Ljudsko tijelo troši kalorije svaki dan, čak i kada miruje. Nužni su za krvotok, disanje, probavu, održavanje željene tjelesne temperature (36,6 stupnjeva), rast i reprodukciju stanica. U prosjeku ti procesi zauzimaju 65-75% dnevnog unosa kalorija, što se može izračunati prema kriterijima kao što su dob, spol, visina, tjelesna težina i tjelesna aktivnost. Od željenog pokazatelja oduzima se 25-35% i dobiva se osnovna metabolička stopa (BMR) ispod koje se ne smije spuštati dnevni unos kalorija.
Metabolizam ili metabolizam
Osnovni metabolizam (BMR) otkriven je početkom 20. stoljeća, a za njegovo određivanje koristi se nekoliko formula. Konkretno, Harris-Benedictova jednadžba iz 1919. i Kleiberov zakon iz 1930-ih. Potonji povezuje bazalni metabolizam s tjelesnom težinom, u omjeru ¾, i primjenjiv je ne samo na ljude, već i na većinu životinja. BMR nije količina energije koju svakodnevno trebate unijeti hranom, već količina koja je neophodna za održavanje vitalnih funkcija tijela: u stanju tjelesnog, mentalnog i emocionalnog odmora, te na ugodnoj temperaturi okoline (18- 20 stupnjeva Celzijusa).
Prema studijama, osnovni (bazalni) metabolizam kod odraslog muškarca je 1 kcal/kg/h, a kod žena je 10% niži. Odnosno, s tjelesnom težinom od 70 kilograma, BMR muškog tijela bit će 1700 kilokalorija, a ženskog - 1530 kilokalorija. Istovremeno, vrijednost BMR-a ovisit će i o omjeru procesa anabolizma i katabolizma - individualnom za svaku osobu, a mijenja se s godinama.
Na što utječe metabolizam
Osnovni metabolizam utječe na sve fizikalne i kemijske procese u tijelu, te određuje brzinu raspodjele i potrošnje energije. Postoje metabolizam bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vode, koji se mogu usporavati i ubrzavati neovisno jedan o drugom. Teško je povjerovati, ali pretile osobe s prekomjernom težinom imaju mnogo brži metabolizam od mršavih ljudi. Dakle, prvi moraju puno brže obraditi i potrošiti kalorije, čak i dok miruju.
Da biste ubrzali svoj metabolizam, morate unositi manje kalorija nego što trošite, a također postupno (ne naglo) povećavati tjelesnu aktivnost. Odricanje od loših navika i prelazak na uravnoteženu prehranu još su dva važna uvjeta za normalizaciju metabolizma.
Zato je toliko važno znati svoj BMR i moći izračunati potreban broj unesenih kalorija. Osim toga, morate održavati ravnotežu BJU: potrošnja proteina, masti i ugljikohidrata kako biste istovremeno opskrbili tijelo svim potrebnim tvarima i ne dobili prekomjernu težinu.
Zanimljive činjenice
- Većina kalorija sagorijeva se u mirovanju, čak i ako ležite i ne mičete se cijeli dan. Energija se troši na održavanje disanja, kontrakcija srca, rad mozga, regulaciju temperature i druge "autonomne" procese u tijelu.
- Postoje "pravi" i "pogrešni" ugljikohidrati - spori i brzi. Prvi se nalaze u žitaricama, povrću, voću i grahu, dok se drugi nalaze u slatkišima, gaziranim sokovima, kolačima, čipsu, itd. Očito, da biste normalizirali metabolizam, morate konzumirati više „pravih“ ugljikohidrata, a što manje „ pogrešne” moguće. .
- Što je više mišića u tijelu, brži je njegov metabolizam. Štoviše, ostaje ubrzan čak iu mirovanju, a tijekom treninga se povećava za samo 5%. To je jedan od razloga zašto je muški metabolizam u prosjeku bolji od ženskog. Drugi razlog je povećana razina hormona testosterona.
- Redovita konzumacija proteinske hrane ubrzava metabolizam. To je zbog činjenice da se puno energije troši na razgradnju i asimilaciju takve hrane. Da biste povećali učinak, vrijedi jesti "mršavu" proteinsku hranu s niskim udjelom masti: kuhana pileća prsa, pečena riba, kuhana jaja itd.
- Kod žena, na brzinu metabolizma također utječe menopauza. Tijekom njega preporuča se unos manje ugljikohidrata, te smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Na brzinu metabolizma više utječe redovitost obroka nego njihova količina. Dakle, dobivanje viška kilograma puno je lakše ako jedete noću nego ako jedete više hrane, ali u malim porcijama tijekom dana.
Svi procesi u ljudskom tijelu ovise o metabolizmu. Njegovom normalizacijom možete se osjećati istinski zdravim i sretnim, jer pravilan metabolizam, između ostalog, pozitivno utječe na raspoloženje, bistrinu misli, energiju, spolni nagon, snagu i izdržljivost. Ako ne slijedite MBR i utrošene kalorije, učinak će biti obrnuto proporcionalan.
