İnsan vücudu, dinlenirken bile her gün kalori tüketir. Kan dolaşımı, solunum, sindirim, istenen vücut sıcaklığının (36.6 derece) korunması, hücrelerin büyümesi ve çoğalması için gereklidirler. Ortalama olarak bu işlemler, yaş, cinsiyet, boy, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite gibi kriterlere göre hesaplanabilen günlük kalori alımının %65-75'ini alır. İstenilen göstergeden %25-35 çıkarılır ve günlük kalori alımının düşürülmemesi gereken temel metabolizma hızı (BMR) elde edilir.
Metabolizma veya metabolizma
Temel metabolizma (BMR) 20. yüzyılın başında keşfedildi ve bunu belirlemek için çeşitli formüller kullanıldı. Özellikle 1919'un Harris-Benedict denklemi ve 1930'ların Kleiber yasası. İkincisi, bazal metabolik hızı vücut ağırlığına ¾ oranında ilişkilendirir ve yalnızca insanlar için değil, çoğu hayvan için de geçerlidir. BMR, her gün yemekle birlikte tüketmeniz gereken enerji miktarı değil, vücudun hayati işlevlerini sürdürmek için gerekli olan miktardır: fiziksel, zihinsel ve duygusal dinlenme durumunda ve rahat bir ortam sıcaklığında (18- 20 santigrat derece).
Araştırmalara göre yetişkin bir erkekte temel (bazal) metabolik hız 1 kcal/kg/h iken, bir kadında %10 daha düşüktür. Yani, 70 kilogram vücut ağırlığı ile erkek vücudunun BMR'si 1700 kilokalori ve dişi - 1530 kilokalori olacaktır. Aynı zamanda BMR değeri, her kişi için ayrı ve yaşla değişen anabolizma ve katabolizma süreçleri arasındaki orana da bağlı olacaktır.
Metabolizma neyi etkiler
Temel metabolizma, vücuttaki tüm fiziksel ve kimyasal süreçleri etkiler ve enerjinin dağılma hızını ve tüketimini belirler. Protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve su metabolizmaları birbirinden bağımsız olarak yavaşlayabilen ve hızlanabilen metabolizmalardır. İnanması güç ama aşırı kilolu obez insanlar, zayıf insanlardan çok daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Bu nedenle, birincisinin dinlenme halindeyken bile kalorileri çok daha hızlı işlemesi ve harcaması gerekiyor.
Metabolizmanızı hızlandırmak için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz ve fiziksel aktivitenizi kademeli olarak (aniden değil) artırmanız gerekir. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve dengeli beslenmeye geçmek, metabolizmanın normalleşmesi için diğer iki önemli koşuldur.
Bu nedenle BMR'nizi bilmek ve tüketilmesi gereken kalori miktarını hesaplayabilmek çok önemlidir. Ek olarak, BJU dengesini korumanız gerekir: vücuda aynı anda gerekli tüm maddeleri sağlamak ve fazla kilo almamak için protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi.
İlginç gerçekler
- Kalorilerin çoğu, tüm gün uzanıp hareket etmeseniz bile dinlenirken yakılır. Enerji, nefes almayı, kalp kasılmalarını, beyin fonksiyonlarını, vücut ısısını düzenlemeyi ve vücuttaki diğer "otonom" süreçleri sürdürmek için harcanır.
- Sırasıyla "doğru" ve "yanlış" karbonhidratlar vardır - yavaş ve hızlı. Birincisi tahıllarda, sebzelerde, meyvelerde ve fasulyelerde bulunurken, ikincisi tatlılarda, sodada, keklerde, cipslerde vb. mümkün olduğunca yanlış” olanlar. .
- Vücutta ne kadar çok kas varsa, metabolizması o kadar hızlı olur. Üstelik dinlenme halindeyken bile hızlanmaya devam ediyor ve antrenman sırasında sadece %5 artıyor. Bu, erkeklerin metabolizmasının ortalama olarak kadınlardan daha yüksek olmasının nedenlerinden biridir. İkinci neden, testosteron hormonunun seviyesinin artmasıdır.
- Proteinli gıdaların düzenli tüketimi metabolizmayı hızlandırır. Bunun nedeni, bu tür yiyeceklerin parçalanması ve özümsenmesi için çok fazla enerji harcanmasıdır. Etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, az yağlı içeriğe sahip "yağsız" proteinli yiyecekler yemeye değer: haşlanmış tavuk göğsü, fırında balık, haşlanmış yumurta vb.
- Kadınlarda metabolizma hızı da menopozdan etkilenir. Bu süre zarfında daha az karbonhidrat tüketilmesi ve günlük toplam kalori miktarının azaltılması önerilir.
- Metabolizma hızı, miktarından çok öğünlerin düzenliliğinden etkilenir. Bu nedenle, fazla kilo almak, gün boyunca küçük porsiyonlar halinde daha fazla yemek yemeye göre geceleri yemek yerseniz çok daha kolaydır.
İnsan vücudundaki tüm süreçler metabolizmaya bağlıdır. Bunu normalleştirerek kendinizi gerçekten sağlıklı ve mutlu hissedebilirsiniz çünkü uygun metabolizma, diğer şeylerin yanı sıra ruh hali, düşünce netliği, enerji, cinsel dürtü, güç ve dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. MBR'ye ve tüketilen kaloriye uymazsanız etki ters orantılı olacaktır.
