بدن انسان هر روز کالری مصرف می‌کند، حتی در حالت استراحت. آنها برای گردش خون، تنفس، هضم، حفظ دمای مطلوب بدن (36.6 درجه)، رشد و تولید مثل سلول ها ضروری هستند. این فرآیندها به طور متوسط 65 تا 75 درصد از کالری دریافتی روزانه را می گیرند که می توان آن را بر اساس معیارهایی مانند سن، جنسیت، قد، وزن بدن و فعالیت بدنی محاسبه کرد. 25-35٪ از شاخص مورد نظر کم می شود و نرخ متابولیک پایه (BMR) به دست می آید که کمتر از آن نباید کالری دریافتی روزانه را کاهش داد.
متابولیسم یا متابولیسم
متابولیسم پایه (BMR) در آغاز قرن بیستم کشف شد و چندین فرمول برای تعیین آن استفاده می شود. به ویژه معادله هریس-بندیکت 1919 و قانون کلیبر در دهه 1930. دومی نرخ متابولیسم پایه را به وزن بدن در نسبت ¾ مرتبط می کند و نه تنها برای انسان، بلکه برای اکثر حیوانات نیز قابل استفاده است. BMR مقدار انرژی است که شما باید هر روز با غذا مصرف کنید، بلکه مقداری است که برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن ضروری است: در حالت استراحت فیزیکی، ذهنی و احساسی و در دمای محیط راحت (18- 20 درجه سانتیگراد).
طبق مطالعات، میزان متابولیسم پایه (پایه) در یک مرد بالغ 1 کیلو کالری در کیلوگرم در ساعت و در یک زن 10٪ کمتر است. یعنی با وزن بدن 70 کیلوگرم، BMR بدن مرد 1700 کیلو کالری و ماده - 1530 کیلو کالری خواهد بود. در عین حال، مقدار BMR همچنین به نسبت بین فرآیندهای آنابولیسم و کاتابولیسم بستگی دارد - برای هر فرد فردی، و با افزایش سن تغییر می‌کند.
متابولیسم بر چه چیزی تأثیر می گذارد
متابولیسم پایه بر تمام فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی بدن تأثیر می گذارد و میزان توزیع و مصرف انرژی را تعیین می کند. متابولیسم پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و آب وجود دارد که می توانند مستقل از یکدیگر کند و سرعت ببخشند. باورش سخت است، اما افراد چاق با اضافه وزن متابولیسم بسیار سریع تری نسبت به افراد لاغر دارند. بنابراین، افراد اول نیاز به پردازش و مصرف کالری بسیار سریعتر دارند، حتی در حالت استراحت.
برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود، باید کالری کمتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید و همچنین به تدریج (نه به طور ناگهانی) فعالیت بدنی را افزایش دهید. ترک عادت های بد و تغییر رژیم غذایی متعادل دو شرط مهم دیگر برای عادی سازی متابولیسم هستند.
به همین دلیل بسیار مهم است که BMR خود را بشناسید و بتوانید تعداد کالری مصرفی مورد نیاز را محاسبه کنید. علاوه بر این، شما باید تعادل BJU را حفظ کنید: مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات به منظور تامین همزمان بدن با تمام مواد لازم و عدم افزایش وزن.
حقایق جالب
- بیشتر کالری در حالت استراحت سوزانده می شود، حتی اگر در تمام روز دراز بکشید و حرکت نکنید. انرژی صرف حفظ تنفس، انقباضات قلب، عملکرد مغز، تنظیم دما و سایر فرآیندهای "مستقل" در بدن می شود.
- کربوهیدرات های "درست" و "اشتباه" به ترتیب وجود دارد - آهسته و سریع. اولی در غلات، سبزیجات، میوه ها و لوبیاها یافت می شود، در حالی که دومی در شیرینی ها، نوشابه، کیک، چیپس و غیره یافت می شود. بدیهی است که برای عادی سازی متابولیسم، باید کربوهیدرات های «درست» بیشتری مصرف کنید، و به همان میزان کمتر. تا حد امکان اشتباه است. .
- هرچه عضله بیشتر در بدن باشد، متابولیسم آن سریعتر است. علاوه بر این، حتی در حالت استراحت نیز شتاب می گیرد و در طول تمرین تنها 5٪ افزایش می یابد. این یکی از دلایلی است که متابولیسم مردان به طور متوسط بالاتر از زنان است. دلیل دوم افزایش سطح هورمون تستوسترون است.
- مصرف منظم غذاهای پروتئینی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. این به این دلیل است که انرژی زیادی برای تجزیه و جذب چنین مواد غذایی صرف می شود. برای به حداکثر رساندن تأثیر، ارزش خوردن غذاهای پروتئینی "کم" با محتوای چربی کم را دارد: سینه مرغ آب پز، ماهی پخته شده، تخم مرغ آب پز و غیره.
- در زنان، میزان متابولیسم نیز تحت تأثیر یائسگی قرار می گیرد. در طی آن، مصرف کمتر کربوهیدرات، و کاهش کل کالری روزانه توصیه می شود.
- میزان متابولیسم بیشتر تحت تأثیر منظم بودن وعده های غذایی است تا کمیت آن. بنابراین، اگر در شب غذا بخورید، افزایش وزن بسیار آسان‌تر از زمانی است که غذای بیشتری بخورید، اما در وعده‌های کوچک در طول روز.
همه فرآیندهای بدن انسان به متابولیسم بستگی دارد. با عادی سازی آن، می توانید واقعاً احساس سلامت و شادی کنید، زیرا متابولیسم مناسب، از جمله موارد دیگر، تأثیر مثبتی بر خلق و خو، وضوح فکر، انرژی، میل جنسی، قدرت و استقامت دارد. اگر از MBR و کالری مصرفی پیروی نکنید، تأثیر معکوس نسبت خواهد بود.
