Cơ thể con người tiêu thụ calo mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi. Chúng cần thiết cho quá trình lưu thông máu, hô hấp, tiêu hóa, duy trì nhiệt độ cơ thể mong muốn (36,6 độ), tăng trưởng và sinh sản của tế bào. Trung bình, các quá trình này chiếm 65-75% lượng calo hàng ngày, có thể được tính toán theo các tiêu chí như tuổi tác, giới tính, chiều cao, trọng lượng cơ thể và hoạt động thể chất. 25-35% được trừ khỏi chỉ số mong muốn và thu được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), dưới mức đó không nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Trao đổi chất hay trao đổi chất
Chuyển hóa cơ bản (BMR) được phát hiện vào đầu thế kỷ 20 và một số công thức được sử dụng để xác định nó. Đặc biệt, phương trình Harris-Benedict năm 1919 và định luật Kleiber của những năm 1930. Cái sau liên quan đến tốc độ trao đổi chất cơ bản với trọng lượng cơ thể, theo tỷ lệ ¾, và không chỉ áp dụng cho con người mà còn cho hầu hết các loài động vật. BMR không phải là lượng năng lượng bạn cần tiêu thụ với thức ăn hàng ngày, mà là lượng cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể: trong trạng thái nghỉ ngơi về thể chất, tinh thần và cảm xúc, và ở nhiệt độ môi trường thoải mái (18- 20 độ C).
Theo các nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (cơ bản) ở nam giới trưởng thành là 1 kcal / kg / h và ở nữ giới thấp hơn 10%. Nghĩa là, với trọng lượng cơ thể là 70 kg, BMR của cơ thể nam giới sẽ là 1700 kilocalories và của nữ giới là 1530 kilocalories. Đồng thời, giá trị BMR cũng sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các quá trình đồng hóa và dị hóa - của từng người và thay đổi theo độ tuổi.
Sự trao đổi chất ảnh hưởng như thế nào
Chuyển hóa cơ bản ảnh hưởng đến tất cả các quá trình vật lý và hóa học trong cơ thể, đồng thời quyết định tốc độ phân phối và tiêu thụ năng lượng. Có sự trao đổi chất protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và nước, có thể làm chậm và tăng tốc độc lập với nhau. Thật khó tin nhưng những người béo phì, thừa cân lại có quá trình trao đổi chất nhanh hơn nhiều so với những người gầy. Vì vậy, cơ thể thứ nhất cần xử lý và tiêu hao calo nhanh hơn nhiều, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Để tăng tốc quá trình trao đổi chất, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, đồng thời tăng dần (không đột ngột) hoạt động thể chất. Từ bỏ những thói quen xấu và chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng là hai điều kiện quan trọng hơn để quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Đó là lý do tại sao việc biết BMR của bạn và có thể tính toán lượng calo tiêu thụ cần thiết lại quan trọng đến vậy. Ngoài ra, bạn cần duy trì sự cân bằng BJU: tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate để đồng thời cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết và không tăng cân quá mức.
Sự thật thú vị
- Hầu hết lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn nằm xuống và không di chuyển cả ngày. Năng lượng được dùng để duy trì nhịp thở, sự co bóp của tim, chức năng não, điều chỉnh nhiệt độ và các quá trình "tự trị" khác trong cơ thể.
- Có carbohydrate "đúng" và "sai" tương ứng - chậm và nhanh. Loại thứ nhất được tìm thấy trong ngũ cốc, rau, trái cây và đậu, trong khi loại thứ hai được tìm thấy trong kẹo, soda, bánh ngọt, khoai tây chiên, v.v. Rõ ràng, để bình thường hóa quá trình trao đổi chất, bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate “đúng” và càng ít “ sai” càng tốt. .
- Càng nhiều cơ bắp trong cơ thể thì quá trình trao đổi chất càng nhanh. Hơn nữa, nó vẫn tăng tốc ngay cả khi nghỉ ngơi và trong quá trình luyện tập, nó chỉ tăng 5%. Đây là một trong những lý do tại sao sự trao đổi chất của nam giới trung bình cao hơn nữ giới. Lý do thứ hai là mức độ hormone testosterone tăng lên.
- Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu protein sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Điều này là do thực tế là rất nhiều năng lượng được sử dụng cho quá trình phân hủy và đồng hóa thức ăn đó. Để phát huy tác dụng tối đa, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein "nạc" ít chất béo: ức gà luộc, cá nướng, trứng luộc, v.v.
- Ở phụ nữ, tốc độ trao đổi chất cũng bị ảnh hưởng bởi thời kỳ mãn kinh. Trong thời gian đó, bạn nên tiêu thụ ít carbohydrate hơn và giảm tổng lượng calo hàng ngày.
- Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi tính đều đặn của bữa ăn hơn là số lượng của nó. Vì vậy, việc tăng cân quá mức sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn ăn vào ban đêm so với việc bạn ăn nhiều thức ăn hơn nhưng với khẩu phần nhỏ trong ngày.
Tất cả các quá trình trong cơ thể con người đều phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất. Bằng cách bình thường hóa nó, bạn có thể cảm thấy thực sự khỏe mạnh và hạnh phúc, bởi vì sự trao đổi chất thích hợp, trong số những thứ khác, có tác động tích cực đến tâm trạng, suy nghĩ minh mẫn, năng lượng, ham muốn tình dục, sức mạnh và sức chịu đựng. Nếu bạn không tuân theo chỉ số MBR và lượng calo tiêu thụ thì hiệu quả sẽ tỷ lệ nghịch.
