Tubuh manusia mengonsumsi kalori setiap hari, bahkan saat istirahat. Mereka diperlukan untuk sirkulasi darah, pernapasan, pencernaan, menjaga suhu tubuh yang diinginkan (36,6 derajat), pertumbuhan dan reproduksi sel. Rata-rata, proses ini memakan 65-75% dari asupan kalori harian, yang dapat dihitung berdasarkan kriteria seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. 25-35% dikurangi dari indikator yang diinginkan, dan tingkat metabolisme dasar (BMR) diperoleh, di bawahnya asupan kalori harian tidak boleh diturunkan.
Metabolisme atau metabolisme
Metabolisme dasar (BMR) ditemukan pada awal abad ke-20, dan beberapa rumus digunakan untuk menentukannya. Secara khusus, persamaan Harris-Benedict tahun 1919, dan hukum Kleiber tahun 1930-an. Yang terakhir menghubungkan tingkat metabolisme basal dengan berat badan, dalam rasio ¾, dan berlaku tidak hanya untuk manusia, tetapi juga untuk sebagian besar hewan. BMR bukanlah jumlah energi yang perlu Anda konsumsi dengan makanan setiap hari, tetapi jumlah yang diperlukan untuk menjaga fungsi vital tubuh: dalam keadaan istirahat fisik, mental dan emosional, dan pada suhu lingkungan yang nyaman (18- 20 derajat Celcius).
Menurut penelitian, laju metabolisme dasar (basal) pada pria dewasa adalah 1 kkal/kg/jam, dan pada wanita 10% lebih rendah. Artinya, dengan berat badan 70 kilogram, BMR tubuh laki-laki adalah 1.700 kilokalori, dan perempuan - 1.530 kilokalori. Pada saat yang sama, nilai BMR juga akan bergantung pada rasio antara proses anabolisme dan katabolisme - individu untuk setiap orang, dan berubah seiring bertambahnya usia.
Apa yang memengaruhi metabolisme
Metabolisme dasar mempengaruhi semua proses fisik dan kimia dalam tubuh, dan menentukan laju distribusi dan konsumsi energi. Ada metabolisme protein, lemak, karbohidrat, mineral dan air, yang dapat memperlambat dan mempercepat secara independen satu sama lain. Sulit dipercaya, tetapi orang gemuk dengan kelebihan berat badan memiliki metabolisme yang jauh lebih cepat daripada orang kurus. Jadi, yang pertama perlu memproses dan mengeluarkan kalori lebih cepat, bahkan saat istirahat.
Untuk mempercepat metabolisme, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, dan juga meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap (tidak tiba-tiba). Menghentikan kebiasaan buruk dan beralih ke pola makan seimbang adalah dua kondisi penting lainnya untuk menormalkan metabolisme.
Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui BMR Anda, dan dapat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk dikonsumsi. Selain itu, Anda perlu menjaga keseimbangan BJU: konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat untuk secara bersamaan memasok tubuh dengan semua zat yang diperlukan dan tidak menambah berat badan berlebih.
Fakta menarik
- Sebagian besar kalori dibakar saat istirahat, meskipun Anda berbaring dan tidak bergerak sepanjang hari. Energi dihabiskan untuk menjaga pernapasan, kontraksi jantung, fungsi otak, pengaturan suhu, dan proses "otonom" lainnya di dalam tubuh.
- Ada karbohidrat yang "benar" dan "salah", masing-masing - lambat dan cepat. Yang pertama ditemukan dalam sereal, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, sedangkan yang kedua ditemukan dalam permen, soda, kue, keripik, dll. Tentunya, untuk menormalkan metabolisme, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat yang "tepat", dan sesedikit " salah” yang mungkin. .
- Semakin banyak otot dalam tubuh, semakin cepat metabolismenya. Selain itu, akselerasinya tetap terjaga bahkan saat istirahat, dan selama latihan hanya meningkat 5%. Inilah salah satu alasan mengapa metabolisme pria rata-rata lebih tinggi daripada wanita. Alasan kedua adalah peningkatan kadar hormon testosteron.
- Konsumsi makanan berprotein secara teratur mempercepat metabolisme. Ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak energi dihabiskan untuk penguraian dan asimilasi makanan semacam itu. Untuk memaksimalkan efeknya, ada baiknya mengonsumsi makanan berprotein "tanpa lemak" dengan kandungan rendah lemak: dada ayam rebus, ikan bakar, telur rebus, dll.
- Pada wanita, tingkat metabolisme juga dipengaruhi oleh menopause. Selama itu, disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, dan mengurangi total kalori harian.
- Laju metabolisme lebih dipengaruhi oleh keteraturan makan, daripada kuantitasnya. Jadi, menambah berat badan berlebih jauh lebih mudah jika Anda makan di malam hari dibandingkan jika Anda makan lebih banyak, tetapi dalam porsi kecil sepanjang hari.
Semua proses dalam tubuh manusia bergantung pada metabolisme. Dengan menormalkannya, Anda bisa merasa benar-benar sehat dan bahagia, karena metabolisme yang tepat antara lain berpengaruh positif pada mood, kejernihan pikiran, energi, gairah seks, kekuatan, dan daya tahan tubuh. Jika Anda tidak mengikuti MBR dan kalori yang dikonsumsi, efeknya akan berbanding terbalik.
