Il corpo umano consuma calorie ogni giorno, anche a riposo. Sono necessari per la circolazione sanguigna, la respirazione, la digestione, il mantenimento della temperatura corporea desiderata (36,6 gradi), la crescita e la riproduzione delle cellule. In media, questi processi assorbono il 65-75% dell'apporto calorico giornaliero, che può essere calcolato in base a criteri quali età, sesso, altezza, peso corporeo e attività fisica. Dall'indicatore desiderato viene sottratto il 25-35% e si ottiene il tasso metabolico di base (BMR), al di sotto del quale l'apporto calorico giornaliero non deve essere abbassato.
Metabolismo o metabolismo
Il metabolismo di base (BMR) è stato scoperto all'inizio del XX secolo e per determinarlo vengono utilizzate diverse formule. In particolare, l'equazione di Harris-Benedict del 1919 e la legge di Kleiber degli anni '30. Quest'ultimo mette in relazione il metabolismo basale con il peso corporeo, in un rapporto di ¾, ed è applicabile non solo all'uomo, ma anche alla maggior parte degli animali. Il BMR non è la quantità di energia che devi consumare con il cibo ogni giorno, ma la quantità necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo: in uno stato di riposo fisico, mentale ed emotivo e a una temperatura ambiente confortevole (18- 20 gradi Celsius).
Secondo gli studi, il tasso metabolico di base (basale) in un maschio adulto è di 1 kcal / kg / h e in una donna è inferiore del 10%. Cioè, con un peso corporeo di 70 chilogrammi, il BMR del corpo maschile sarà di 1700 chilocalorie e quello femminile di 1530 chilocalorie. Allo stesso tempo, il valore del BMR dipenderà anche dal rapporto tra i processi di anabolismo e catabolismo - individuale per ogni persona e variabile con l'età.
Cosa influisce sul metabolismo
Il metabolismo di base influisce su tutti i processi fisici e chimici nel corpo e determina il tasso di distribuzione e il consumo di energia. Ci sono metabolismo di proteine, grassi, carboidrati, minerali e acqua, che possono rallentare e accelerare indipendentemente l'uno dall'altro. È difficile da credere, ma le persone obese con sovrappeso hanno un metabolismo molto più veloce rispetto alle persone magre. Quindi, i primi devono elaborare e consumare calorie molto più velocemente, anche a riposo.
Per accelerare il tuo metabolismo, devi consumare meno calorie di quelle che spendi e anche aumentare gradualmente (non bruscamente) l'attività fisica. Abbandonare le cattive abitudini e passare a una dieta equilibrata sono altre due condizioni importanti per la normalizzazione del metabolismo.
Ecco perché è così importante conoscere il tuo BMR ed essere in grado di calcolare il numero richiesto di calorie consumate. Inoltre, è necessario mantenere un equilibrio di BJU: il consumo di proteine, grassi e carboidrati per fornire contemporaneamente al corpo tutte le sostanze necessarie e non aumentare di peso.
Fatti interessanti
- La maggior parte delle calorie viene bruciata a riposo, anche se ti sdrai e non ti muovi tutto il giorno. L'energia viene spesa per mantenere la respirazione, le contrazioni cardiache, la funzione cerebrale, la regolazione della temperatura e altri processi "autonomi" nel corpo.
- Ci sono carboidrati "giusti" e "sbagliati", rispettivamente - lenti e veloci. I primi si trovano in cereali, verdura, frutta e fagioli, mentre i secondi si trovano in dolci, bibite, torte, patatine, ecc. sbagliati" possibili. .
- Più muscoli ci sono nel corpo, più veloce è il suo metabolismo. Inoltre, rimane accelerato anche a riposo e durante l'allenamento aumenta solo del 5%. Questo è uno dei motivi per cui il metabolismo degli uomini è mediamente più alto di quello delle donne. La seconda ragione è un aumento del livello dell'ormone testosterone.
- Il consumo regolare di alimenti proteici accelera il metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che molta energia viene spesa per la scomposizione e l'assimilazione di tale cibo. Per massimizzare l'effetto, vale la pena mangiare cibi proteici "magri" a basso contenuto di grassi: petto di pollo bollito, pesce al forno, uova sode, ecc.
- Nelle donne, anche il tasso metabolico è influenzato dalla menopausa. Durante questo, si consiglia di consumare meno carboidrati e ridurre le calorie giornaliere totali.
- La velocità del metabolismo è più influenzata dalla regolarità dei pasti, piuttosto che dalla loro quantità. Quindi, aumentare di peso è molto più facile se mangi di notte che se mangi più cibo, ma in piccole porzioni durante il giorno.
Tutti i processi nel corpo umano dipendono dal metabolismo. Normalizzandolo, puoi sentirti veramente sano e felice, perché un corretto metabolismo, tra le altre cose, ha un effetto positivo su umore, chiarezza di pensiero, energia, desiderio sessuale, forza e resistenza. Se non segui l'MBR e le calorie consumate, l'effetto sarà inversamente proporzionale.
