BMR 계산기

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기초 대사율 계산기

인체는 쉬고 있을 때도 매일 칼로리를 소모합니다. 그들은 혈액 순환, 호흡, 소화, 원하는 체온 유지 (36.6도), 세포 성장 및 재생산에 필요합니다. 평균적으로 이러한 과정은 일일 칼로리 섭취량의 65-75%를 차지하며 이는 연령, 성별, 키, 체중 및 신체 활동과 같은 기준에 따라 계산할 수 있습니다. 원하는 지표에서 25~35%를 빼서 기초대사율(BMR)을 구하는데, 이 이하에서는 일일 칼로리 섭취량을 낮추면 안 된다.

대사 또는 신진대사

기초 대사(BMR)는 20세기 초에 발견되었으며 이를 결정하기 위해 여러 공식이 사용됩니다. 특히 1919년의 해리스-베네딕트 방정식과 1930년대의 클라이버 법칙. 후자는 기초 대사율을 체중과 3/4의 비율로 연관시키고 인간뿐만 아니라 대부분의 동물에도 적용할 수 있습니다. 기초대사량은 매일 음식과 함께 섭취해야 하는 에너지의 양이 아니라 신체적, 정신적, 정서적 휴식 상태와 쾌적한 주변 온도(18- 섭씨 20도).

연구에 따르면 성인 남성의 기본(기초) 대사율은 1kcal/kg/h이고 여성의 경우 10% 더 낮습니다. 즉, 체중이 70kg이면 남성 신체의 BMR은 1700kcal이고 여성은 1530kcal입니다. 동시에 BMR 값은 동화 작용과 이화 작용의 비율에 따라 달라집니다. 각 개인마다 다르며 연령에 따라 변합니다.

신진대사가 미치는 영향

기초대사는 신체의 모든 물리적, 화학적 과정에 영향을 미치며 에너지의 분포율과 소비량을 결정합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 물 대사가 있으며 서로 독립적으로 느려지거나 빨라질 수 있습니다. 믿기 힘들겠지만 과체중인 비만인은 마른 사람보다 신진대사가 훨씬 빠릅니다. 따라서 전자는 휴식 중에도 훨씬 더 빠르게 칼로리를 처리하고 소비해야 합니다.

신진대사 속도를 높이려면 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 신체 활동을 점진적으로(갑자기 아님) 늘려야 합니다. 나쁜 습관을 버리고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 신진대사 정상화를 위한 두 가지 더 중요한 조건입니다.

그래서 BMR을 알고 필요한 칼로리 소모량을 계산할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 또한 신체에 필요한 모든 물질을 동시에 공급하고 과체중을 방지하기 위해 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하는 BJU의 균형을 유지해야 합니다.

흥미로운 사실

하루종일 누워서 움직이지 않아도 대부분의 칼로리는 안정 시 태워집니다. 에너지는 호흡, 심장 수축, 뇌 기능, 체온 조절 및 기타 신체의 "자율" 과정을 유지하는 데 사용됩니다.
각각 "올바른" 탄수화물과 "잘못된" 탄수화물이 있습니다. 느리고 빠릅니다. 전자는 곡물, 야채, 과일 및 콩에서 발견되는 반면 후자는 과자, 소다, 케이크, 칩 등에서 발견됩니다. 분명히 신진 대사를 정상화하려면 더 많은 "올바른"탄수화물을 섭취해야하며 " 가능한 한 잘못되었습니다. .
신체의 근육이 많을수록 신진대사가 빨라집니다. 또한 정지 상태에서도 가속 상태를 유지하며 훈련 중에는 5%만 증가합니다. 이것이 남성의 신진대사가 여성보다 평균적으로 높은 이유 중 하나입니다. 두 번째 이유는 호르몬 테스토스테론 수치가 증가했기 때문입니다.
단백질 식품을 규칙적으로 섭취하면 신진대사가 빨라집니다. 이것은 그러한 음식의 분해 및 동화에 많은 에너지가 소비된다는 사실 때문입니다. 효과를 극대화하려면 삶은 닭가슴살, 구운 생선, 삶은 계란 등 지방 함량이 낮은 "살코기" 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
여성의 경우 신진대사율도 폐경의 영향을 받습니다. 그 동안 탄수화물을 적게 섭취하고 일일 총 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
신진대사율은 식사의 양보다는 식사의 규칙성에 더 영향을 받습니다. 따라서 음식을 더 많이 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 하루 종일 조금씩 먹는 것이 과체중을 얻는 것이 훨씬 쉽습니다.

인체의 모든 과정은 신진대사에 달려 있습니다. 이를 정상화하면 진정으로 건강하고 행복한 기분을 느낄 수 있습니다. 무엇보다도 적절한 신진대사가 기분, 명료한 생각, 에너지, 성욕, 힘, 지구력에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. MBR과 소모칼로리를 따르지 않으면 그 효과는 반비례합니다.

BMR를 계산하는 방법

건강한 라이프 스타일로 전환할 때, 특히 다이어트 및 스포츠 훈련 프로그램을 편집할 때 기본 대사율인 BMR이 먼저 계산됩니다. 심장 박동, 호흡, 신경 활동, 온도 조절 등 하루에 신체가 휴식을 취하는 칼로리 수를 표시합니다. 그런 다음 BMR을 기반으로 다이어트를 구성합니다. 다른 칼로리 함량을 고려합니다. 제품 유형

주요 거래소 결정 방법

오늘날 BMR의 기본(기초) 대사를 계산하기 위해 "고전적인" 공식을 사용하는 것이 일반적입니다: Harris - Benedict 및 Mifflin - St. Jeor. 첫 번째는 다음과 같습니다.

RMR = 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 키) − (4.7 x 연령).

체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 년 단위입니다. 따라서 50세에 몸무게 100kg, 키 160cm라면 기초대사량은 하루 1668kcal가 된다. 신체 활동, 정신 활동, 감정적 스트레스 없이 24시간 휴식을 취할 때 신체가 소모하는 에너지의 양입니다.

Mifflin-St. Jeor 공식은 다음과 같습니다.

남성의 BMR = (10 x 체중) + (6.25 x 키) − (5 x 연령) + 5.
여성의 BMR = (10 x 체중) + (6.25 x 신장) - (5 x 연령) - 161.

기초 대사율을 결정하는 이 방법은 가장 정확한 방법 중 하나로 간주되며 1990년부터 사용되었습니다. 그런 다음 그는 해리스-베네딕트 공식(1919년 획득)을 대체했지만 현재는 이 두 가지 접근 방식이 모두 사용됩니다.

신진대사 속도를 높이는 방법

건강한 라이프스타일로 전환하고 신체 단련을 시작하는 모든 사람은 신진대사 촉진이라는 목표를 추구해야 합니다. 지방 연소, 근육 성장, 독소의 신체 정화, 에너지, 활력 및 기타 많은 중요한 포인트는 속도에 직접적으로 의존합니다. (건강에 해를 끼치지 않고) 신진대사 속도를 높이려면 몇 가지 입증된 방법이 있습니다.

단백질 식품 섭취. 신체가 단백질 소화 및 흡수에 많은 에너지를 소비해야 할 때 이른바 열 효과(TEF)가 발생합니다. 육류, 생선, 계란, 콩류 등이 될 수 있습니다. 정기적으로 적절한 양을 섭취하면 평균적으로 신진대사 속도가 15-30% 빨라집니다. 이는 매우 인상적인 지표입니다.
깨끗한 식수를 충분히 섭취하세요. 연구에 따르면 0.5리터의 물을 마시면 다음 시간 동안 신진대사 속도가 10~30% 빨라집니다. 신체가 추가 에너지를 소비해야 하는 "워밍업"을 위해 찬물을 마시면 효과를 높일 수 있습니다.
고강도, 단시간 운동. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 달리기, 웨이트 리프팅 등 자신에게 맞는 활동을 선택하고 정기적으로 최대한 훈련하세요.
매운 음식 섭취. 예를 들어 음식 1인분에 후추를 추가하면 10칼로리를 추가로 태울 수 있으며 이는 하루에 3~5회 먹는 것을 고려하면 적지 않은 수치입니다.
녹차와 커피 섭취(설탕이나 기타 첨가물 없음). 이러한 음료는 지방을 유리 지방산으로 전환하여 지방 연소를 돕습니다.
건강하고 긴 수면. 만성 불면증은 배고픔, 인슐린 저항성을 유발하여 결과적으로 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 또한 호르몬 배경의 불균형을 초래하고, 멜라토닌과 성장 호르몬의 부족으로 인해 스포츠 훈련의 효과를 감소시킵니다.

또 다른 중요한 팁은 오랫동안 앉거나 눕지 않는 것입니다. 앉아있는 직업이 있다면 혈액이 정체되어 몸 전체를 순환하지 않도록 워밍업과 걷기로 "희석"해야합니다. 휴식 30분당 1분 활동이면 충분합니다.

결론적으로 심각한 질병과 나쁜 유전이 없는 50세 미만의 사람에게 신진대사를 정상화시키는 것은 욕망과 의지의 문제라고 할 수 있습니다. 그러한 목표를 설정하면 10-12주 안에 달성할 수 있으며 그 후에 새로운 생활 방식이 습관이 될 것입니다. 특수 온라인 계산기를 사용하여 BMR 및 일일 칼로리 섭취량을 계산하면 이 과정에서 상당한 도움을 받을 수 있습니다.

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