Организм человека ежедневно потребляет калории, даже находясь в состоянии покоя. Они необходимы для кровообращения, дыхания, пищеварения, поддержания нужной температуры тела (36,6 градуса), роста и воспроизводства клеток. На эти процессы в среднем уходит 65–75% суточной нормы калорий, которую можно высчитать по таким критериям, как возраст, пол, рост, масса тела и двигательная активность. От искомого показателя отнимается 25–35%, и получается базовый уровень метаболизма (BMR), ниже которого нельзя опускать ежедневное потребление калорий.
Метаболизм или обмен веществ
Основной обмен веществ (BMR) был открыт в начале XX века, и для его определения используется несколько формул. В частности — уравнение Харриса — Бенедикта 1919 года, и закон Клайбера 1930-х годов. Последний связывает скорость основного обмена веществ с массой тела, в соотношении ¾, и применим не только к человеку, но и к большинству животных. BMR — это не то количество энергии, которое нужно потреблять с пищей каждый день, а то, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма: в состоянии физического, умственного и эмоционального покоя, и при комфортной температуре окружающей среды (18–20 градусов по Цельсию).
Согласно исследованиям, базовый (базальный) уровень метаболизма у взрослого мужчины составляет 1 ккал/кг/ч, а у женщины на 10% ниже. То есть, при массе тела 70 килограмм BMR мужского организма составит 1700 килокалорий, а женского — 1530 килокалорий. При этом величина BMR также будет зависеть от соотношения между процессами анаболизма и катаболизма — индивидуального для каждого человека, и меняющегося с возрастом.
На что влияет метаболизм
Основной обмен веществ влияет на все физико-химические процессы в организме, и определяет скорость распределения и расхода энергии. Различают белковый, жировой, углеводный, минеральный и водный обмен веществ, которые могут замедляться и ускоряться независимо друг от друга. В это сложно поверить, но у полных людей с избыточным весом метаболизм гораздо быстрее, чем у худых. Так, первым нужно гораздо быстрее обрабатывать и расходовать калории, даже находясь в состоянии покоя. А ожирение чаще всего возникает не из-за нарушений обмена веществ, а из-за:
- чрезмерного потребления пищи (в особенности — быстрых углеводов);
- недостаточной двигательной активности;
- недостаточного потребления чистой воды (напитки не в счёт);
- эндокринных заболеваний;
- наследственных факторов;
- интоксикации организма;
- приёма некоторых видов лекарств.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить, а также постепенно (не резко) увеличивать двигательную активность. Отказ от вредных привычек и переход на сбалансированное питание — ещё два важных условия для нормализации обмена веществ. Если же он будет нарушен, и вы ничего не будете делать для исправления ситуации, это с большой вероятностью приведёт к:
- ожирению;
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей;
- повышенной потливости;
- повышенной утомляемости;
- бессоннице;
- проблемам с зубами и т. д.
Вот почему так важно знать свой BMR, и уметь рассчитывать необходимое количество потребляемых калорий. Кроме того, нужно поддерживать баланс БЖУ: по потреблению белков, жиров и углеводов, чтобы одновременно снабжать организм всеми необходимыми веществами и не набирать лишний вес.
Интересные факты
Слово «метаболизм» у всех на слуху, но далеко не все разбираются в том, как он работает, и от чего зависит. Чтобы лучше разобраться в вопросе, достаточно привести 6 интересных фактов об этом процессе:
- Основная часть калорий сжигается в состоянии покоя, даже если лежать и не двигаться целый день. Энергия уходит на поддержание дыхания, сердечные сокращения, работу мозга, температурную регуляцию, и прочие «автономные» процессы в организме.
- Существуют «правильные» и «неправильные» углеводы, соответственно — медленные и быстрые. Первые содержатся в злаках, овощах, фруктах и бобах, а вторые — в конфетах, газировке, пирожных, чипсах, и т. д. Очевидно, что для нормализации метаболизма нужно потреблять больше «правильных» углеводов, и как можно меньше — «неправильных».
- Чем больше в организме мышц, тем быстрее его метаболизм. Причём, он остаётся ускоренным даже в состоянии покоя, а во время тренировок повышается лишь на 5%. Это одна из причин, по которым метаболизм у мужчин в среднем выше, чем у женщин. Вторая причина — повышенный уровень гормона тестостерона.
- Регулярное потребление белковой пищи ускоряет обмен веществ. Это происходит из-за того, что на расщепление и усвоение такой еды тратится много энергии. Чтобы эффект был максимальным, стоит употреблять «постную» белковую пищу с небольшим содержанием жира: отварную куриную грудку, запечённую рыбу, варёные яйца, и т. д.
- У женщин на скорость обмена веществ, в том числе, влияет менопауза. Во время неё рекомендуется употреблять меньше углеводов, и снижать общее количество суточных калорий.
- На скорость обмена веществ в большей степени влияет регулярность приёмов пищи, а не её количество. Так, набрать лишний вес гораздо проще, если наедаться на ночь, чем если употреблять большее количество еды, но небольшими порциями в течение всего дня.
От метаболизма зависят все процессы в организме человека. Нормализовав его, можно почувствовать себя по-настоящему здоровым и счастливым, ведь правильный обмен веществ, в том числе, положительно влияет на настроение, ясность мыслей, энергичность, половое влечение, силу, выносливость. Если же не следить за MBR и потребляемыми калориями, эффект будет обратно пропорциональным.
