Ljudsko telo troši kalorije svaki dan, čak i kada je u mirovanju. Neophodni su za cirkulaciju krvi, disanje, varenje, održavanje željene telesne temperature (36,6 stepeni), rast i reprodukciju ćelija. U proseku, ovi procesi zauzimaju 65-75% dnevnog unosa kalorija, što se može izračunati prema kriterijumima kao što su starost, pol, visina, telesna težina i fizička aktivnost. Od željenog indikatora se oduzima 25-35% i dobija se osnovna metabolička stopa (BMR), ispod koje ne treba snižavati dnevni unos kalorija.
Metabolizam ili metabolizam
Osnovni metabolizam (BMR) otkriven je početkom 20. veka, a za njegovo određivanje koristi se nekoliko formula. Konkretno, Haris-Benediktova jednačina iz 1919. i Klajberov zakon iz 1930-ih. Ovo poslednje povezuje stopu bazalnog metabolizma sa telesnom težinom, u odnosu od ¾, i primenljivo je ne samo na ljude, već i na većinu životinja. BMR nije količina energije koju treba da unosite hranom svakog dana, već količina koja je neophodna za održavanje vitalnih funkcija tela: u stanju fizičkog, mentalnog i emocionalnog odmora i na ugodnoj temperaturi okoline (18- 20 stepeni Celzijusa).
Prema studijama, osnovni (bazni) metabolizam kod odraslog muškarca je 1 kcal/kg/h, a kod žena je 10% niži. To jest, sa telesnom težinom od 70 kilograma, BMR muškog tela biće 1700 kilokalorija, a ženskog - 1530 kilokalorija. Istovremeno, vrednost BMR će zavisiti i od odnosa između procesa anabolizma i katabolizma - individualno za svaku osobu i menja se sa godinama.
Na šta utiče metabolizam
Osnovni metabolizam utiče na sve fizičke i hemijske procese u telu, i određuje brzinu distribucije i potrošnju energije. Postoje metabolizam proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vode, koji mogu usporiti i ubrzati nezavisno jedan od drugog. Teško je poverovati, ali gojazni ljudi sa prekomernom težinom imaju mnogo brži metabolizam od mršavih ljudi. Dakle, prvi treba da obrađuju i troše kalorije mnogo brže, čak i dok su u mirovanju.
Da biste ubrzali metabolizam, potrebno je da unosite manje kalorija nego što trošite, a takođe postepeno (ne naglo) povećavate fizičku aktivnost. Odricanje od loših navika i prelazak na uravnoteženu ishranu su još dva važna uslova za normalizaciju metabolizma.
Zbog toga je toliko važno da znate svoj BMR i da budete u stanju da izračunate potreban broj unesenih kalorija. Pored toga, potrebno je da održavate ravnotežu BJU: potrošnju proteina, masti i ugljenih hidrata kako biste istovremeno snabdevali telo svim potrebnim supstancama i ne dobijali višak kilograma.
Zanimljive činjenice
- Većina kalorija se sagoreva u mirovanju, čak i ako ležite i ne krećete se ceo dan. Energija se troši na održavanje disanja, srčanih kontrakcija, funkcije mozga, regulacije temperature i drugih „autonomnih“ procesa u telu.
- Postoje "pravi" i "pogrešni" ugljeni hidrati, respektivno - spori i brzi. Prvi se nalaze u žitaricama, povrću, voću i pasulju, dok se drugi nalaze u slatkišima, sodi, kolačima, čipsu itd. Očigledno, da biste normalizovali metabolizam, potrebno je da unosite više „pravih“ ugljenih hidrata, a što manje „ pogrešne” moguće. .
- Što više mišića u telu, to je njegov metabolizam brži. Štaviše, ostaje ubrzan čak iu mirovanju, a tokom treninga se povećava za samo 5%. To je jedan od razloga zašto je metabolizam muškaraca u proseku viši od ženskog. Drugi razlog je povećan nivo hormona testosterona.
- Redovna konzumacija proteinske hrane ubrzava metabolizam. To je zbog činjenice da se puno energije troši na razgradnju i asimilaciju takve hrane. Da biste maksimizirali efekat, vredi jesti "posnu" proteinsku hranu sa niskim sadržajem masti: kuvana pileća prsa, pečena riba, kuvana jaja, itd.
- Kod žena, menopauza takođe utiče na brzinu metabolizma. Tokom nje preporučuje se unos manje ugljenih hidrata, a smanjenje ukupnih dnevnih kalorija.
- Na brzinu metabolizma više utiče redovnost obroka nego njihova količina. Dakle, dobijanje viška kilograma je mnogo lakše ako jedete noću nego ako jedete više hrane, ali u malim porcijama tokom dana.
Svi procesi u ljudskom telu zavise od metabolizma. Ako ga normalizujete, možete se osećati zaista zdravo i srećno, jer pravilan metabolizam, između ostalog, pozitivno utiče na raspoloženje, bistrinu misli, energiju, seksualni nagon, snagu i izdržljivost. Ako ne pratite MBR i unesene kalorije, efekat će biti obrnuto proporcionalan.
