Човешкото тяло консумира калории всеки ден, дори когато е в покой. Те са необходими за кръвообращението, дишането, храносмилането, поддържането на желаната телесна температура (36,6 градуса), растежа и възпроизводството на клетките. Средно тези процеси заемат 65-75% от дневния прием на калории, който може да се изчисли по критерии като възраст, пол, ръст, телесно тегло и физическа активност. От желания показател се изваждат 25-35% и се получава основната скорост на метаболизма (BMR), под която не трябва да се намалява дневният прием на калории.
Метаболизъм или метаболизъм
Основният метаболизъм (BMR) е открит в началото на 20-ти век и за определянето му се използват няколко формули. По-специално, уравнението на Харис-Бенедикт от 1919 г. и закона на Клайбер от 30-те години на миналия век. Последният свързва основния метаболизъм с телесното тегло в съотношение ¾ и е приложим не само за хора, но и за повечето животни. BMR не е количеството енергия, което трябва да приемате с храната всеки ден, а количеството, което е необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото: в състояние на физическа, умствена и емоционална почивка и при комфортна температура на околната среда (18- 20 градуса по Целзий).
Според проучвания, основната (базална) метаболитна скорост при възрастен мъж е 1 kcal / kg / h, а при жена е с 10% по-ниска. Тоест, при телесно тегло от 70 килограма, BMR на мъжкото тяло ще бъде 1700 килокалории, а женското - 1530 килокалории. В същото време стойността на BMR ще зависи и от съотношението между процесите на анаболизъм и катаболизъм – индивидуално за всеки човек и променящо се с възрастта.
Какво влияе метаболизмът
Основният метаболизъм засяга всички физични и химични процеси в тялото и определя скоростта на разпределение и консумация на енергия. Има протеинов, мастен, въглехидратен, минерален и воден метаболизъм, които могат да се забавят и ускоряват независимо един от друг. Трудно е за вярване, но затлъстелите хора с наднормено тегло имат много по-бърз метаболизъм от слабите хора. Така че първите трябва да обработват и изразходват калории много по-бързо, дори когато са в покой.
За да ускорите метаболизма си, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, както и постепенно (не рязко) да увеличавате физическата активност. Отказът от лошите навици и преминаването към балансирана диета са още две важни условия за нормализиране на метаболизма.
Ето защо е толкова важно да знаете своя BMR и да можете да изчислите необходимия брой приети калории. Освен това трябва да поддържате баланс на BJU: консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати, за да снабдите едновременно тялото с всички необходими вещества и да не натрупате наднормено тегло.
Интересни факти
- Повечето калории се изгарят в покой, дори ако лежите и не се движите цял ден. Енергията се изразходва за поддържане на дишането, сърдечните контракции, мозъчната функция, регулирането на температурата и други "автономни" процеси в тялото.
- Има съответно "правилни" и "грешни" въглехидрати - бавни и бързи. Първите се намират в зърнените храни, зеленчуците, плодовете и боба, докато вторите се намират в сладкиши, газирани напитки, торти, чипс и т.н. Очевидно е, че за да нормализирате метаболизма, трябва да консумирате повече „правилни“ въглехидрати и възможно най-малко „ грешни“ такива, колкото е възможно. .
- Колкото повече мускули има в тялото, толкова по-бърз е неговият метаболизъм. Освен това той остава ускорен дори в покой, а по време на тренировка се увеличава само с 5%. Това е една от причините метаболизмът на мъжете да е средно по-висок от този на жените. Втората причина е повишеното ниво на хормона тестостерон.
- Редовната консумация на протеинови храни ускорява метаболизма. Това се дължи на факта, че много енергия се изразходва за разграждането и асимилацията на такава храна. За да увеличите максимално ефекта, си струва да ядете "постни" протеинови храни с ниско съдържание на мазнини: варени пилешки гърди, печена риба, варени яйца и др.
- При жените скоростта на метаболизма също се влияе от менопаузата. По време на него се препоръчва да се консумират по-малко въглехидрати и да се намалят общите дневни калории.
- Скоростта на метаболизма се влияе повече от редовността на храненето, отколкото от количеството му. Така че наднорменото тегло е много по-лесно, ако ядете през нощта, отколкото ако ядете повече храна, но на малки порции през целия ден.
Всички процеси в човешкото тяло зависят от метаболизма. Като го нормализирате, можете да се почувствате наистина здрави и щастливи, защото правилният метаболизъм освен всичко друго има положителен ефект върху настроението, яснотата на мисълта, енергията, сексуалното желание, силата и издръжливостта. Ако не спазвате MBR и приеманите калории, ефектът ще бъде обратно пропорционален.
