Tubuh manusia mengambil kalori setiap hari, walaupun semasa berehat. Mereka diperlukan untuk peredaran darah, pernafasan, pencernaan, mengekalkan suhu badan yang diingini (36.6 darjah), pertumbuhan dan pembiakan sel. Secara purata, proses ini mengambil 65-75% daripada pengambilan kalori harian, yang boleh dikira mengikut kriteria seperti umur, jantina, ketinggian, berat badan dan aktiviti fizikal. 25-35% ditolak daripada penunjuk yang diingini, dan kadar metabolik asas (BMR) diperoleh, di bawahnya pengambilan kalori harian tidak sepatutnya diturunkan.
Metabolisme atau metabolisme
Metabolisme asas (BMR) ditemui pada awal abad ke-20, dan beberapa formula digunakan untuk menentukannya. Khususnya, persamaan Harris-Benedict 1919, dan undang-undang Kleiber tahun 1930-an. Yang terakhir mengaitkan kadar metabolisme basal dengan berat badan, dalam nisbah ¾, dan terpakai bukan sahaja kepada manusia, tetapi juga kepada kebanyakan haiwan. BMR bukanlah jumlah tenaga yang perlu anda ambil dengan makanan setiap hari, tetapi jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting badan: dalam keadaan rehat fizikal, mental dan emosi, dan pada suhu persekitaran yang selesa (18- 20 darjah Celsius).
Menurut kajian, kadar metabolik asas (basal) pada lelaki dewasa ialah 1 kcal / kg / j, dan pada wanita ia adalah 10% lebih rendah. Iaitu, dengan berat badan 70 kilogram, BMR badan lelaki akan menjadi 1700 kilokalori, dan perempuan - 1530 kilokalori. Pada masa yang sama, nilai BMR juga akan bergantung pada nisbah antara proses anabolisme dan katabolisme - individu untuk setiap orang, dan berubah mengikut umur.
Apakah kesan metabolisme
Metabolisme asas mempengaruhi semua proses fizikal dan kimia dalam badan, dan menentukan kadar pengagihan dan penggunaan tenaga. Terdapat protein, lemak, karbohidrat, mineral dan metabolisme air, yang boleh melambatkan dan mempercepatkan secara bebas antara satu sama lain. Sukar untuk dipercayai, tetapi orang yang gemuk dengan berat badan berlebihan mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada orang yang kurus. Jadi, yang pertama perlu memproses dan menghabiskan kalori dengan lebih cepat, walaupun semasa berehat.
Untuk mempercepatkan metabolisme anda, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, dan juga secara beransur-ansur (tidak secara mendadak) meningkatkan aktiviti fizikal. Meninggalkan tabiat buruk dan beralih kepada diet seimbang adalah dua lagi syarat penting untuk menormalkan metabolisme.
Itulah sebabnya sangat penting untuk mengetahui BMR anda dan dapat mengira jumlah kalori yang diperlukan yang digunakan. Di samping itu, anda perlu mengekalkan keseimbangan BJU: penggunaan protein, lemak dan karbohidrat untuk membekalkan badan dengan semua bahan yang diperlukan secara serentak dan tidak menambah berat badan.
Fakta menarik
- Kebanyakan kalori dibakar semasa rehat, walaupun anda berbaring dan tidak bergerak sepanjang hari. Tenaga dibelanjakan untuk mengekalkan pernafasan, pengecutan jantung, fungsi otak, pengawalan suhu dan proses "autonomi" lain dalam badan.
- Terdapat karbohidrat "betul" dan "salah", masing-masing - lambat dan cepat. Yang pertama terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang, manakala yang kedua terdapat dalam gula-gula, soda, kek, kerepek, dll. Jelas sekali, untuk menormalkan metabolisme, anda perlu mengambil lebih banyak karbohidrat "betul", dan sedikit " salah” yang mungkin. .
- Lebih banyak otot dalam badan, lebih cepat metabolismenya. Selain itu, ia kekal dipercepatkan walaupun dalam keadaan rehat, dan semasa latihan ia meningkat hanya 5%. Ini adalah salah satu sebab mengapa metabolisme lelaki secara purata lebih tinggi daripada wanita. Sebab kedua ialah peningkatan tahap hormon testosteron.
- Pengambilan makanan berprotein secara tetap mempercepatkan metabolisme. Ini disebabkan oleh fakta bahawa banyak tenaga dibelanjakan untuk pemecahan dan asimilasi makanan tersebut. Untuk memaksimumkan kesannya, adalah wajar makan makanan protein "kurus" dengan kandungan rendah lemak: dada ayam rebus, ikan bakar, telur rebus, dsb.
- Pada wanita, kadar metabolisme juga dipengaruhi oleh menopaus. Semasa itu, disyorkan untuk mengambil kurang karbohidrat, dan mengurangkan jumlah kalori harian.
- Kadar metabolisme lebih dipengaruhi oleh ketetapan makanan, dan bukannya kuantitinya. Jadi, berat badan berlebihan adalah lebih mudah jika anda makan pada waktu malam berbanding jika anda makan lebih banyak makanan, tetapi dalam bahagian kecil sepanjang hari.
Semua proses dalam tubuh manusia bergantung kepada metabolisme. Dengan menormalkannya, anda boleh berasa benar-benar sihat dan gembira, kerana metabolisme yang betul, antara lain, mempunyai kesan positif pada mood, kejernihan pemikiran, tenaga, dorongan seks, kekuatan, dan daya tahan. Jika anda tidak mengikut MBR dan kalori yang digunakan, kesannya akan berkadar songsang.
