Človeško telo porabi kalorije vsak dan, tudi ko počiva. Potrebni so za krvni obtok, dihanje, prebavo, vzdrževanje želene telesne temperature (36,6 stopinj), rast in razmnoževanje celic. V povprečju ti procesi zavzamejo 65-75 % dnevnega vnosa kalorij, ki se lahko izračuna glede na kriterije, kot so starost, spol, višina, telesna teža in telesna aktivnost. Od želenega kazalnika se odšteje 25-35% in dobi se osnovna presnovna stopnja (BMR), pod katero ne smemo znižati dnevnega vnosa kalorij.
Presnova ali metabolizem
Osnovni metabolizem (BMR) je bil odkrit na začetku 20. stoletja, za njegovo določanje pa se uporablja več formul. Zlasti Harris-Benedictova enačba iz leta 1919 in Kleiberjev zakon iz tridesetih let prejšnjega stoletja. Slednji povezuje bazalni metabolizem s telesno težo v razmerju ¾ in velja ne le za ljudi, ampak tudi za večino živali. BMR ni količina energije, ki jo morate vsak dan zaužiti s hrano, temveč količina, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa: v stanju fizičnega, duševnega in čustvenega počitka ter pri ugodni temperaturi okolja (18- 20 stopinj Celzija).
Po študijah je osnovni (bazalni) metabolizem pri odraslem moškem 1 kcal / kg / h, pri ženskah pa 10% nižji. To pomeni, da bo s telesno težo 70 kilogramov BMR moškega telesa 1700 kilokalorij, ženske pa 1530 kilokalorij. Hkrati bo vrednost BMR odvisna tudi od razmerja med procesoma anabolizma in katabolizma – individualno za vsako osebo in se spreminja s starostjo.
Na kaj vpliva presnova
Osnovni metabolizem vpliva na vse fizikalne in kemične procese v telesu ter določa hitrost porazdelitve in porabe energije. Obstajajo metabolizem beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vode, ki se lahko neodvisno drug od drugega upočasnjujejo in pospešujejo. Težko je verjeti, vendar imajo debeli ljudje s prekomerno telesno težo veliko hitrejši metabolizem kot vitki ljudje. Torej, prvi morajo veliko hitreje obdelati in porabiti kalorije, tudi ko mirujejo.
Za pospešitev metabolizma morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, in postopoma (ne naglo) povečevati telesno aktivnost. Opustitev slabih navad in prehod na uravnoteženo prehrano sta še dva pomembna pogoja za normalizacijo metabolizma.
Zato je tako pomembno, da poznate svojo BMR in da lahko izračunate potrebno število zaužitih kalorij. Poleg tega morate vzdrževati ravnovesje BJU: poraba beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da hkrati oskrbite telo z vsemi potrebnimi snovmi in ne pridobite prekomerne teže.
Zanimiva dejstva
- Večina kalorij se porabi v mirovanju, tudi če ležite in se ves dan ne premikate. Energija se porabi za vzdrževanje dihanja, krčenja srca, delovanje možganov, uravnavanje temperature in druge »avtonomne« procese v telesu.
- Obstajajo "pravi" in "napačni" ogljikovi hidrati – počasni in hitri. Prve najdemo v žitih, zelenjavi, sadju in fižolu, druge pa v sladkarijah, sode, tortah, čipsu itd. Očitno je, da morate za normalizacijo presnove zaužiti več "pravih" ogljikovih hidratov in čim manj " napačne«.
- Več kot je mišic v telesu, hitrejši je metabolizem. Poleg tega ostaja pospešen tudi v mirovanju, med treningom pa se poveča le za 5%. To je eden od razlogov, zakaj je moški metabolizem v povprečju višji od ženskega. Drugi razlog je povečana raven hormona testosterona.
- Redno uživanje beljakovinskih živil pospešuje presnovo. To je posledica dejstva, da se veliko energije porabi za razgradnjo in asimilacijo takšne hrane. Da bi povečali učinek, je vredno jesti "pusto" beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob: kuhane piščančje prsi, pečene ribe, kuhana jajca itd.
- Pri ženskah na metabolizem vpliva tudi menopavza. Med njim je priporočljivo zaužiti manj ogljikovih hidratov in zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij.
- Na hitrost metabolizma bolj vpliva rednost obrokov kot njihova količina. Torej je pridobivanje prekomerne teže veliko lažje, če jeste ponoči, kot če jeste več hrane, vendar v majhnih porcijah čez dan.
Vsi procesi v človeškem telesu so odvisni od metabolizma. Z njegovo normalizacijo se lahko počutite zares zdrave in srečne, saj pravilna presnova med drugim pozitivno vpliva na razpoloženje, jasnost misli, energijo, spolni nagon, moč in vzdržljivost. Če ne upoštevate MBR in porabljenih kalorij, bo učinek obratno sorazmeren.
