Ang katawan ng tao ay kumukonsumo ng mga calorie araw-araw, kahit na nagpapahinga. Kinakailangan ang mga ito para sa sirkulasyon ng dugo, paghinga, panunaw, pagpapanatili ng nais na temperatura ng katawan (36.6 degrees), paglago at pagpaparami ng mga selula. Sa karaniwan, ang mga prosesong ito ay tumatagal ng 65-75% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na maaaring kalkulahin ayon sa pamantayan tulad ng edad, kasarian, taas, timbang ng katawan at pisikal na aktibidad. Ang 25-35% ay ibinabawas sa nais na tagapagpahiwatig, at ang pangunahing metabolic rate (BMR) ay nakuha, sa ibaba kung saan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat babaan.
Metabolismo o metabolismo
Natuklasan ang basic metabolism (BMR) sa simula ng ika-20 siglo, at ilang mga formula ang ginagamit upang matukoy ito. Sa partikular, ang Harris-Benedict equation ng 1919, at ang Kleiber law ng 1930s. Iniuugnay ng huli ang basal metabolic rate sa timbang ng katawan, sa ratio na ¾, at naaangkop hindi lamang sa mga tao, kundi pati na rin sa karamihan ng mga hayop. Ang BMR ay hindi ang dami ng enerhiya na kailangan mong ubusin sa pagkain araw-araw, ngunit ang halaga na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang function ng katawan: sa isang estado ng pisikal, mental at emosyonal na pahinga, at sa isang komportableng temperatura ng kapaligiran (18- 20 degrees Celsius).
Ayon sa mga pag-aaral, ang pangunahing (basal) metabolic rate sa isang may sapat na gulang na lalaki ay 1 kcal / kg / h, at sa isang babae ito ay 10% na mas mababa. Iyon ay, na may timbang na 70 kilo, ang BMR ng katawan ng lalaki ay magiging 1700 kilocalories, at ang babae - 1530 kilocalories. Kasabay nito, ang halaga ng BMR ay magdedepende rin sa ratio sa pagitan ng mga proseso ng anabolismo at catabolism - indibidwal para sa bawat tao, at nagbabago sa edad.
Ano ang epekto ng metabolismo
Naaapektuhan ng pangunahing metabolismo ang lahat ng pisikal at kemikal na proseso sa katawan, at tinutukoy ang bilis ng pamamahagi at pagkonsumo ng enerhiya. Mayroong protina, taba, karbohidrat, mineral at metabolismo ng tubig, na maaaring magpabagal at mapabilis nang nakapag-iisa sa bawat isa. Mahirap paniwalaan, ngunit ang mga taong napakataba na may sobra sa timbang ay may mas mabilis na metabolismo kaysa sa mga payat. Kaya, ang dating ay kailangang magproseso at gumastos ng mga calorie nang mas mabilis, kahit na habang nagpapahinga.
Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, at unti-unti ding (hindi biglaan) taasan ang pisikal na aktibidad. Ang pagtigil sa masasamang gawi at paglipat sa isang balanseng diyeta ay dalawang mas mahalagang kondisyon para sa normalisasyon ng metabolismo.
Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang malaman ang iyong BMR, at makalkula ang kinakailangang bilang ng mga calorie na natupok. Bilang karagdagan, kailangan mong mapanatili ang balanse ng BJU: ang pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates upang sabay na maibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap at hindi tumaba ng labis.
Mga kawili-wiling katotohanan
- Karamihan sa mga calorie ay sinusunog sa pahinga, kahit na nakahiga ka at hindi gumagalaw sa buong araw. Ang enerhiya ay ginugugol sa pagpapanatili ng paghinga, pag-ikli ng puso, paggana ng utak, pag-regulate ng temperatura, at iba pang "awtonomous" na proseso sa katawan.
- Mayroong "tama" at "maling" carbohydrates, ayon sa pagkakabanggit - mabagal at mabilis. Ang una ay matatagpuan sa mga cereal, gulay, prutas, at beans, habang ang huli ay matatagpuan sa mga sweets, soda, cake, chips, atbp. Malinaw, upang gawing normal ang metabolismo, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming "tamang" carbohydrates, at bilang ilang " mali" hangga't maaari. .
- Kung mas maraming kalamnan sa katawan, mas mabilis ang metabolismo nito. Bukod dito, ito ay nananatiling pinabilis kahit na sa pahinga, at sa panahon ng pagsasanay ito ay tumataas lamang ng 5%. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang metabolismo ng mga lalaki ay nasa average na mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ang pangalawang dahilan ay ang pagtaas ng antas ng hormone na testosterone.
- Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nagpapabilis ng metabolismo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang maraming enerhiya ay ginugol sa pagkasira at asimilasyon ng naturang pagkain. Upang mapakinabangan ang epekto, sulit na kumain ng "lean" na mga pagkaing protina na may mababang taba: pinakuluang dibdib ng manok, inihurnong isda, pinakuluang itlog, atbp.
- Sa mga kababaihan, ang metabolic rate ay apektado din ng menopause. Sa panahon nito, inirerekomendang kumain ng mas kaunting carbohydrates, at bawasan ang kabuuang pang-araw-araw na calorie.
- Ang rate ng metabolismo ay higit na naiimpluwensyahan ng regularidad ng mga pagkain, kaysa sa dami nito. Kaya, ang pagkakaroon ng labis na timbang ay mas madali kung kumain ka sa gabi kaysa kung kumain ka ng mas maraming pagkain, ngunit sa maliliit na bahagi sa buong araw.
Lahat ng proseso sa katawan ng tao ay nakasalalay sa metabolismo. Sa pamamagitan ng pag-normalize nito, madarama mo ang tunay na malusog at masaya, dahil ang tamang metabolismo, bukod sa iba pang mga bagay, ay may positibong epekto sa mood, kalinawan ng pag-iisip, enerhiya, sex drive, lakas, at tibay. Kung hindi mo susundin ang MBR at mga calorie na nakonsumo, ang epekto ay magiging inversely proportional.
