Podstawowa przemiana materii
Ciało ludzkie zużywa kalorie każdego dnia, nawet w stanie spoczynku. Są niezbędne do krążenia krwi, oddychania, trawienia, utrzymania pożądanej temperatury ciała (36,6 stopni), wzrostu i reprodukcji komórek. Średnio procesy te zajmują 65-75% dziennego spożycia kalorii, które można obliczyć według kryteriów takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała i aktywność fizyczna. Od pożądanego wskaźnika odejmuje się 25-35% i uzyskuje się podstawową przemianę materii (BMR), poniżej której dzienne spożycie kalorii nie powinno być obniżane.
Metabolizm lub metabolizm
Podstawowy metabolizm (BMR) został odkryty na początku XX wieku i do jego określenia stosuje się kilka wzorów. W szczególności równanie Harrisa-Benedicta z 1919 r. i prawo Kleibera z lat 30. XX wieku. Ta ostatnia wiąże podstawową przemianę materii z masą ciała w stosunku ¾ i ma zastosowanie nie tylko u ludzi, ale także u większości zwierząt. BMR to nie ilość energii, którą musisz codziennie spożywać wraz z pożywieniem, ale ilość, która jest niezbędna do utrzymania funkcji życiowych organizmu: w stanie fizycznego, psychicznego i emocjonalnego odpoczynku oraz w komfortowej temperaturze otoczenia (18- 20 stopni Celsjusza).
Według badań podstawowa (podstawowa) przemiana materii u dorosłego mężczyzny wynosi 1 kcal/kg/h, a u kobiety jest o 10% niższa. Oznacza to, że przy masie ciała 70 kilogramów BMR męskiego ciała wyniesie 1700 kilokalorii, a kobiety - 1530 kilokalorii. Jednocześnie wartość BMR będzie zależała również od stosunku procesów anabolizmu do katabolizmu - indywidualnego dla każdego człowieka i zmieniającego się wraz z wiekiem.
Na co wpływa metabolizm
Podstawowy metabolizm wpływa na wszystkie procesy fizyczne i chemiczne w organizmie oraz decyduje o szybkości dystrybucji i zużyciu energii. Istnieje metabolizm białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i wody, które mogą zwalniać i przyspieszać niezależnie od siebie. Trudno w to uwierzyć, ale osoby otyłe z nadwagą mają znacznie szybszy metabolizm niż osoby szczupłe. Ci pierwsi muszą przetwarzać i spalać kalorie znacznie szybciej, nawet w stanie spoczynku.
Aby przyspieszyć metabolizm, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz, a także stopniowo (nie gwałtownie) zwiększać aktywność fizyczną. Porzucenie złych nawyków i przejście na zbilansowaną dietę to dwa kolejne ważne warunki normalizacji metabolizmu.
Dlatego tak ważna jest znajomość swojego BMR i umiejętność obliczenia wymaganej liczby spalonych kalorii. Ponadto musisz zachować równowagę BJU: spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów, aby jednocześnie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji i nie przybierać na wadze.
Ciekawe fakty
- Większość kalorii spala się w spoczynku, nawet jeśli leżysz i nie ruszasz się przez cały dzień. Energia jest zużywana na utrzymanie oddychania, skurczów serca, funkcji mózgu, regulacji temperatury i innych „autonomicznych” procesów zachodzących w ciele.
- Istnieją odpowiednio „właściwe” i „niewłaściwe” węglowodany – wolne i szybkie. Te pierwsze znajdują się w zbożach, warzywach, owocach i fasoli, te drugie w słodyczach, napojach gazowanych, ciastach, chipsach itp. Oczywiście, aby normalizować metabolizm, trzeba spożywać więcej „właściwych” węglowodanów i jak najmniej „ błędne” jak to tylko możliwe. .
- Im więcej mięśni w ciele, tym szybszy jego metabolizm. Co więcej, pozostaje przyspieszony nawet w spoczynku, a podczas treningu wzrasta tylko o 5%. Jest to jeden z powodów, dla których metabolizm mężczyzn jest średnio wyższy niż metabolizm kobiet. Drugim powodem jest podwyższony poziom hormonu testosteronu.
- Regularne spożywanie pokarmów zawierających białko przyspiesza metabolizm. Wynika to z faktu, że na rozkład i przyswajanie takiej żywności zużywa się dużo energii. Aby zmaksymalizować efekt warto spożywać „chude” pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu: gotowana pierś z kurczaka, pieczona ryba, jajka na twardo itp.
- U kobiet menopauza ma również wpływ na tempo metabolizmu. W jego trakcie zaleca się spożywać mniej węglowodanów, a także ograniczyć całkowitą dzienną liczbę kalorii.
- Na tempo metabolizmu większy wpływ ma regularność posiłków niż ich ilość. Tak więc przybranie na wadze jest znacznie łatwiejsze, jeśli jesz w nocy, niż jeśli jesz więcej jedzenia, ale w małych porcjach w ciągu dnia.
Wszystkie procesy w organizmie człowieka zależą od metabolizmu. Normalizując go, możesz czuć się naprawdę zdrowy i szczęśliwy, ponieważ prawidłowy metabolizm ma między innymi pozytywny wpływ na nastrój, jasność myśli, energię, popęd seksualny, siłę i wytrzymałość. Jeśli nie będziesz przestrzegać MBR i spożywanych kalorii, efekt będzie odwrotnie proporcjonalny.
