Corpul uman consumă calorii în fiecare zi, chiar și atunci când este în repaus. Sunt necesare pentru circulația sângelui, respirație, digestie, menținerea temperaturii corporale dorite (36,6 grade), creșterea și reproducerea celulelor. În medie, aceste procese consumă 65-75% din aportul zilnic de calorii, care poate fi calculat în funcție de criterii precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea corporală și activitatea fizică. Din indicatorul dorit se scade 25-35% și se obține rata metabolică de bază (BMR), sub care aportul zilnic de calorii nu trebuie scăzut.
Metabolism sau metabolism
Metabolismul de bază (BMR) a fost descoperit la începutul secolului al XX-lea și pentru a-l determina sunt folosite mai multe formule. În special, ecuația Harris-Benedict din 1919 și legea Kleiber din anii 1930. Acesta din urmă raportează rata metabolică bazală de greutatea corporală, într-un raport de ¾, și este aplicabil nu numai la oameni, ci și la majoritatea animalelor. BMR nu este cantitatea de energie pe care trebuie să o consumi cu alimente în fiecare zi, ci cantitatea necesară pentru a menține funcțiile vitale ale organismului: într-o stare de odihnă fizică, psihică și emoțională și la o temperatură ambientală confortabilă (18- 20 de grade Celsius).
Conform studiilor, rata metabolică de bază (bazală) la un bărbat adult este de 1 kcal / kg / h, iar la o femeie este cu 10% mai mică. Adică, cu o greutate corporală de 70 de kilograme, BMR-ul corpului masculin va fi de 1700 de kilocalorii, iar cel feminin - 1530 de kilocalorii. În același timp, valoarea BMR va depinde și de raportul dintre procesele de anabolism și catabolism - individual pentru fiecare persoană, și care se schimbă odată cu vârsta.
Ce afectează metabolismul
Metabolismul de bază afectează toate procesele fizice și chimice din organism și determină rata de distribuție și consumul de energie. Există proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și metabolismul apei, care pot încetini și accelera independent unul de celălalt. Este greu de crezut, dar persoanele obeze cu supraponderali au un metabolism mult mai rapid decât persoanele slabe. Așadar, primii trebuie să proceseze și să cheltuiască calorii mult mai rapid, chiar și în repaus.
Pentru a vă accelera metabolismul, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți și, de asemenea, să creșteți treptat (nu brusc) activitatea fizică. Renunțarea la obiceiurile proaste și trecerea la o dietă echilibrată sunt două condiții mai importante pentru normalizarea metabolismului.
De aceea este atât de important să vă cunoașteți BMR și să puteți calcula numărul necesar de calorii consumate. În plus, trebuie să menții un echilibru al BJU: consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a furniza simultan organismul cu toate substanțele necesare și pentru a nu lua exces de greutate.
Fapte interesante
- Majoritatea caloriilor sunt arse în repaus, chiar dacă te întinzi și nu te miști toată ziua. Energia este cheltuită pentru menținerea respirației, a contracțiilor inimii, a funcției creierului, a reglarii temperaturii și a altor procese „autonome” din organism.
- Există carbohidrați „corecți” și, respectiv, „greșiți” – lenți și rapid. Primele se găsesc în cereale, legume, fructe și fasole, în timp ce cele din urmă se găsesc în dulciuri, sifon, prăjituri, chipsuri etc. Evident, pentru a normaliza metabolismul, trebuie să consumați mai mulți carbohidrați „potriviți” și cât mai puțini „ greșite” pe cât posibil. .
- Cu cât mai mult mușchi în organism, cu atât metabolismul acestuia este mai rapid. Mai mult, rămâne accelerat chiar și în repaus, iar în timpul antrenamentului crește cu doar 5%. Acesta este unul dintre motivele pentru care metabolismul bărbaților este în medie mai mare decât al femeilor. Al doilea motiv este un nivel crescut al hormonului testosteron.
- Consumul regulat de alimente proteice accelerează metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că se cheltuiește multă energie pentru descompunerea și asimilarea unor astfel de alimente. Pentru a maximiza efectul, merită să consumați alimente proteice „slabe” cu conținut scăzut de grăsimi: piept de pui fiert, pește copt, ouă fierte etc.
- La femei, rata metabolică este, de asemenea, afectată de menopauză. În timpul acesteia, se recomandă consumul mai puțin de carbohidrați, și reducerea totală a caloriilor zilnice.
- Rata metabolismului este influențată mai degrabă de regularitatea meselor decât de cantitatea acesteia. Așadar, creșterea în greutate în exces este mult mai ușoară dacă mănânci noaptea decât dacă mănânci mai multe alimente, dar în porții mici pe parcursul zilei.
Toate procesele din corpul uman depind de metabolism. Normalizându-l, te poți simți cu adevărat sănătos și fericit, deoarece metabolismul adecvat, printre altele, are un efect pozitiv asupra stării de spirit, clarității gândurilor, energiei, apetitului sexual, forței și rezistenței. Dacă nu respectați MBR-ul și caloriile consumate, efectul va fi invers proporțional.
