Menneskekroppen bruker kalorier hver dag, selv når den hviler. De er nødvendige for blodsirkulasjon, respirasjon, fordøyelse, opprettholdelse av ønsket kroppstemperatur (36,6 grader), vekst og reproduksjon av celler. I gjennomsnitt tar disse prosessene 65-75 % av det daglige kaloriinntaket, som kan beregnes etter kriterier som alder, kjønn, høyde, kroppsvekt og fysisk aktivitet. 25-35 % trekkes fra ønsket indikator, og den grunnleggende metabolske hastigheten (BMR) oppnås, under hvilken daglig kaloriinntak ikke bør senkes.
Metabolisme eller metabolisme
Basisk metabolisme (BMR) ble oppdaget på begynnelsen av 1900-tallet, og flere formler brukes for å bestemme det. Spesielt Harris-Benedict-ligningen fra 1919, og Kleiber-loven fra 1930-tallet. Sistnevnte relaterer den basale metabolske hastigheten til kroppsvekt, i et forhold på ¾, og gjelder ikke bare for mennesker, men også for de fleste dyr. BMR er ikke mengden energi du trenger å konsumere med mat hver dag, men mengden som er nødvendig for å opprettholde kroppens vitale funksjoner: i en tilstand av fysisk, mental og følelsesmessig hvile, og ved en behagelig omgivelsestemperatur (18- 20 grader Celsius).
I følge studier er den grunnleggende (basale) metabolske hastigheten hos en voksen mann 1 kcal / kg / t, og hos en kvinne er den 10 % lavere. Det vil si, med en kroppsvekt på 70 kilo, vil BMR for den mannlige kroppen være 1700 kilokalorier, og kvinnen - 1530 kilokalorier. Samtidig vil BMR-verdien også avhenge av forholdet mellom prosessene anabolisme og katabolisme – individuelt for hver person, og endres med alderen.
Hva påvirker metabolisme
Grunnstoffskiftet påvirker alle fysiske og kjemiske prosesser i kroppen, og bestemmer distribusjonshastigheten og energiforbruket. Det er protein-, fett-, karbohydrat-, mineral- og vannmetabolisme, som kan bremse og øke hastigheten uavhengig av hverandre. Det er vanskelig å tro, men overvektige mennesker har mye raskere stoffskifte enn tynne mennesker. Så førstnevnte trenger å behandle og bruke kalorier mye raskere, selv når de er i ro.
For å få fart på stoffskiftet må du innta færre kalorier enn du bruker, og også gradvis (ikke brått) øke fysisk aktivitet. Å gi opp dårlige vaner og bytte til et balansert kosthold er to viktigere betingelser for normalisering av stoffskiftet.
Derfor er det så viktig å kjenne din BMR og kunne beregne det nødvendige antallet kalorier som forbrukes. I tillegg må du opprettholde en balanse mellom BJU: inntak av proteiner, fett og karbohydrater for samtidig å forsyne kroppen med alle nødvendige stoffer og ikke gå opp i overvekt.
Interessante fakta
- De fleste kalorier forbrennes i hvile, selv om du legger deg ned og ikke beveger deg hele dagen. Energi brukes på å opprettholde pust, hjertesammentrekninger, hjernefunksjon, temperaturregulering og andre "autonome" prosesser i kroppen.
- Det finnes henholdsvis "riktige" og "gale" karbohydrater - sakte og raske. De førstnevnte finnes i frokostblandinger, grønnsaker, frukt og bønner, mens sistnevnte finnes i søtsaker, brus, kaker, chips osv. For å normalisere stoffskiftet må du selvsagt innta mer "riktige" karbohydrater, og så få " feil" som mulig. .
- Jo mer muskler i kroppen, desto raskere blir stoffskiftet. Dessuten forblir den akselerert selv i hvile, og under trening øker den med bare 5%. Dette er en av grunnene til at menns forbrenning i gjennomsnitt er høyere enn kvinners. Den andre grunnen er et økt nivå av hormonet testosteron.
- Regelmessig inntak av proteinmat øker stoffskiftet. Dette skyldes at det brukes mye energi på nedbryting og assimilering av slik mat. For å maksimere effekten er det verdt å spise "mager" proteinmat med lavt fettinnhold: kokt kyllingbryst, bakt fisk, kokte egg osv.
- Hos kvinner påvirkes stoffskiftet også av overgangsalderen. I løpet av den anbefales det å innta mindre karbohydrater og redusere det totale daglige kaloriinntaket.
- Hastigheten av metabolisme er mer påvirket av regelmessigheten av måltider, snarere enn kvantiteten. Så det er mye lettere å gå opp i vekt hvis du spiser om natten enn hvis du spiser mer mat, men i små porsjoner i løpet av dagen.
Alle prosesser i menneskekroppen er avhengig av metabolisme. Ved å normalisere det, kan du føle deg virkelig sunn og lykkelig, fordi riktig metabolisme, blant annet, har en positiv effekt på humør, klarhet i tankene, energi, sexlyst, styrke og utholdenhet. Hvis du ikke følger MBR og forbrukte kalorier, vil effekten være omvendt proporsjonal.
