Llogaritësi i normës metabolike bazale
Trupi i njeriut konsumon kalori çdo ditë, edhe kur është në pushim. Ato janë të nevojshme për qarkullimin e gjakut, frymëmarrjen, tretjen, ruajtjen e temperaturës së dëshiruar të trupit (36,6 gradë), rritjen dhe riprodhimin e qelizave. Mesatarisht, këto procese marrin 65-75% të marrjes ditore të kalorive, e cila mund të llogaritet sipas kritereve të tilla si mosha, gjinia, gjatësia, pesha trupore dhe aktiviteti fizik. Nga treguesi i dëshiruar zbritet 25-35% dhe merret shkalla bazë metabolike (BMR), nën të cilën nuk duhet të ulet marrja ditore e kalorive.
Metabolizmi ose metabolizmi
Metabolizmi bazë (BMR) u zbulua në fillim të shekullit të 20-të dhe disa formula përdoren për ta përcaktuar atë. Në veçanti, ekuacioni Harris-Benedict i vitit 1919 dhe ligji Kleiber i viteve 1930. Kjo e fundit lidh normën bazë metabolike me peshën trupore, në një raport prej ¾, dhe është e zbatueshme jo vetëm për njerëzit, por edhe për shumicën e kafshëve. BMR nuk është sasia e energjisë që duhet të konsumoni me ushqim çdo ditë, por sasia që është e nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit: në një gjendje pushimi fizik, mendor dhe emocional dhe në një temperaturë të rehatshme ambienti (18- 20 gradë Celsius).
Sipas studimeve, shkalla bazë (bazale) e metabolizmit tek një mashkull i rritur është 1 kcal / kg / orë, dhe tek një grua është 10% më e ulët. Kjo do të thotë, me një peshë trupore prej 70 kilogramësh, BMR e trupit të mashkullit do të jetë 1700 kilokalori, dhe e femrës - 1530 kilocalore. Në të njëjtën kohë, vlera e BMR do të varet gjithashtu nga raporti midis proceseve të anabolizmit dhe katabolizmit - individual për çdo person dhe që ndryshon me moshën.
Çfarë ndikon metabolizmi
Metabolizmi bazë ndikon në të gjitha proceset fizike dhe kimike në trup dhe përcakton shkallën e shpërndarjes dhe konsumit të energjisë. Ka metabolizëm të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, mineraleve dhe ujit, të cilët mund të ngadalësohen dhe përshpejtohen pavarësisht nga njëri-tjetri. Është e vështirë të besohet, por njerëzit obezë me mbipeshë kanë një metabolizëm shumë më të shpejtë se njerëzit e dobët. Pra, të parët duhet të përpunojnë dhe shpenzojnë kalori shumë më shpejt, edhe kur janë në pushim.
Për të përshpejtuar metabolizmin, duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni, dhe gjithashtu gradualisht (jo papritur) të rrisni aktivitetin fizik. Heqja dorë nga zakonet e këqija dhe kalimi në një dietë të ekuilibruar janë dy kushte më të rëndësishme për normalizimin e metabolizmit.
Prandaj është kaq e rëndësishme të njihni BMR-në tuaj dhe të jeni në gjendje të llogarisni numrin e kërkuar të kalorive të konsumuara. Përveç kësaj, ju duhet të mbani një ekuilibër të BJU: konsumi i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në mënyrë që të furnizoni trupin në të njëjtën kohë me të gjitha substancat e nevojshme dhe të mos fitoni peshë të tepërt.
Fakte interesante
- Shumica e kalorive digjen në pushim, edhe nëse jeni shtrirë dhe nuk lëvizni gjatë gjithë ditës. Energjia shpenzohet për të mbajtur frymëmarrjen, kontraktimet e zemrës, funksionin e trurit, rregullimin e temperaturës dhe procese të tjera "autonome" në trup.
- Ka karbohidrate "të drejta" dhe "të gabuara", përkatësisht - të ngadalta dhe të shpejta. Të parat gjenden në drithëra, perime, fruta dhe fasule, ndërsa të dytat në ëmbëlsira, sode, ëmbëlsira, patate të skuqura, etj. Natyrisht, për të normalizuar metabolizmin, duhet të konsumoni më shumë karbohidrate "të duhura" dhe sa më pak " të gabuara” sa më shumë të jetë e mundur. .
- Sa më shumë muskuj në trup, aq më i shpejtë është metabolizmi i tij. Për më tepër, ai mbetet i përshpejtuar edhe në pushim, dhe gjatë stërvitjes rritet me vetëm 5%. Kjo është një nga arsyet pse metabolizmi i meshkujve është mesatarisht më i lartë se i femrave. Arsyeja e dytë është rritja e nivelit të hormonit testosteron.
- Konsumimi i rregullt i ushqimeve proteinike përshpejton metabolizmin. Kjo për faktin se shpenzohet shumë energji për zbërthimin dhe asimilimin e një ushqimi të tillë. Për të maksimizuar efektin, ia vlen të hani ushqime proteinike "të ligët" me përmbajtje të ulët yndyre: gjoks pule të zier, peshk të pjekur, vezë të ziera, etj.
- Tek femrat, norma metabolike ndikohet edhe nga menopauza. Gjatë saj, rekomandohet të konsumoni më pak karbohidrate dhe të reduktoni totalin e kalorive ditore.
- Shkalla e metabolizmit ndikohet më shumë nga rregullsia e vakteve, sesa nga sasia e tij. Pra, shtimi i peshës së tepërt është shumë më i lehtë nëse hani gjatë natës sesa nëse hani më shumë ushqim, por në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës.
Të gjitha proceset në trupin e njeriut varen nga metabolizmi. Duke e normalizuar atë, ju mund të ndiheni vërtet të shëndetshëm dhe të lumtur, sepse metabolizmi i duhur, ndër të tjera, ka një efekt pozitiv në humor, qartësinë e mendimit, energjinë, dëshirën seksuale, forcën dhe qëndrueshmërinë. Nëse nuk ndiqni MBR dhe kaloritë e konsumuara, efekti do të jetë në përpjesëtim të zhdrejtë.
