BMR कैलकुलेटर

मनुष्य का शरीर प्रतिदिन कैलोरी की खपत करता है, भले ही वह आराम कर रहा हो। वे रक्त परिसंचरण, श्वसन, पाचन, शरीर के वांछित तापमान (36.6 डिग्री) को बनाए रखने, कोशिकाओं के विकास और प्रजनन के लिए आवश्यक हैं। औसतन, ये प्रक्रियाएं दैनिक कैलोरी सेवन का 65-75% लेती हैं, जिसकी गणना उम्र, लिंग, ऊंचाई, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे मानदंडों के अनुसार की जा सकती है। 25-35% वांछित संकेतक से घटाया जाता है, और बुनियादी चयापचय दर (बीएमआर) प्राप्त की जाती है, जिसके नीचे दैनिक कैलोरी का सेवन कम नहीं किया जाना चाहिए।

चयापचय या चयापचय

बुनियादी चयापचय (बीएमआर) की खोज 20वीं सदी की शुरुआत में की गई थी, और इसे निर्धारित करने के लिए कई सूत्रों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से, 1919 का हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण और 1930 के दशक का क्लेबर कानून। उत्तरार्द्ध बेसल चयापचय दर को शरीर के वजन से ¾ के अनुपात में संबंधित करता है, और यह न केवल मनुष्यों के लिए बल्कि अधिकांश जानवरों के लिए भी लागू होता है। बीएमआर ऊर्जा की वह मात्रा नहीं है जो आपको प्रतिदिन भोजन के साथ उपभोग करने की आवश्यकता होती है, बल्कि वह मात्रा है जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है: शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक आराम की स्थिति में, और आरामदायक परिवेश के तापमान पर (18- 20 डिग्री सेल्सियस)।

अध्ययनों के अनुसार, एक वयस्क पुरुष में बुनियादी (बेसल) चयापचय दर 1 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा होती है, और एक महिला में यह 10% कम होती है। यानी 70 किलोग्राम वजन वाले पुरुष के शरीर का बीएमआर 1700 किलोकलरीज और महिला के शरीर का 1530 किलोकलरीज होगा। साथ ही, बीएमआर मूल्य उपचय और अपचय की प्रक्रियाओं के बीच के अनुपात पर भी निर्भर करेगा - प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग, और उम्र के साथ बदलता है।

चयापचय क्या प्रभावित करता है

बुनियादी चयापचय शरीर में सभी भौतिक और रासायनिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, और वितरण और ऊर्जा खपत की दर निर्धारित करता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और जल चयापचय हैं, जो एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से धीमा और तेज हो सकते हैं। यह विश्वास करना कठिन है, लेकिन अधिक वजन वाले मोटे लोगों में पतले लोगों की तुलना में बहुत तेज चयापचय होता है। इसलिए, पहले वाले को आराम करने के दौरान भी बहुत तेजी से कैलोरी को प्रोसेस करने और खर्च करने की जरूरत होती है।

अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और साथ ही धीरे-धीरे (अचानक नहीं) शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें। बुरी आदतों को छोड़ना और संतुलित आहार पर स्विच करना चयापचय के सामान्यीकरण के लिए दो और महत्वपूर्ण शर्तें हैं।

इसलिए अपने बीएमआर को जानना इतना महत्वपूर्ण है, और आवश्यक कैलोरी की खपत की गणना करने में सक्षम होना चाहिए। इसके अलावा, आपको BJU का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है: शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों के साथ-साथ आपूर्ति करने और अतिरिक्त वजन न बढ़ाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत।

रोचक तथ्य

ज्यादातर कैलोरी आराम करने पर बर्न होती है, भले ही आप पूरे दिन लेटे रहें और हिलें-डुलें नहीं। ऊर्जा श्वास, हृदय संकुचन, मस्तिष्क के कार्य, तापमान नियमन, और शरीर में अन्य "स्वायत्त" प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर खर्च की जाती है।
क्रमशः "सही" और "गलत" कार्बोहाइड्रेट हैं - धीमे और तेज़। पूर्व अनाज, सब्जियों, फलों और बीन्स में पाए जाते हैं, जबकि बाद वाले मिठाई, सोडा, केक, चिप्स आदि में पाए जाते हैं। जितना संभव हो उतना गलत" वाले। .
शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उसका चयापचय उतना ही तेज होता है। इसके अलावा, यह आराम पर भी त्वरित रहता है, और प्रशिक्षण के दौरान यह केवल 5% बढ़ता है। यह एक कारण है कि पुरुषों का चयापचय महिलाओं की तुलना में औसतन अधिक होता है। दूसरा कारण हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का बढ़ा हुआ स्तर है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन चयापचय को गति देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के भोजन को तोड़ने और आत्मसात करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, कम वसा वाली सामग्री के साथ "दुबला" प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने लायक है: उबला हुआ चिकन स्तन, बेक्ड मछली, उबले अंडे इत्यादि।
मेनोपॉज के कारण महिलाओं में मेटाबॉलिज्म रेट भी प्रभावित होता है। इस दौरान, कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने और कुल दैनिक कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है।
चयापचय की दर भोजन की मात्रा के बजाय उसकी नियमितता से अधिक प्रभावित होती है। इसलिए, यदि आप रात में अधिक भोजन करते हैं, लेकिन दिन भर में छोटे हिस्से में खाते हैं, तो अतिरिक्त वजन बढ़ाना बहुत आसान होता है।

मानव शरीर में सभी प्रक्रियाएं चयापचय पर निर्भर करती हैं। इसे सामान्य करके, आप वास्तव में स्वस्थ और खुश महसूस कर सकते हैं, क्योंकि उचित चयापचय, अन्य बातों के अलावा, मूड, विचारों की स्पष्टता, ऊर्जा, सेक्स ड्राइव, शक्ति और धीरज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप एमबीआर और खपत कैलोरी का पालन नहीं करते हैं, तो प्रभाव व्युत्क्रमानुपाती होगा।

स्वस्थ जीवन शैली अपनाते समय, और विशेष रूप से - आहार और खेल प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संकलित करते समय, सबसे पहले, बीएमआर की गणना की जाती है - मूल चयापचय दर। यह कैलोरी की संख्या को प्रदर्शित करता है जो शरीर प्रति दिन आराम से खर्च करता है: दिल की धड़कन, श्वास, तंत्रिका गतिविधि, तापमान विनियमन आदि के लिए। और उसके बाद ही, बीएमआर के आधार पर, वे एक आहार बनाते हैं: अलग-अलग कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए उत्पादों के प्रकार।

मुख्य एक्सचेंज का निर्धारण कैसे करें

आज, बीएमआर के बुनियादी (बेसल) चयापचय की गणना के लिए "क्लासिक" सूत्रों का उपयोग करने की प्रथा है: हैरिस - बेनेडिक्ट और मिफ्लिन - सेंट जोर। पहला ऐसा दिखता है:

आरएमआर = 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x उम्र)।

वजन किलोग्राम में है, ऊंचाई सेंटीमीटर में है, और आयु वर्षों में है. तदनुसार, यदि आप 50 वर्ष के हैं, तो आपका वजन 100 किलोग्राम है, और आपकी ऊंचाई 160 सेंटीमीटर है, बेसल चयापचय दर प्रति दिन 1668 किलोकलरीज होगी। यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर 24 घंटों में आराम से जलता है: शारीरिक गतिविधि, मानसिक कार्य और भावनात्मक तनाव के बिना।

बदले में, मिफ्लिन-सेंट जेर फॉर्मूला ऐसा दिखता है:

पुरुषों के लिए बीएमआर = (10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई) - (5 x आयु) + 5।
महिलाओं के लिए बीएमआर = (10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई) - (5 x आयु) - 161।

बेसल मेटाबोलिक दर निर्धारित करने की इस पद्धति को सबसे सटीक में से एक माना जाता है, और इसका उपयोग 1990 से किया जा रहा है। फिर उन्होंने हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (1919 में प्राप्त) को बदल दिया, लेकिन आज इन दोनों तरीकों का इस्तेमाल किया जाता है।

अपने मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें

हर कोई जो एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करता है और शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू करता है, उसे चयापचय को तेज करने के लक्ष्य का पीछा करना चाहिए। फैट बर्निंग, मसल्स ग्रोथ, बॉडी क्लींजिंग टॉक्सिन्स, एनर्जी, स्फूर्ति और कई अन्य महत्वपूर्ण बिंदु सीधे इसकी गति पर निर्भर करते हैं। चयापचय (स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना) को तेज करने के लिए कई सिद्ध तरीके हैं:

प्रोटीन भोजन की खपत। यह तथाकथित थर्मल प्रभाव (टीईएफ) बनाता है, जब शरीर को प्रोटीन के पाचन और अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह मांस, मछली, अंडे, फलियां, आदि हो सकते हैं। उन्हें नियमित रूप से सही मात्रा में खाने से औसतन 15-30% तक चयापचय की गति बढ़ जाती है - एक बहुत ही प्रभावशाली संकेतक।
बहुत सारा स्वच्छ पेयजल। अध्ययनों से पता चलता है कि 0.5 लीटर पानी पीने से अगले घंटे में चयापचय 10-30% तक बढ़ जाता है। यदि आप ठंडा पानी पीते हैं तो प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है, जिसके लिए "वार्मिंग अप" के लिए शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी होगी।
उच्च-तीव्रता, लघु-अंतराल वर्कआउट। स्क्वाट्स, पुश-अप्स, दौड़ना, भारोत्तोलन—ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको सूट करे और नियमित रूप से और पूर्ण रूप से प्रशिक्षित करें।
मसालेदार भोजन का सेवन। उदाहरण के लिए, काली मिर्च को भोजन परोसने से 10 अतिरिक्त कैलोरी बर्न हो सकती है, जो दिन में 3-5 बार खाने पर बहुत कम नहीं है।
ग्रीन टी और कॉफी का सेवन (चीनी या अन्य एडिटिव्स के बिना)। ये पेय वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित करके इसे जलाने में मदद करते हैं।
स्वस्थ और लंबी नींद। पुरानी अनिद्रा से भूख, इंसुलिन प्रतिरोध, और परिणामस्वरूप, टाइप 2 मधुमेह हो सकता है। इसके अलावा, यह हार्मोनल पृष्ठभूमि में असंतुलन का परिचय देता है, और मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन की कमी के कारण, यह खेल प्रशिक्षण के प्रभाव को कम करता है।

एक और महत्वपूर्ण टिप लंबे समय तक बैठना या लेटना नहीं है। यदि आपके पास गतिहीन काम है, तो आपको वार्म-अप और चलने के साथ "इसे पतला" करने की आवश्यकता है ताकि रक्त स्थिर न हो और पूरे शरीर में फैल जाए। हर आधे घंटे में एक मिनट की गतिविधि पर्याप्त होगी।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि 50 वर्ष से कम आयु के व्यक्ति के लिए, जिसे गंभीर बीमारियां और खराब अनुवांशिकता नहीं है, चयापचय को सामान्य करना इच्छा और इच्छाशक्ति का विषय है। ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर 10-12 सप्ताह में इसे हासिल किया जा सकता है, जिसके बाद नई जीवनशैली आदत बन जाएगी। विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके - इस प्रक्रिया में गंभीर सहायता बीएमआर और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना द्वारा प्रदान की जा सकती है।

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