อัตราการเผาผลาญพลังงาน

ร่างกายของมนุษย์บริโภคแคลอรีทุกวัน แม้ในเวลาพักผ่อน จำเป็นต่อการไหลเวียนโลหิต การหายใจ การย่อยอาหาร การรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่ต้องการ (36.6 องศา) การเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ของเซลล์ โดยเฉลี่ยแล้ว กระบวนการเหล่านี้ใช้ 65-75% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ซึ่งสามารถคำนวณได้ตามเกณฑ์ต่างๆ เช่น อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนักตัว และกิจกรรมทางกาย หักออกจากตัวบ่งชี้ที่ต้องการ 25-35% และได้รับอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) ซึ่งต่ำกว่าที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรลดลง

เมแทบอลิซึมหรือเมแทบอลิซึม

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) ถูกค้นพบเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 และมีการใช้สูตรหลายอย่างเพื่อระบุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมการ Harris-Benedict ในปี 1919 และกฎของ Kleiber ในช่วงปี 1930 อย่างหลังเกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อน้ำหนักตัวในอัตราส่วน ¾ และไม่เพียงใช้ได้กับมนุษย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสัตว์ส่วนใหญ่ด้วย BMR ไม่ใช่ปริมาณพลังงานที่คุณต้องบริโภคพร้อมอาหารทุกวัน แต่เป็นปริมาณที่จำเป็นต่อการรักษาระบบการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: ในสภาวะที่ร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ได้พักผ่อน และที่อุณหภูมิแวดล้อมที่สบาย (18- 20 องศาเซลเซียส).

จากการศึกษา อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (พื้นฐาน) ในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 1 กิโลแคลอรี / กก. / ชม. และในผู้หญิงจะต่ำกว่า 10% นั่นคือด้วยน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม BMR ของร่างกายผู้ชายจะอยู่ที่ 1,700 กิโลแคลอรีและผู้หญิง - 1,530 กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกัน ค่า BMR จะขึ้นอยู่กับอัตราส่วนระหว่างกระบวนการสร้างแอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม - ของแต่ละคนสำหรับแต่ละบุคคล และเปลี่ยนแปลงตามอายุ

การเผาผลาญส่งผลต่ออะไร

เมแทบอลิซึมพื้นฐานส่งผลต่อกระบวนการทางกายภาพและเคมีทั้งหมดในร่างกาย และกำหนดอัตราการกระจายและการใช้พลังงาน มีเมแทบอลิซึมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และน้ำ ซึ่งสามารถชะลอและเร็วขึ้นโดยอิสระจากกัน ยากที่จะเชื่อ แต่คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวเกินจะมีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่าคนผอมมาก ดังนั้น สมัยก่อนต้องประมวลผลและใช้แคลอรีเร็วขึ้นมาก แม้ในขณะพัก

เพื่อเร่งการเผาผลาญ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ไป และค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมทางกาย (ไม่ใช่กะทันหัน) การละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเงื่อนไขที่สำคัญอีกสองประการสำหรับการเผาผลาญอาหารให้เป็นปกติ

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการทราบ BMR ของคุณจึงมีความสำคัญ และสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการบริโภคได้ นอกจากนี้ คุณต้องรักษาสมดุลของ BJU: การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกันและไม่ให้น้ำหนักเกิน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ

• แคลอรีส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญในขณะพัก แม้ว่าคุณจะนอนราบและไม่ได้เคลื่อนไหวเลยทั้งวันก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปกับการรักษาการหายใจ การหดตัวของหัวใจ การทำงานของสมอง การควบคุมอุณหภูมิ และกระบวนการ "อิสระ" อื่นๆ ในร่างกาย
• มีคาร์โบไฮเดรต "ถูก" และ "ผิด" ตามลำดับ - ช้าและเร็ว ชนิดแรกพบในซีเรียล ผัก ผลไม้ และถั่ว ส่วนชนิดหลังพบในขนมหวาน โซดา เค้ก มันฝรั่งทอด ฯลฯ เห็นได้ชัดว่าเพื่อให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "เหมาะสม" ให้มากขึ้น และให้น้อยที่สุด " ผิด” ให้มากที่สุด .
• ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่ การเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น มันยังคงเร่งแม้ในช่วงที่เหลือ และระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้นเพียง 5% นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่เมแทบอลิซึมของผู้ชายสูงกว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ย เหตุผลที่สองคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น
• การบริโภคอาหารโปรตีนเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญ นี่เป็นเพราะพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับการสลายและการดูดซึมอาหารดังกล่าว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรรับประทานอาหารโปรตีน "ไม่ติดมัน" ที่มีปริมาณไขมันต่ำ: อกไก่ต้ม ปลาอบ ไข่ต้ม ฯลฯ
• ในผู้หญิง อัตราการเผาผลาญยังได้รับผลกระทบจากวัยหมดระดู ในระหว่างนี้ ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และลดแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
• อัตราการเผาผลาญได้รับอิทธิพลจากความสม่ำเสมอของมื้ออาหารมากกว่าปริมาณ ดังนั้น การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินจึงง่ายกว่ามากหากคุณรับประทานอาหารตอนกลางคืน มากกว่าการรับประทานอาหารมากขึ้นแต่ในปริมาณน้อยๆ ตลอดทั้งวัน

กระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึม โดยการทำให้เป็นปกติ คุณจะรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขอย่างแท้จริง เพราะการเผาผลาญที่เหมาะสม เหนือสิ่งอื่นใด ส่งผลดีต่ออารมณ์ ความชัดเจนของความคิด พลังงาน แรงขับทางเพศ ความแข็งแรง และความอดทน หากคุณไม่ปฏิบัติตาม MBR และแคลอรี่ที่บริโภค ผลกระทบจะแปรผกผัน