人間の体は、安静時でも毎日カロリーを消費しています。 それらは、血液循環、呼吸、消化、望ましい体温（36.6度）の維持、細胞の成長と再生に必要です. 平均して、これらのプロセスは、年齢、性別、身長、体重、身体活動などの基準に従って計算できる 1 日のカロリー摂取量の 65 ～ 75% を占めます。 望ましい指標から 25 ～ 35% を差し引いて、基礎代謝率 (BMR) を求めます。これを下回ると、1 日のカロリー摂取量を下げることはできません。
代謝または代謝
基礎代謝 (BMR) は 20 世紀の初めに発見され、それを決定するためにいくつかの式が使用されています。 特に、1919 年のハリス-ベネディクト方程式と 1930 年代のクライバーの法則です。 後者は、基礎代謝率を体重に 3/4 の比率で関連付け、人間だけでなくほとんどの動物にも適用できます。 BMR は、毎日の食事で消費する必要があるエネルギー量ではなく、体の重要な機能を維持するために必要な量です: 身体的、精神的、感情的な休息の状態で、快適な周囲温度 (18-摂氏20度）。
研究によると、成人男性の基礎代謝率は 1 kcal/kg/h であり、女性では 10% 低くなります。 つまり、体重が 70 キログラムの場合、男性の BMR は 1700 キロカロリー、女性の BMR は 1530 キロカロリーになります。 同時に、BMR 値は同化作用と異化作用のプロセスの比率にも依存します。これは人それぞれであり、年齢とともに変化します。
代謝は何に影響しますか
基礎代謝は体内のすべての物理的および化学的プロセスに影響を与え、分配率とエネルギー消費を決定します。 タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、水の代謝があり、それぞれ独立して速度を落としたり上げたりすることができます。 信じがたいことですが、太りすぎの肥満の人は、やせた人よりも代謝がはるかに高速です。 したがって、前者は安静時であっても、カロリーをより速く処理して消費する必要があります。
新陳代謝を速めるには、消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費し、身体活動を徐々に (突然ではなく) 増やす必要があります。 悪い習慣をやめ、バランスの取れた食事に切り替えることは、代謝を正常化するための 2 つの重要な条件です。
そのため、BMR を知り、必要な消費カロリー数を計算できることが非常に重要です。 さらに、必要なすべての物質を同時に体に供給し、過剰な体重を増やさないようにするために、タンパク質、脂肪、炭水化物の消費である BJU のバランスを維持する必要があります。
興味深い事実
- 横になって一日中動かなくても、ほとんどのカロリーは安静時に消費されます。 エネルギーは、呼吸、心臓の収縮、脳機能、体温調節、および体内のその他の「自律的」プロセスの維持に費やされます。
- 遅い炭水化物と速い炭水化物には、それぞれ「正しい」炭水化物と「間違った」炭水化物があります。 前者は穀物、野菜、果物、豆類に含まれ、後者はお菓子、炭酸飲料、ケーキ、チップスなどに含まれています。可能な限り間違ったもの..
- 体の筋肉が多いほど、代謝が速くなります。 さらに、安静時でも加速したままであり、トレーニング中は5％しか増加しません. これが、男性の代謝が女性より平均的に高い理由の 1 つです。 2 番目の理由は、テストステロン ホルモンのレベルの上昇です。
- タンパク質食品を定期的に摂取すると、新陳代謝が促進されます。 これは、そのような食品の分解と同化に多くのエネルギーが費やされているためです。 効果を最大化するには、脂肪分が少ない「赤身」のタンパク質食品を食べる価値があります。ゆで鶏の胸肉、焼き魚、ゆで卵などです。
- 女性では、代謝率も更年期の影響を受けます。 その間、炭水化物の摂取を減らし、1 日の総カロリーを減らすことをお勧めします。
- 代謝率は、食事の量よりも食事の規則性に大きく影響されます。 そのため、1 日を通して少しずつ食べるよりも、夜に食べる方が太りやすくなります。
人体のすべてのプロセスは代謝に依存しています。 それを正常化することで、真に健康で幸せに感じることができます。なぜなら、適切な新陳代謝は、とりわけ、気分、思考の明晰さ、エネルギー、性欲、強さ、持久力に良い影響を与えるからです. MBR と消費カロリーに従わない場合、効果は反比例します。
