Az emberi test minden nap kalóriát fogyaszt, még nyugalmi állapotban is. Szükségesek a vérkeringéshez, a légzéshez, az emésztéshez, a kívánt testhőmérséklet (36,6 fok) fenntartásához, a sejtek növekedéséhez és szaporodásához. Átlagosan ezek a folyamatok a napi kalóriabevitel 65-75%-át teszik ki, ami olyan kritériumok alapján számolható, mint az életkor, nem, magasság, testsúly és fizikai aktivitás. A kívánt mutatóból levonjuk a 25-35%-ot, és megkapjuk az alapvető anyagcsere sebességet (BMR), amely alá nem szabad csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
Metabolizmus vagy anyagcsere
Az alapvető anyagcserét (BMR) a 20. század elején fedezték fel, és ennek meghatározására számos képletet használnak. Különösen az 1919-es Harris-Benedict egyenlet és az 1930-as évek Kleiber-törvénye. Ez utóbbi az alapanyagcsere-sebességet a testtömeghez viszonyítja, ¾ arányban, és nem csak az emberre, hanem a legtöbb állatra is alkalmazható. A BMR nem az az energiamennyiség, amelyet minden nap étellel el kell fogyasztani, hanem az a mennyiség, amely a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges: fizikai, szellemi és érzelmi pihenésben, kényelmes környezeti hőmérsékleten (18- 20 Celsius-fok).
Vizsgálatok szerint az alapvető (alap) anyagcsere-sebesség felnőtt férfiaknál 1 kcal/kg/óra, nőknél 10%-kal alacsonyabb. Vagyis 70 kilogramm testsúly esetén a férfi test BMR-je 1700 kilokalória, a női test pedig 1530 kilokalória lesz. Ugyanakkor a BMR-érték az anabolizmus és a katabolizmus folyamatainak arányától is függ – minden embernél egyéni, és az életkorral változik.
Mit befolyásol az anyagcsere
Az alapvető anyagcsere hatással van a szervezetben zajló összes fizikai és kémiai folyamatra, és meghatározza az eloszlás mértékét és az energiafogyasztást. Vannak fehérje-, zsír-, szénhidrát-, ásványianyag- és vízanyagcsere, amelyek egymástól függetlenül is lassulhatnak, gyorsulhatnak. Nehéz elhinni, de az elhízott, túlsúlyos emberek anyagcseréje sokkal gyorsabb, mint a vékonyaké. Tehát az előbbieknek sokkal gyorsabban kell feldolgozniuk és elhasználniuk a kalóriákat, még nyugalmi állapotban is.
Az anyagcsere felgyorsításához kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt, és fokozatosan (nem hirtelen) növelnie kell a fizikai aktivitást. A rossz szokások feladása és a kiegyensúlyozott táplálkozásra való átállás az anyagcsere normalizálódásának két fontosabb feltétele.
Ezért olyan fontos, hogy ismerje a BMR-jét, és ki tudja számítani a szükséges kalóriamennyiséget. Ezenkívül meg kell őriznie a BJU egyensúlyát: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása annak érdekében, hogy egyidejűleg ellássa a szervezetet minden szükséges anyaggal, és ne hízzon túl.
Érdekes tények
- A legtöbb kalóriát nyugalomban égetjük el, még akkor is, ha fekszel és egész nap nem mozogsz. Az energiát a légzés, a szívösszehúzódások, az agyműködés, a hőmérsékletszabályozás és más „autonóm” folyamatok fenntartására fordítják a szervezetben.
- Vannak „helyes” és „rossz” szénhidrátok – lassú és gyors. Előbbiek a gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és babokban, míg utóbbiak édességekben, szódában, süteményekben, chipsekben stb. Nyilvánvalóan az anyagcsere normalizálásához több „helyes” szénhidrátot kell fogyasztani, és minél kevesebb „ hibás” lehetõségeket. .
- Minél több izom van a testben, annál gyorsabb az anyagcseréje. Sőt, még nyugalomban is felgyorsul, edzés közben pedig csak 5%-kal növekszik. Ez az egyik oka annak, hogy a férfiak anyagcseréje átlagosan magasabb, mint a nőké. A második ok a tesztoszteron hormon megnövekedett szintje.
- A fehérjetartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sok energiát fordítanak az ilyen élelmiszerek lebontására és asszimilációjára. A hatás maximalizálása érdekében érdemes alacsony zsírtartalmú "sovány" fehérje ételeket fogyasztani: főtt csirkemell, sült hal, főtt tojás stb.
- Nőknél az anyagcsere sebességét a menopauza is befolyásolja. Ezalatt javasolt kevesebb szénhidrát fogyasztása, illetve a napi összkalória csökkentése.
- Az anyagcsere sebességét inkább az étkezések rendszeressége, mint mennyisége befolyásolja. Tehát a súlyfelesleg sokkal könnyebb, ha éjszaka eszik, mintha több ételt fogyasztana, de kis adagokban egész nap.
Az emberi szervezetben minden folyamat az anyagcserétől függ. Normalizálásával igazán egészségesnek és boldognak érezheti magát, mert a megfelelő anyagcsere többek között pozitív hatással van a hangulatra, a gondolatok tisztaságára, az energiára, a nemi vágyra, az erőre és az állóképességre. Ha nem követi az MBR-t és az elfogyasztott kalóriákat, a hatás fordítottan arányos lesz.
