קצב חילוף חומרים בסיסי

גוף האדם צורך קלוריות כל יום, גם בזמן מנוחה. הם נחוצים למחזור הדם, לנשימה, לעיכול, לשמירה על טמפרטורת הגוף הרצויה (36.6 מעלות), לצמיחה ורבייה של תאים. בממוצע, תהליכים אלו לוקחים 65-75% מצריכת הקלוריות היומית, אותה ניתן לחשב על פי קריטריונים כמו גיל, מין, גובה, משקל גוף ופעילות גופנית. 25-35% מופחתים מהמדד הרצוי, ומתקבל קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), שמתחתיו אין להוריד את צריכת הקלוריות היומית.

מטבוליזם או חילוף חומרים

מטבוליזם בסיסי (BMR) התגלה בתחילת המאה ה-20, ומספר נוסחאות משמשות לקביעתו. בפרט, משוואת האריס-בנדיקט מ-1919, וחוק קלייבר של שנות ה-30. האחרון מקשר בין קצב חילוף החומרים הבסיסי למשקל הגוף, ביחס של ¾, והוא ישים לא רק לבני אדם, אלא גם לרוב בעלי החיים. BMR היא לא כמות האנרגיה שאתה צריך לצרוך עם האוכל מדי יום, אלא הכמות הדרושה לשמירה על תפקודים חיוניים של הגוף: במצב של מנוחה פיזית, נפשית ורגשית, ובטמפרטורת סביבה נוחה (18- 20 מעלות צלזיוס).

על פי מחקרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי (הבסיסי) אצל גבר בוגר הוא 1 קק"ל/ק"ג/שעה, ואצל אישה הוא נמוך ב-10%. כלומר, עם משקל גוף של 70 קילוגרם, ה-BMR של הגוף הגברי יהיה 1700 קילוקלוריות, והנקבה - 1530 קילוקלוריות. יחד עם זאת, ערך ה-BMR יהיה תלוי גם ביחס בין תהליכי האנבוליזם והקטבוליזם - אינדיבידואלי לכל אדם, ומשתנה עם הגיל.

על מה משפיע חילוף החומרים

חילוף חומרים בסיסי משפיע על כל התהליכים הפיזיים והכימיים בגוף, וקובע את קצב ההפצה וצריכת האנרגיה. ישנם חלבונים, שומן, פחמימות, מינרלים ומים, שיכולים להאט ולהאיץ ללא תלות זה בזה. קשה להאמין, אבל לאנשים שמנים עם עודף משקל יש חילוף חומרים מהיר בהרבה מאנשים רזים. אז, הראשונים צריכים לעבד ולבזבז קלוריות הרבה יותר מהר, אפילו בזמן מנוחה.

כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, וגם בהדרגה (לא בפתאומיות) להגביר את הפעילות הגופנית. ויתור על הרגלים רעים ומעבר לתזונה מאוזנת הם שני תנאים חשובים יותר לנורמליזציה של חילוף החומרים.

לכן כל כך חשוב לדעת את ה-BMR שלך ולהיות מסוגל לחשב את המספר הנדרש של קלוריות שנצרכו. בנוסף, צריך לשמור על איזון של BJU: צריכה של חלבונים, שומנים ופחמימות על מנת לספק לגוף בו זמנית את כל החומרים הדרושים ולא לעלות במשקל עודף.

עובדות מעניינות

רוב הקלוריות נשרפות בזמן מנוחה, גם אם אתה שוכב ולא זז כל היום. אנרגיה מושקעת בשמירה על הנשימה, התכווצויות הלב, תפקוד המוח, ויסות הטמפרטורה ותהליכים "אוטונומיים" אחרים בגוף.
ישנן פחמימות "נכונות" ו"לא נכונות", בהתאמה - איטית ומהירה. הראשונים נמצאים בדגנים, ירקות, פירות ושעועית, בעוד שהאחרונים נמצאים בממתקים, סודה, עוגות, צ'יפס וכו'. ברור שכדי לנרמל את חילוף החומרים, אתה צריך לצרוך יותר פחמימות "נכונות", וכמה שפחות " שגויים" ככל האפשר. .
ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך חילוף החומרים שלו מהיר יותר. יתרה מכך, הוא נשאר מואץ גם במנוחה, ובמהלך האימון הוא עולה ב-5% בלבד. זו אחת הסיבות לכך שחילוף החומרים של גברים גבוה בממוצע מזה של נשים. הסיבה השנייה היא רמה מוגברת של הורמון הטסטוסטרון.
צריכה קבועה של מזונות חלבונים מאיצה את חילוף החומרים. זאת בשל העובדה שמושקעת אנרגיה רבה בפירוק והטמעה של מזון כזה. כדי למקסם את האפקט, כדאי לאכול מזונות חלבוניים "רזים" בעלי אחוזי שומן נמוכים: חזה עוף מבושל, דגים אפויים, ביצים מבושלות וכו'.
בנשים, קצב חילוף החומרים מושפע גם מגיל המעבר. במהלכו, מומלץ לצרוך פחות פחמימות, ולהפחית את סך הקלוריות היומיות.
קצב חילוף החומרים מושפע יותר מסדירות הארוחות, ולא מכמותה. לכן, לעלות במשקל עודף קל הרבה יותר אם אתה אוכל בלילה מאשר אם אתה אוכל יותר אוכל, אבל במנות קטנות לאורך היום.

כל התהליכים בגוף האדם תלויים בחילוף החומרים. על ידי נרמול זה, אתה יכול להרגיש בריא ומאושר באמת, כי חילוף חומרים תקין, בין היתר, משפיע לטובה על מצב הרוח, בהירות המחשבה, האנרגיה, החשק המיני, הכוח והסיבולת. אם לא תעקוב אחר ה-MBR והקלוריות הנצרכות, ההשפעה תהיה פרופורציונלית הפוכה.

בעת מעבר לאורח חיים בריא, ובפרט - כשמרכיבים דיאטות ותכניות אימון ספורטיביים, קודם כל מחשבים BMR - קצב חילוף החומרים הבסיסי. הוא מציג את מספר הקלוריות שהגוף מבלה ביום במנוחה: עבור דופק, נשימה, פעילות עצבית, ויסות טמפרטורה וכו'. ורק אז, בהתבסס על BMR, הם מרכיבים דיאטה: תוך התחשבות בתכולת הקלוריות של שונים סוגי מוצרים.

כיצד לקבוע את הבורסה הראשית

כיום נהוג להשתמש בנוסחאות ה"קלאסיות" לחישוב המטבוליזם הבסיסי (הבסיסי) של BMR: האריס - בנדיקט ומיפלין - סנט ג'ור. הראשון נראה כך:

RMR = 655 + (9.6 x משקל) + (1.8 x גובה) - (4.7 x גיל).

המשקל הוא בקילוגרמים, הגובה הוא בסנטימטרים, והגיל הוא בשנים. בהתאם לכך, אם אתה בן 50, אתה שוקל 100 קילוגרם, וגובהך 160 סנטימטרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי יהיה 1668 קילוקלוריות ליום. כמות האנרגיה הזו היא שהגוף שורף ב-24 שעות במנוחה: ללא פעילות גופנית, עבודה נפשית ומתח נפשי.

בתורה, הנוסחה של Mifflin-St. Jeor נראית כך:

BMR לגברים = (10 x משקל) + (6.25 x גובה) - (5 x גיל) + 5.
BMR לנשים = (10 x משקל) + (6.25 x גובה) - (5 x גיל) - 161.

שיטה זו לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי נחשבת לאחת המדויקות ביותר, ונמצאת בשימוש מאז 1990. אחר כך הוא החליף את נוסחת האריס-בנדיקט (שהושגה ב-1919), אך כיום משתמשים בשתי הגישות הללו.

כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך

כל מי שעובר לאורח חיים בריא ומתחיל לעסוק באימון גופני צריך לשאוף למטרה להאיץ את חילוף החומרים. שריפת שומנים, צמיחת שרירים, ניקוי הגוף מרעלים, אנרגיה, מרץ ועוד נקודות חשובות רבות תלויות ישירות במהירות שלה. כדי להאיץ את חילוף החומרים (ללא פגיעה בבריאות), ישנן מספר דרכים מוכחות:

צריכת מזון חלבוני. היא יוצרת את מה שנקרא אפקט תרמי (TEF), כאשר הגוף צריך להשקיע הרבה אנרגיה על עיכול וספיגה של חלבונים. זה יכול להיות בשר, דגים, ביצים, קטניות וכו'. אכילה קבועה שלהם בכמות הנכונה, בממוצע, מאיצה את חילוף החומרים ב-15-30% - אינדיקטור מרשים מאוד.
שפע של מי שתייה נקיים. מחקרים מראים ששתיית 0.5 ליטר מים מאיצה את חילוף החומרים ב-10-30% במהלך השעה הקרובה. ניתן לשפר את ההשפעה אם אתה שותה מים קרים, שלצורך "התחממותם" הגוף יצטרך להשקיע אנרגיה נוספת.
אימונים בעצימות גבוהה עם מרווחים קצרים. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריצה, הרמת משקולות - בחרו פעילות שמתאימה לכם והתאמנו באופן קבוע ומלא ביותר.
צריכת מזון חריף. לדוגמה, פלפל שחור המוסף למנת מזון יכול לשרוף 10 קלוריות נוספות, וזה לא כל כך מעט בהתחשב באכילה 3-5 פעמים ביום.
צריכת תה ירוק וקפה (ללא סוכר או תוספים אחרים). משקאות אלו מסייעים בשריפת שומן על ידי המרתו לחומצות שומן חופשיות.
שינה בריאה וממושכת. נדודי שינה כרוניים עלולים לגרום לרעב, עמידות לאינסולין וכתוצאה מכך לסוכרת מסוג 2. בנוסף, הוא מכניס חוסר איזון ברקע ההורמונלי, ובשל המחסור במלטונין והורמון גדילה הוא מפחית את השפעת אימוני הספורט.

טיפ חשוב נוסף הוא לא לשבת או לשכב לפרקי זמן ארוכים. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה צריך "לדלל את זה" עם חימום והליכות כדי שהדם לא יקפאון ויזרום בכל הגוף. דקה אחת של פעילות כל חצי שעה של מנוחה תספיק.

לסיכום, ניתן לומר שעבור אדם מתחת לגיל 50, שאינו סובל ממחלות קשות ותורשה רעה, החזרת חילוף החומרים לקדמותו היא עניין של רצון וכוח רצון. לאחר שהצבה מטרה כזו, ניתן להשיג אותה תוך 10-12 שבועות, ולאחר מכן אורח החיים החדש יהפוך להרגל. סיוע רציני בתהליך זה יכול להינתן על ידי חישובים של BMR וצריכת קלוריות יומית - באמצעות מחשבונים מקוונים מיוחדים.

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ subpageListHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}