Verktyg för uträkning av ämnesomsättning vid vila
Människroppen förbrukar kalorier varje dag, även i vila. De är nödvändiga för blodcirkulation, andning, matsmältning, bibehållande av önskad kroppstemperatur (36,6 grader), tillväxt och reproduktion av celler. I genomsnitt tar dessa processer 65-75 % av det dagliga kaloriintaget, vilket kan beräknas enligt kriterier som ålder, kön, längd, kroppsvikt och fysisk aktivitet. 25-35 % subtraheras från den önskade indikatorn, och den grundläggande metaboliska hastigheten (BMR) erhålls, under vilken det dagliga kaloriintaget inte bör sänkas.
Metabolism eller metabolism
Basic metabolism (BMR) upptäcktes i början av 1900-talet, och flera formler används för att bestämma den. I synnerhet Harris-Benedicts ekvation från 1919 och Kleiber-lagen från 1930-talet. Den senare relaterar den basala ämnesomsättningen till kroppsvikten, i förhållandet ¾, och är tillämplig inte bara på människor utan även på de flesta djur. BMR är inte mängden energi som du behöver konsumera med mat varje dag, utan mängden som är nödvändig för att upprätthålla kroppens vitala funktioner: i ett tillstånd av fysisk, mental och känslomässig vila och vid en behaglig omgivningstemperatur (18- 20 grader Celsius).
Enligt studier är den grundläggande (basala) ämnesomsättningen hos en vuxen man 1 kcal/kg/h, och hos en kvinna är den 10 % lägre. Det vill säga, med en kroppsvikt på 70 kilogram kommer den manliga kroppens BMR att vara 1700 kilokalorier och honan - 1530 kilokalorier. Samtidigt kommer BMR-värdet också att bero på förhållandet mellan processerna anabolism och katabolism - individuellt för varje person och förändras med åldern.
Vad påverkar ämnesomsättningen
Basal metabolism påverkar alla fysiska och kemiska processer i kroppen och bestämmer distributionshastigheten och energiförbrukningen. Det finns protein-, fett-, kolhydrat-, mineral- och vattenomsättning, som kan sakta ner och snabba upp oberoende av varandra. Det är svårt att tro, men feta personer med övervikt har en mycket snabbare ämnesomsättning än smala. Så de förstnämnda behöver bearbeta och förbruka kalorier mycket snabbare, även i vila.
För att påskynda din ämnesomsättning behöver du konsumera färre kalorier än du spenderar, och även gradvis (inte plötsligt) öka den fysiska aktiviteten. Att ge upp dåliga vanor och byta till en balanserad kost är ytterligare två viktiga förutsättningar för normalisering av ämnesomsättningen.
Det är därför det är så viktigt att känna till din BMR och kunna beräkna det antal kalorier som krävs. Dessutom måste du upprätthålla en balans mellan BJU: konsumtionen av proteiner, fetter och kolhydrater för att samtidigt förse kroppen med alla nödvändiga ämnen och inte gå upp i övervikt.
Intressanta fakta
- De flesta kalorier förbränns i vila, även om du ligger ner och inte rör dig hela dagen. Energi läggs på att upprätthålla andning, hjärtsammandragningar, hjärnfunktion, temperaturreglering och andra "autonoma" processer i kroppen.
- Det finns "rätt" respektive "fel" kolhydrater - långsamma och snabba. De förra finns i spannmål, grönsaker, frukt och bönor, medan de senare finns i godis, läsk, kakor, chips, etc. För att normalisera ämnesomsättningen måste du naturligtvis konsumera mer "rätt" kolhydrater, och så få " fel” som möjligt. .
- Ju mer muskler i kroppen, desto snabbare är ämnesomsättningen. Dessutom förblir den accelererad även i vila, och under träning ökar den med endast 5%. Detta är en av anledningarna till att mäns ämnesomsättning i genomsnitt är högre än kvinnors. Den andra orsaken är en ökad nivå av hormonet testosteron.
- Regelbunden konsumtion av proteinmat påskyndar ämnesomsättningen. Detta beror på det faktum att mycket energi läggs på nedbrytning och assimilering av sådan mat. För att maximera effekten är det värt att äta "mager" proteinmat med låg fetthalt: kokt kycklingbröst, bakad fisk, kokt ägg, etc.
- Hos kvinnor påverkas även ämnesomsättningen av klimakteriet. Under den rekommenderas det att konsumera mindre kolhydrater och minska det totala antalet dagliga kalorier.
- Hastigheten av ämnesomsättningen påverkas mer av regelbundenhet av måltider, snarare än mängden. Så att gå upp i övervikt är mycket lättare om du äter på natten än om du äter mer mat, men i små portioner under dagen.
Alla processer i människokroppen är beroende av ämnesomsättning. Genom att normalisera det kan du känna dig riktigt frisk och lycklig, eftersom korrekt ämnesomsättning bland annat har en positiv effekt på humör, klarhet i tankarna, energi, sexlust, styrka och uthållighet. Om du inte följer MBR och förbrukade kalorier blir effekten omvänt proportionell.
