انسانی جسم ہر روز کیلوریز کھاتا ہے، یہاں تک کہ آرام کے وقت بھی۔ یہ خون کی گردش، سانس، عمل انہضام، مطلوبہ جسمانی درجہ حرارت (36.6 ڈگری)، خلیوں کی نشوونما اور تولید کے لیے ضروری ہیں۔ اوسطاً، یہ عمل روزانہ کیلوریز کا 65-75% لیتا ہے، جس کا حساب عمر، جنس، قد، جسمانی وزن اور جسمانی سرگرمی جیسے معیار کے مطابق لگایا جا سکتا ہے۔ 25-35% کو مطلوبہ اشارے سے گھٹایا جاتا ہے، اور بنیادی میٹابولک ریٹ (BMR) حاصل کیا جاتا ہے، جس کے نیچے روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم نہیں کیا جانا چاہیے۔
میٹابولزم یا میٹابولزم
بنیادی میٹابولزم (BMR) 20ویں صدی کے آغاز میں دریافت ہوا تھا، اور اس کے تعین کے لیے کئی فارمولے استعمال کیے جاتے ہیں۔ خاص طور پر، 1919 کی ہیرس-بینیڈکٹ کی مساوات، اور 1930 کی دہائی کا کلیبر قانون۔ مؤخر الذکر بنیادی میٹابولک ریٹ کو جسمانی وزن سے جوڑتا ہے، ¾ کے تناسب سے، اور یہ نہ صرف انسانوں پر لاگو ہوتا ہے، بلکہ زیادہ تر جانوروں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ BMR وہ توانائی کی مقدار نہیں ہے جو آپ کو ہر روز کھانے کے ساتھ استعمال کرنے کی ضرورت ہے، بلکہ وہ مقدار جو جسم کے اہم افعال کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے: جسمانی، ذہنی اور جذباتی آرام کی حالت میں، اور آرام دہ ماحول کے درجہ حرارت پر (18- 20 ڈگری سیلسیس)
مطالعہ کے مطابق، ایک بالغ مرد میں بنیادی (بیسل) میٹابولک ریٹ 1 kcal/kg/h ہے، اور عورت میں یہ 10% کم ہے۔ یعنی 70 کلوگرام کے جسمانی وزن کے ساتھ، مرد کے جسم کا BMR 1700 کلو کیلوریز ہو گا، اور عورت کا - 1530 کلوکالوری۔ ایک ہی وقت میں، BMR قدر کا انحصار انابولزم اور کیٹابولزم کے عمل کے درمیان تناسب پر بھی ہوگا - ہر فرد کے لیے انفرادی، اور عمر کے ساتھ تبدیل ہوتا ہے۔
میٹابولزم پر کیا اثر پڑتا ہے
بنیادی میٹابولزم جسم میں تمام جسمانی اور کیمیائی عمل کو متاثر کرتا ہے، اور تقسیم اور توانائی کے استعمال کی شرح کا تعین کرتا ہے۔ پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹ، معدنی اور پانی کا میٹابولزم ہے، جو ایک دوسرے سے آزادانہ طور پر سست اور تیز ہو سکتا ہے۔ اس پر یقین کرنا مشکل ہے، لیکن زیادہ وزن والے موٹے افراد کا میٹابولزم پتلے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تیز ہوتا ہے۔ لہذا، سابقہ کو کیلوریز کو بہت تیزی سے پروسیس کرنے اور خرچ کرنے کی ضرورت ہے، یہاں تک کہ آرام کے وقت بھی۔
اپنے میٹابولزم کو تیز کرنے کے لیے، آپ کو اپنے خرچ سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے، اور آہستہ آہستہ (اچانک نہیں) جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا چاہیے۔ میٹابولزم کو معمول پر لانے کے لیے بری عادتوں کو ترک کرنا اور متوازن غذا کی طرف جانا دو اور اہم شرائط ہیں۔
اسی لیے یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اپنے BMR کو جانیں، اور استعمال کی گئی کیلوریز کی مطلوبہ تعداد کا حساب لگا سکیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو BJU کا توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے: پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کا استعمال تاکہ جسم کو بیک وقت تمام ضروری مادوں کی فراہمی ہو اور زیادہ وزن نہ ہو۔
دلچسپ حقائق
- زیادہ تر کیلوریز آرام سے جل جاتی ہیں، چاہے آپ لیٹ جائیں اور سارا دن حرکت نہ کریں۔ توانائی سانس لینے، دل کے سنکچن، دماغی افعال، درجہ حرارت کے ضابطے، اور جسم میں دیگر "خودمختار" عمل کو برقرار رکھنے پر خرچ ہوتی ہے۔
- بالترتیب "صحیح" اور "غلط" کاربوہائیڈریٹ ہیں - آہستہ اور تیز۔ پہلے والے اناج، سبزیوں، پھلوں اور پھلیاں میں پائے جاتے ہیں، جب کہ بعد والے مٹھائی، سوڈا، کیک، چپس وغیرہ میں پائے جاتے ہیں۔ ظاہر ہے، میٹابولزم کو معمول پر لانے کے لیے، آپ کو زیادہ "صحیح" کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی ضرورت ہے، اور کم سے کم۔ جتنا ممکن ہو غلط۔
- جسم میں جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، اس کا میٹابولزم اتنا ہی تیز ہوگا۔ اس کے علاوہ، یہ آرام میں بھی تیز رہتا ہے، اور تربیت کے دوران یہ صرف 5٪ تک بڑھتا ہے۔ یہ ایک وجہ ہے کہ مردوں کا میٹابولزم خواتین کے مقابلے اوسطاً زیادہ ہے۔ دوسری وجہ ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں اضافہ ہے۔
- پروٹین والی غذاؤں کا باقاعدگی سے استعمال میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ اس طرح کے کھانے کے ٹوٹنے اور انضمام پر بہت زیادہ توانائی خرچ کی جاتی ہے۔ اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، کم چکنائی والی "دبلی پتلی" پروٹین والی غذائیں کھانے کے قابل ہیں: ابلی ہوئی چکن بریسٹ، سینکی ہوئی مچھلی، ابلے ہوئے انڈے وغیرہ۔
- خواتین میں، میٹابولک ریٹ بھی رجونورتی سے متاثر ہوتا ہے۔ اس کے دوران، کم کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے اور کل روزانہ کیلوریز کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- میٹابولزم کی شرح اس کی مقدار کے بجائے کھانے کی باقاعدگی سے زیادہ متاثر ہوتی ہے۔ لہذا، اگر آپ رات کو کھاتے ہیں تو زیادہ وزن حاصل کرنا اس سے کہیں زیادہ آسان ہے کہ آپ زیادہ کھانا کھاتے ہیں، لیکن دن بھر چھوٹے حصوں میں۔
انسانی جسم کے تمام عمل میٹابولزم پر منحصر ہیں۔ اسے معمول پر لانے سے، آپ واقعی صحت مند اور خوش محسوس کر سکتے ہیں، کیونکہ مناسب میٹابولزم، دیگر چیزوں کے علاوہ، مزاج، سوچ کی وضاحت، توانائی، جنسی خواہش، طاقت اور برداشت پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔ اگر آپ MBR اور استعمال شدہ کیلوریز کی پیروی نہیں کرتے ہیں، تو اثر الٹا متناسب ہوگا۔
