Žmogaus kūnas suvartoja kalorijų kiekvieną dieną, net ir ramybėje. Jie būtini kraujotakai, kvėpavimui, virškinimui, norimos kūno temperatūros (36,6 laipsnių) palaikymui, ląstelių augimui ir dauginimuisi. Vidutiniškai šie procesai užima 65-75% dienos kalorijų normos, kurią galima apskaičiuoti pagal tokius kriterijus kaip amžius, lytis, ūgis, kūno svoris ir fizinis aktyvumas. Iš norimo rodiklio atimama 25-35% ir gaunamas bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), žemiau kurio dienos kalorijų normos mažinti nereikėtų.
Metabolizmas arba metabolizmas
Bazinis metabolizmas (BMR) buvo atrastas XX amžiaus pradžioje ir jam nustatyti naudojamos kelios formulės. Visų pirma, 1919 m. Harriso-Benedikto lygtis ir 1930-ųjų Kleiberio įstatymas. Pastarasis susieja bazinį metabolizmo greitį su kūno svoriu santykiu ¾ ir taikomas ne tik žmonėms, bet ir daugumai gyvūnų. BMR – tai ne energijos kiekis, kurį reikia suvartoti kasdien su maistu, o kiekis, reikalingas gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti: fizinio, psichinio ir emocinio poilsio būsenoje bei patogioje aplinkos temperatūroje (18- 20 laipsnių Celsijaus).
Remiantis tyrimais, suaugusio vyro pagrindinė (bazinė) medžiagų apykaita yra 1 kcal/kg/val., o moters – 10 % mažesnė. Tai yra, kai kūno svoris yra 70 kilogramų, vyro kūno BMR bus 1700 kilokalorijų, o moterų - 1530 kilokalorijų. Tuo pačiu metu BMR reikšmė taip pat priklausys nuo anabolizmo ir katabolizmo procesų santykio – individualaus kiekvienam žmogui ir besikeičiančio su amžiumi.
Ką veikia medžiagų apykaita
Pagrindinė medžiagų apykaita veikia visus fizinius ir cheminius organizmo procesus, lemia pasiskirstymo greitį ir energijos suvartojimą. Yra baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vandens apykaita, kuri gali sulėtėti ir pagreitėti nepriklausomai viena nuo kitos. Sunku patikėti, bet nutukusių žmonių, turinčių antsvorį, medžiagų apykaita daug greitesnė nei lieknų. Taigi, pirmiesiems reikia apdoroti ir išleisti kalorijas daug greičiau, net ir ramybėje.
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate, taip pat palaipsniui (ne staigiai) didinti fizinį aktyvumą. Atsisakyti žalingų įpročių ir pereiti prie subalansuotos mitybos – dar dvi svarbios medžiagų apykaitos normalizavimo sąlygos.
Todėl labai svarbu žinoti savo BMR ir mokėti apskaičiuoti reikiamą suvartotų kalorijų skaičių. Be to, reikia palaikyti BJU pusiausvyrą: baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą, kad organizmas vienu metu būtų aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis ir nepriaugtų antsvorio.
Įdomūs faktai
- Dauguma kalorijų sudeginama ramybės būsenoje, net jei visą dieną gulite ir nejudate. Energija eikvojama kvėpavimui, širdies susitraukimams, smegenų funkcijai, temperatūros reguliavimui ir kitiems „autonominiams“ procesams organizme palaikyti.
- Yra „teisingi“ ir „netinkami“ angliavandeniai, atitinkamai – lėti ir greiti. Pirmųjų yra grūduose, daržovėse, vaisiuose ir pupelėse, o antrųjų – saldumynuose, sodoje, pyraguose, traškučiuose ir kt. Akivaizdu, kad norint normalizuoti medžiagų apykaitą, reikia vartoti daugiau „teisingų“ angliavandenių, o kuo mažiau „ neteisūs“, kaip įmanoma.
- Kuo daugiau raumenų kūne, tuo greitesnė jo medžiagų apykaita. Be to, jis išlieka pagreitintas net ir ramybėje, o treniruotės metu padidėja tik 5%. Tai viena iš priežasčių, kodėl vyrų medžiagų apykaita yra vidutiniškai didesnė nei moterų. Antroji priežastis – padidėjęs hormono testosterono kiekis.
- Reguliarus baltyminio maisto vartojimas pagreitina medžiagų apykaitą. Taip yra dėl to, kad tokio maisto skaidymui ir įsisavinimui sunaudojama daug energijos. Norint pasiekti maksimalų efektą, verta valgyti „liesą“ baltyminį maistą su mažu riebalų kiekiu: virta vištienos krūtinėlė, kepta žuvis, virti kiaušiniai ir kt.
- Moterų medžiagų apykaitos greitį taip pat veikia menopauzė. Jo metu rekomenduojama vartoti mažiau angliavandenių, sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį.
- Medžiagų apykaitos greičiui daugiau įtakos turi valgymo reguliarumas, o ne jų kiekis. Taigi, priaugti antsvorio yra daug lengviau, jei valgote naktį, nei valgydami daugiau, bet mažomis porcijomis visą dieną.
Visi procesai žmogaus organizme priklauso nuo medžiagų apykaitos. Ją normalizuodami galite jaustis tikrai sveiki ir laimingi, nes tinkama medžiagų apykaita, be kita ko, teigiamai veikia nuotaiką, minčių aiškumą, energiją, lytinį potraukį, jėgą, ištvermę. Jei nesilaikysite MBR ir suvartotų kalorijų, poveikis bus atvirkščiai proporcingas.
