Ihmiskeho kuluttaa kaloreita joka päivä, myös levossa. Niitä tarvitaan verenkiertoon, hengitykseen, ruoansulatukseen, halutun kehon lämpötilan (36,6 astetta) ylläpitämiseen, solujen kasvuun ja lisääntymiseen. Nämä prosessit vievät keskimäärin 65-75 % päivittäisestä kalorien saannista, joka voidaan laskea esimerkiksi iän, sukupuolen, pituuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Halutusta indikaattorista vähennetään 25-35 % ja saadaan perusaineenvaihduntanopeus (BMR), jonka alle päivittäistä kalorien saantia ei pidä laskea.
Aineenvaihdunta tai aineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta (BMR) löydettiin 1900-luvun alussa, ja sen määrittämiseen käytetään useita kaavoja. Erityisesti vuoden 1919 Harris-Benedictin yhtälö ja 1930-luvun Kleiberin laki. Jälkimmäinen liittää perusaineenvaihduntanopeuden ruumiinpainoon suhteessa ¾, ja se ei sovellu vain ihmisiin, vaan myös useimpiin eläimiin. BMR ei ole energiamäärä, jonka sinun tarvitsee kuluttaa ruuan kanssa joka päivä, vaan se määrä, joka tarvitaan kehon elintoimintojen ylläpitämiseen: fyysisessä, henkisessä ja emotionaalisessa levossa ja miellyttävässä ympäristön lämpötilassa (18- 20 celsiusastetta).
Tutkimusten mukaan perusaineenvaihdunta (perus) aikuisella miehellä on 1 kcal/kg/h ja naisella 10 % alhaisempi. Eli 70 kilogramman painolla miehen kehon BMR on 1700 kilokaloria ja naisen 1530 kilokaloria. Samanaikaisesti BMR-arvo riippuu myös anabolismin ja katabolian prosessien välisestä suhteesta - jokaiselle henkilölle yksilöllinen ja iän myötä muuttuva.
Mihin aineenvaihdunta vaikuttaa
Perusaineenvaihdunta vaikuttaa kaikkiin kehon fysikaalisiin ja kemiallisiin prosesseihin ja määrää jakautumisnopeuden ja energiankulutuksen. On olemassa proteiini-, rasva-, hiilihydraatti-, kivennäis- ja vesiaineenvaihduntaa, jotka voivat hidastua ja kiihtyä toisistaan riippumatta. Vaikea uskoa, mutta ylipainoisilla lihavilla ihmisillä on paljon nopeampi aineenvaihdunta kuin laihoilla ihmisillä. Ensin mainittujen täytyy siis käsitellä ja kuluttaa kaloreita paljon nopeammin, jopa levossa.
Jos haluat nopeuttaa aineenvaihduntaasi, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat, ja myös asteittain (ei äkillisesti) lisättävä fyysistä aktiivisuutta. Huonoista tavoista luopuminen ja tasapainoiseen ruokavalioon siirtyminen ovat kaksi muuta tärkeää ehtoa aineenvaihdunnan normalisoitumiselle.
Siksi on niin tärkeää tietää BMR-arvosi ja pystyä laskemaan tarvittava kulutettujen kalorien määrä. Lisäksi sinun on ylläpidettävä BJU-tasapainoa: proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta, jotta elimistö saa samanaikaisesti kaikki tarvittavat aineet, eikä ylipaino nousisi.
Mielenkiintoisia faktoja
- Suurin osa kaloreista poltetaan levossa, vaikka makaat etkä liiku koko päivän. Energiaa kuluu hengityksen, sydämen supistuksen, aivojen toiminnan, lämpötilan säätelyn ja muiden kehon "autonomisten" prosessien ylläpitämiseen.
- On olemassa "oikeita" ja "vääriä" hiilihydraatteja, vastaavasti - hitaita ja nopeita. Ensin mainittuja löytyy viljoista, vihanneksista, hedelmistä ja papuista, kun taas jälkimmäisiä makeisista, soodasta, kakuista, siruista jne. On selvää, että aineenvaihdunnan normalisoimiseksi sinun on kulutettava enemmän "oikeita" hiilihydraatteja, ja niin vähän " mahdollisimman vääriä.
- Mitä enemmän lihasta kehossa on, sitä nopeampi sen aineenvaihdunta. Lisäksi se pysyy kiihdytettynä jopa levossa, ja harjoituksen aikana se kasvaa vain 5%. Tämä on yksi syy siihen, miksi miesten aineenvaihdunta on keskimäärin korkeampi kuin naisten. Toinen syy on testosteronin lisääntynyt taso.
- Säännöllinen proteiinipitoisten ruokien nauttiminen nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämä johtuu siitä, että tällaisen ruoan hajoamiseen ja assimilaatioon kuluu paljon energiaa. Vaikutuksen maksimoimiseksi kannattaa syödä vähärasvaisia "laihaa" proteiiniruokaa: keitettyä kananrintaa, paistettua kalaa, keitettyjä munia jne.
- Naisilla aineenvaihduntaan vaikuttaa myös vaihdevuodet. Sen aikana on suositeltavaa kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja vähentää päivittäisten kalorien kokonaismäärää.
- Aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttaa enemmän aterioiden säännöllisyys kuin niiden määrä. Joten ylipainon lihominen on paljon helpompaa, jos syöt yöllä, kuin jos syöt enemmän ruokaa, mutta pieninä annoksina koko päivän.
Kaikki ihmiskehon prosessit riippuvat aineenvaihdunnasta. Normalisoimalla voit tuntea olosi todella terveeksi ja onnelliseksi, sillä oikealla aineenvaihdunnalla on muun muassa positiivinen vaikutus mielialaan, ajatuksen selkeyyteen, energiaan, seksihalukkuuteen, voimaan ja kestävyyteen. Jos et noudata MBR-arvoa ja kulutettuja kaloreita, vaikutus on kääntäen verrannollinen.
