인체는 쉬고 있을 때도 매일 칼로리를 소모합니다. 그들은 혈액 순환, 호흡, 소화, 원하는 체온 유지 (36.6도), 세포 성장 및 재생산에 필요합니다. 평균적으로 이러한 과정은 일일 칼로리 섭취량의 65-75%를 차지하며 이는 연령, 성별, 키, 체중 및 신체 활동과 같은 기준에 따라 계산할 수 있습니다. 원하는 지표에서 25~35%를 빼서 기초대사율(BMR)을 구하는데, 이 이하에서는 일일 칼로리 섭취량을 낮추면 안 된다.
대사 또는 신진대사
기초 대사(BMR)는 20세기 초에 발견되었으며 이를 결정하기 위해 여러 공식이 사용됩니다. 특히 1919년의 해리스-베네딕트 방정식과 1930년대의 클라이버 법칙. 후자는 기초 대사율을 체중과 3/4의 비율로 연관시키고 인간뿐만 아니라 대부분의 동물에도 적용할 수 있습니다. 기초대사량은 매일 음식과 함께 섭취해야 하는 에너지의 양이 아니라 신체적, 정신적, 정서적 휴식 상태와 쾌적한 주변 온도(18- 섭씨 20도).
연구에 따르면 성인 남성의 기본(기초) 대사율은 1kcal/kg/h이고 여성의 경우 10% 더 낮습니다. 즉, 체중이 70kg이면 남성 신체의 BMR은 1700kcal이고 여성은 1530kcal입니다. 동시에 BMR 값은 동화 작용과 이화 작용의 비율에 따라 달라집니다. 각 개인마다 다르며 연령에 따라 변합니다.
신진대사가 미치는 영향
기초대사는 신체의 모든 물리적, 화학적 과정에 영향을 미치며 에너지의 분포율과 소비량을 결정합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 물 대사가 있으며 서로 독립적으로 느려지거나 빨라질 수 있습니다. 믿기 힘들겠지만 과체중인 비만인은 마른 사람보다 신진대사가 훨씬 빠릅니다. 따라서 전자는 휴식 중에도 훨씬 더 빠르게 칼로리를 처리하고 소비해야 합니다.
신진대사 속도를 높이려면 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 신체 활동을 점진적으로(갑자기 아님) 늘려야 합니다. 나쁜 습관을 버리고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 신진대사 정상화를 위한 두 가지 더 중요한 조건입니다.
그래서 BMR을 알고 필요한 칼로리 소모량을 계산할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 또한 신체에 필요한 모든 물질을 동시에 공급하고 과체중을 방지하기 위해 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하는 BJU의 균형을 유지해야 합니다.
흥미로운 사실
- 하루종일 누워서 움직이지 않아도 대부분의 칼로리는 안정 시 태워집니다. 에너지는 호흡, 심장 수축, 뇌 기능, 체온 조절 및 기타 신체의 "자율" 과정을 유지하는 데 사용됩니다.
- 각각 "올바른" 탄수화물과 "잘못된" 탄수화물이 있습니다. 느리고 빠릅니다. 전자는 곡물, 야채, 과일 및 콩에서 발견되는 반면 후자는 과자, 소다, 케이크, 칩 등에서 발견됩니다. 분명히 신진 대사를 정상화하려면 더 많은 "올바른"탄수화물을 섭취해야하며 " 가능한 한 잘못되었습니다. .
- 신체의 근육이 많을수록 신진대사가 빨라집니다. 또한 정지 상태에서도 가속 상태를 유지하며 훈련 중에는 5%만 증가합니다. 이것이 남성의 신진대사가 여성보다 평균적으로 높은 이유 중 하나입니다. 두 번째 이유는 호르몬 테스토스테론 수치가 증가했기 때문입니다.
- 단백질 식품을 규칙적으로 섭취하면 신진대사가 빨라집니다. 이것은 그러한 음식의 분해 및 동화에 많은 에너지가 소비된다는 사실 때문입니다. 효과를 극대화하려면 삶은 닭가슴살, 구운 생선, 삶은 계란 등 지방 함량이 낮은 "살코기" 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 여성의 경우 신진대사율도 폐경의 영향을 받습니다. 그 동안 탄수화물을 적게 섭취하고 일일 총 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
- 신진대사율은 식사의 양보다는 식사의 규칙성에 더 영향을 받습니다. 따라서 음식을 더 많이 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 하루 종일 조금씩 먹는 것이 과체중을 얻는 것이 훨씬 쉽습니다.
인체의 모든 과정은 신진대사에 달려 있습니다. 이를 정상화하면 진정으로 건강하고 행복한 기분을 느낄 수 있습니다. 무엇보다도 적절한 신진대사가 기분, 명료한 생각, 에너지, 성욕, 힘, 지구력에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. MBR과 소모칼로리를 따르지 않으면 그 효과는 반비례합니다.
