O corpo humano consome calorias todos os dias, mesmo quando está em repouso. Eles são necessários para a circulação sanguínea, respiração, digestão, manutenção da temperatura corporal desejada (36,6 graus), crescimento e reprodução das células. Em média, esses processos ocupam 65-75% da ingestão calórica diária, que pode ser calculada de acordo com critérios como idade, sexo, altura, peso corporal e atividade física. 25-35% é subtraído do indicador desejado e a taxa metabólica básica (BMR) é obtida, abaixo da qual a ingestão calórica diária não deve ser reduzida.
Metabolismo ou metabolismo
O metabolismo básico (BMR) foi descoberto no início do século 20, e várias fórmulas são usadas para determiná-lo. Em particular, a equação de Harris-Benedict de 1919 e a lei de Kleiber da década de 1930. Esta última relaciona a taxa metabólica basal com o peso corporal, numa proporção de ¾, e é aplicável não só aos humanos, mas também à maioria dos animais. BMR não é a quantidade de energia que você precisa consumir com alimentos todos os dias, mas a quantidade que é necessária para manter as funções vitais do corpo: em estado de repouso físico, mental e emocional e em uma temperatura ambiente confortável (18- 20 graus Celsius).
De acordo com estudos, a taxa metabólica básica (basal) em um homem adulto é de 1 kcal / kg / h, e em uma mulher é 10% menor. Ou seja, com peso corporal de 70 quilos, a BMR do corpo masculino será de 1.700 quilocalorias e a feminina - 1.530 quilocalorias. Ao mesmo tempo, o valor da BMR também dependerá da relação entre os processos de anabolismo e catabolismo - individual para cada pessoa e mudando com a idade.
O que o metabolismo afeta
O metabolismo básico afeta todos os processos físicos e químicos do corpo e determina a taxa de distribuição e consumo de energia. Existem proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e metabolismo da água, que podem desacelerar e acelerar independentemente um do outro. É difícil de acreditar, mas pessoas obesas com sobrepeso têm um metabolismo muito mais rápido do que pessoas magras. Assim, os primeiros precisam processar e gastar calorias muito mais rápido, mesmo em repouso.
Para acelerar o seu metabolismo, você precisa consumir menos calorias do que gasta e também aumentar gradualmente (não abruptamente) a atividade física. Abandonar maus hábitos e mudar para uma dieta equilibrada são mais duas condições importantes para a normalização do metabolismo.
É por isso que é tão importante conhecer sua BMR e ser capaz de calcular o número necessário de calorias consumidas. Além disso, é preciso manter o equilíbrio do BJU: o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos para suprir simultaneamente o corpo com todas as substâncias necessárias e não ganhar excesso de peso.
Fatos interessantes
- A maioria das calorias é queimada em repouso, mesmo que você se deite e não se mexa o dia todo. A energia é gasta para manter a respiração, as contrações cardíacas, a função cerebral, a regulação da temperatura e outros processos "autônomos" do corpo.
- Existem carboidratos "certos" e "errados", respectivamente - lentos e rápidos. Os primeiros são encontrados em cereais, vegetais, frutas e feijões, enquanto os últimos são encontrados em doces, refrigerantes, bolos, salgadinhos, etc. Obviamente, para normalizar o metabolismo, você precisa consumir mais carboidratos “certos” e o mínimo “ "errados" quanto possível. .
- Quanto mais músculos houver no corpo, mais rápido será o seu metabolismo. Além disso, permanece acelerado mesmo em repouso e durante o treinamento aumenta apenas 5%. Esta é uma das razões pelas quais o metabolismo dos homens é, em média, superior ao das mulheres. A segunda razão é um nível aumentado do hormônio testosterona.
- O consumo regular de alimentos ricos em proteínas acelera o metabolismo. Isso se deve ao fato de que muita energia é gasta na quebra e assimilação desses alimentos. Para maximizar o efeito, vale a pena comer alimentos protéicos "magros" com baixo teor de gordura: peito de frango cozido, peixe assado, ovos cozidos, etc.
- Nas mulheres, a taxa metabólica também é afetada pela menopausa. Durante ele, recomenda-se consumir menos carboidratos e reduzir o total de calorias diárias.
- A taxa de metabolismo é mais influenciada pela regularidade das refeições do que pela sua quantidade. Portanto, ganhar peso é muito mais fácil se você comer à noite do que se comer mais, mas em pequenas porções ao longo do dia.
Todos os processos no corpo humano dependem do metabolismo. Ao normalizá-lo, você pode se sentir verdadeiramente saudável e feliz, porque o metabolismo adequado, entre outras coisas, tem um efeito positivo no humor, clareza de pensamento, energia, desejo sexual, força e resistência. Se você não seguir o MBR e as calorias consumidas, o efeito será inversamente proporcional.
