Організм людини щодня споживає калорії, навіть перебуваючи у стані спокою. Вони необхідні для кровообігу, дихання, травлення, підтримки потрібної температури тіла (36,6 градуса), зростання та відтворення клітин. На ці процеси в середньому йде 65-75% добової норми калорій, яку можна вирахувати за такими критеріями, як вік, стать, зростання, маса тіла та рухова активність. Від шуканого показника віднімається 25–35%, і виходить базовий рівень метаболізму (BMR), нижче за який не можна опускати щоденне споживання калорій.
Метаболізм або обмін речовин
Основний обмін речовин (BMR) був відкритий на початку XX століття, і для його визначення використовується кілька формул. Зокрема – рівняння Харріса – Бенедикта 1919 року, та закон Клайбера 1930-х років. Останній пов'язує швидкість основного обміну речовин з масою тіла, у співвідношенні ¾, і застосовується не тільки до людини, а й до більшості тварин. BMR — це не та кількість енергії, яку потрібно споживати з їжею щодня, а та, яка необхідна для підтримки життєдіяльності організму: у стані фізичного, розумового та емоційного спокою, та за комфортної температури навколишнього середовища (18–20 градусів за Цельсієм).
Відповідно до досліджень, базовий (базальний) рівень метаболізму у дорослого чоловіка становить 1 ккал/кг/год, а у жінки на 10% нижче. Тобто при масі тіла 70 кілограмів BMR чоловічого організму складе 1700 кілокалорій, а жіночого — 1530 кілокалорій. При цьому величина BMR також залежатиме від співвідношення між процесами анаболізму і катаболізму — індивідуального для кожної людини, яка змінюється з віком.
На що впливає метаболізм
Основний обмін речовин впливає на всі фізико-хімічні процеси в організмі та визначає швидкість розподілу та витрати енергії. Розрізняють білковий, жировий, вуглеводний, мінеральний та водний обмін речовин, які можуть уповільнюватися та прискорюватись незалежно один від одного. У це складно повірити, але у повних людей із надмірною вагою метаболізм набагато швидше, ніж у худих. Так, першим потрібно набагато швидше обробляти та витрачати калорії, навіть перебуваючи у стані спокою.
Щоб прискорити метаболізм, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачати, а також поступово (не різко) збільшувати рухову активність. Відмова від шкідливих звичок та перехід на збалансоване харчування — ще дві важливі умови для нормалізації обміну речовин.
Ось чому так важливо знати свій BMR, і вміти розраховувати необхідну кількість споживаних калорій. Крім того, потрібно підтримувати баланс БЖУ: щодо споживання білків, жирів та вуглеводів, щоб одночасно постачати організм усіма необхідними речовинами та не набирати зайвої ваги.
Цікаві факти
- Основна частина калорій спалюється в стані спокою, навіть якщо лежати і не рухатися цілий день. Енергія йде на підтримку дихання, серцеві скорочення, роботу мозку, температурну регуляцію та інші «автономні» процеси в організмі.
- Існують «правильні» та «неправильні» вуглеводи, відповідно — повільні та швидкі. Перші містяться в злаках, овочах, фруктах і бобах, а другі — у цукерках, газуванні, тістечках, чіпсах тощо. Очевидно, що для нормалізації метаболізму потрібно споживати більше «правильних» вуглеводів, і якнайменше — «неправильних» .
- Чим більше в організмі м'язів, тим швидше його метаболізм. Причому він залишається прискореним навіть у стані спокою, а під час тренувань підвищується лише на 5%. Це одна з причин, через які метаболізм у чоловіків у середньому вищий, ніж у жінок. Друга причина – підвищений рівень гормону тестостерону.
- Регулярне споживання білкової їжі прискорює обмін речовин. Це відбувається через те, що на розщеплення та засвоєння такої їжі витрачається багато енергії. Щоб ефект був максимальним, варто вживати «пісну» білкову їжу з невеликим вмістом жиру: відварену курячу грудку, запечену рибу, варені яйця і т.д.
- У жінок на швидкість обміну речовин, зокрема, впливає менопауза. Під час неї рекомендується вживати менше вуглеводів та знижувати загальну кількість добових калорій.
- На швидкість обміну речовин більшою мірою впливає регулярність прийомів їжі, а не її кількість. Так, набрати зайву вагу набагато простіше, якщо наїдатися на ніч, ніж якщо вживати більше їжі, але невеликими порціями протягом усього дня.
Від метаболізму залежать усі процеси в організмі людини. Нормалізувавши його, можна відчути себе по-справжньому здоровим і щасливим, адже правильний обмін речовин, у тому числі позитивно впливає на настрій, ясність думок, енергійність, статевий потяг, силу, витривалість. Якщо ж не стежити за MBR та споживаними калоріями, ефект буде обернено пропорційним.
