni cardiache, la funzione cerebrale, la regolazione della temperatura e altri processi "autonomi" nel corpo.
  • Ci sono carboidrati "giusti" e "sbagliati", rispettivamente - lenti e veloci. I primi si trovano in cereali, verdura, frutta e fagioli, mentre i secondi si trovano in dolci, bibite, torte, patatine, ecc. sbagliati" possibili. .
  • Più muscoli ci sono nel corpo, più veloce è il suo metabolismo. Inoltre, rimane accelerato anche a riposo e durante l'allenamento aumenta solo del 5%. Questo è uno dei motivi per cui il metabolismo degli uomini è mediamente più alto di quello delle donne. La seconda ragione è un aumento del livello dell'ormone testosterone.
  • Il consumo regolare di alimenti proteici accelera il metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che molta energia viene spesa per la scomposizione e l'assimilazione di tale cibo. Per massimizzare l'effetto, vale la pena mangiare cibi proteici "magri" a basso contenuto di grassi: petto di pollo bollito, pesce al forno, uova sode, ecc.
  • Nelle donne, anche il tasso metabolico è influenzato dalla menopausa. Durante questo, si consiglia di consumare meno carboidrati e ridurre le calorie giornaliere totali.
  • La velocità del metabolismo è più influenzata dalla regolarità dei pasti, piuttosto che dalla loro quantità. Quindi, aumentare di peso è molto più facile se mangi di notte che se mangi più cibo, ma in piccole porzioni durante il giorno.

Tutti i processi nel corpo umano dipendono dal metabolismo. Normalizzandolo, puoi sentirti veramente sano e felice, perché un corretto metabolismo, tra le altre cose, ha un effetto positivo su umore, chiarezza di pensiero, energia, desiderio sessuale, forza e resistenza. Se non segui l'MBR e le calorie consumate, l'effetto sarà inversamente proporzionale.

Come calcolare l’BMR

Come calcolare l’BMR

Quando si passa a uno stile di vita sano, e in particolare - quando si compilano diete e programmi di allenamento sportivo, prima di tutto viene calcolato il BMR - il tasso metabolico di base. Visualizza il numero di calorie che il corpo spende al giorno a riposo: per battito cardiaco, respirazione, attività nervosa, regolazione della temperatura, ecc. E solo allora, sulla base del BMR, compongono una dieta: tenendo conto del contenuto calorico di diversi tipi di prodotti.

Come determinare lo scambio principale

Oggi è consuetudine utilizzare le formule "classiche" per calcolare il metabolismo di base (basale) del BMR: Harris - Benedict e Mifflin - St. Jeor. Il primo ha questo aspetto:

  • RMR = 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altezza) − (4,7 x età).

Il peso è in chilogrammi, l'altezza in centimetri e l'età in anni. Di conseguenza, se hai 50 anni, pesi 100 chilogrammi e hai un'altezza di 160 centimetri, il metabolismo basale sarà di 1668 chilocalorie al giorno. È questa quantità di energia che il corpo brucia in 24 ore a riposo: senza attività fisica, lavoro mentale e stress emotivo.

A sua volta, la formula Mifflin-St.Jeor ha questo aspetto:

  • BMR per gli uomini = (10 x peso) + (6,25 x altezza) − (5 x età) + 5.
  • BMR per le donne = (10 x peso) + (6,25 x altezza) - (5 x età) - 161.

Questo metodo per determinare il metabolismo basale è considerato uno dei più accurati ed è stato utilizzato dal 1990. Poi ha sostituito la formula Harris-Benedict (ottenuta nel 1919), ma oggi vengono utilizzati entrambi questi approcci.

Come accelerare il tuo metabolismo

Tutti coloro che passano a uno stile di vita sano e iniziano a dedicarsi all'allenamento fisico dovrebbero perseguire l'obiettivo di accelerare il metabolismo. La combustione dei grassi, la crescita muscolare, la pulizia del corpo dalle tossine, l'energia, il vigore e molti altri punti importanti dipendono direttamente dalla sua velocità. Per accelerare il metabolismo (senza danni alla salute), esistono diversi modi comprovati:

  • Consumo di alimenti proteici. Crea il cosiddetto effetto termico (TEF), quando il corpo ha bisogno di spendere molta energia per la digestione e l'assorbimento delle proteine. Può essere carne, pesce, uova, legumi, ecc. Mangiarli regolarmente nella giusta quantità, in media, accelera il metabolismo del 15-30% - un indicatore molto impressionante.
  • Abbondante acqua potabile pulita. Gli studi dimostrano che bere 0,5 litri di acqua accelera il metabolismo del 10-30% nell'ora successiva. L'effetto può essere potenziato se bevi acqua fredda, per il "riscaldamento" di cui il corpo dovrà spendere ulteriore energia.
  • Allenamenti ad alta intensità e brevi intervalli. Squat, flessioni, corsa, sollevamento pesi: scegli un'attività adatta a te e allenati regolarmente e al massimo.
  • Consumo di cibi piccanti. Ad esempio, il pepe nero aggiunto a una porzione di cibo può bruciare 10 calorie in più, il che non è poi così poco considerando di mangiarne 3-5 volte al giorno.
  • Consumo di tè verde e caffè (senza zucchero o altri additivi). Queste bevande aiutano a bruciare i grassi trasformandoli in acidi grassi liberi.
  • Un sonno sano e prolungato. L'insonnia cronica può causare fame, insulino-resistenza e, di conseguenza, diabete di tipo 2. Inoltre, introduce uno squilibrio nel background ormonale e, a causa della mancanza di melatonina e ormone della crescita, riduce l'effetto dell'allenamento sportivo.

Un altro consiglio importante è quello di non sedersi o sdraiarsi per lunghi periodi di tempo. Se hai un lavoro sedentario, devi "diluirlo" con il riscaldamento e le passeggiate in modo che il sangue non ristagni e circoli in tutto il corpo. Basterà un minuto di attività ogni mezz'ora di riposo.

Riassumendo, possiamo dire che per una persona sotto i 50 anni, che non ha patologie gravi e cattive ereditarie, riportare il metabolismo alla normalità è una questione di desiderio e forza di volontà. Avendo fissato un tale obiettivo, può essere raggiunto in 10-12 settimane, dopodiché il nuovo stile di vita diventerà un'abitudine. Una seria assistenza in questo processo può essere fornita dai calcoli del BMR e dell'apporto calorico giornaliero, utilizzando speciali calcolatori online.