Човечкото тело троши калории секој ден, дури и кога е во мирување. Неопходни се за циркулација на крвта, дишење, варење, одржување на саканата телесна температура (36,6 степени), раст и репродукција на клетките. Во просек, овие процеси земаат 65-75% од дневниот внес на калории, што може да се пресмета според критериуми како што се возраста, полот, висината, телесната тежина и физичката активност. Од саканиот индикатор се одзема 25-35% и се добива основната метаболичка стапка (BMR), под која не треба да се намалува дневниот внес на калории.
Метаболизам или метаболизам
Основниот метаболизам (БМР) е откриен на почетокот на 20 век и се користат неколку формули за негово одредување. Особено, равенката Харис-Бенедикт од 1919 година и законот на Клајбер од 1930-тите. Вториот ја поврзува основната стапка на метаболизмот со телесната тежина, во сооднос од ¾, и е применлив не само за луѓето, туку и за повеќето животни. BMR не е количината на енергија што треба да ја консумирате со храна секој ден, туку количината што е неопходна за одржување на виталните функции на телото: во состојба на физички, ментален и емоционален одмор и на удобна температура на околината (18- 20 степени Целзиусови).
Според студиите, основната (базална) стапка на метаболизам кај возрасен маж е 1 kcal/kg/h, а кај жена е 10% помала. Односно, со телесна тежина од 70 килограми, БМР на машкото тело ќе биде 1700 килокалории, а на женското - 1530 килокалории. Во исто време, вредноста на BMR ќе зависи и од односот помеѓу процесите на анаболизам и катаболизам - индивидуален за секој човек и се менува со возраста.
На што влијае метаболизмот
Основниот метаболизам влијае на сите физички и хемиски процеси во телото и ја одредува стапката на дистрибуција и потрошувачка на енергија. Има метаболизам на протеини, масти, јаглени хидрати, минерали и вода, кои можат да го забават и забрзаат независно еден од друг. Тешко е да се поверува, но дебелите луѓе со прекумерна тежина имаат многу побрз метаболизам од слабите луѓе. Значи, првите треба да ги обработуваат и трошат калориите многу побрзо, дури и додека се во мирување.
За да го забрзате вашиот метаболизам, треба да внесувате помалку калории отколку што трошите, а исто така постепено (не нагло) да ја зголемувате физичката активност. Откажувањето од лошите навики и префрлувањето на урамнотежена исхрана се два поважни услови за нормализирање на метаболизмот.
Затоа е толку важно да го знаете вашиот BMR и да можете да го пресметате потребниот број на потрошени калории. Покрај тоа, треба да одржувате рамнотежа на BJU: потрошувачката на протеини, масти и јаглехидрати со цел истовремено да го снабдувате телото со сите потребни материи и да не добивате вишок килограми.
Интересни факти
- Повеќето калории се согоруваат при одмор, дури и ако лежите и не се движите цел ден. Енергијата се троши на одржување на дишењето, срцеви контракции, функција на мозокот, регулација на температурата и други „автономни“ процеси во телото.
- Постојат „правилни“ и „погрешни“ јаглехидрати, соодветно - бавни и брзи. Првите се наоѓаат во житариците, зеленчукот, овошјето и гравот, додека вторите се наоѓаат во слатките, газираните пијалоци, колачите, чипсот итн. погрешни“ што е можно повеќе. .
- Колку повеќе мускули во телото, толку побрз е неговиот метаболизам. Покрај тоа, тој останува забрзан дури и во мирување, а за време на тренингот се зголемува за само 5%. Ова е една од причините зошто метаболизмот кај мажите е во просек повисок од женскиот. Втората причина е зголеменото ниво на хормонот тестостерон.
- Редовното консумирање протеинска храна го забрзува метаболизмот. Ова се должи на фактот дека многу енергија се троши на распаѓање и асимилација на таквата храна. За да се зголеми ефектот, вреди да се јаде „посна“ протеинска храна со мала содржина на маснотии: варени пилешки гради, печена риба, варени јајца итн.
- Кај жените, метаболичката стапка е исто така под влијание на менопаузата. За време на него, се препорачува да се консумираат помалку јаглени хидрати и да се намалат вкупните дневни калории.
- На стапката на метаболизмот повеќе влијае редовноста на оброците, наместо нејзината количина. Значи, добивањето вишок килограми е многу полесно ако јадете навечер отколку ако јадете повеќе храна, но во мали порции во текот на денот.
Сите процеси во човечкото тело зависат од метаболизмот. Нормализирајќи го, можете да се чувствувате навистина здрави и среќни, бидејќи правилниот метаболизам, меѓу другото, позитивно влијае на расположението, јасноста на мислите, енергијата, сексуалниот нагон, силата и издржливоста. Ако не ги следите MBR и потрошените калории, ефектот ќе биде обратно пропорционален.
