Inimese keha tarbib kaloreid iga päev, isegi kui ta on puhkeolekus. Need on vajalikud vereringeks, hingamiseks, seedimiseks, soovitud kehatemperatuuri (36,6 kraadi) hoidmiseks, rakkude kasvuks ja paljunemiseks. Keskmiselt kulub nendele protsessidele 65-75% päevasest kaloraažist, mida saab arvutada selliste kriteeriumide järgi nagu vanus, sugu, pikkus, kehakaal ja füüsiline aktiivsus. Soovitud indikaatorist lahutatakse 25-35% ja saadakse baasainevahetuse kiirus (BMR), millest allapoole ei tohiks päevast kaloraaži langetada.
Ainevahetus või ainevahetus
Basic metabolism (BMR) avastati 20. sajandi alguses ja selle määramiseks kasutatakse mitmeid valemeid. Eelkõige 1919. aasta Harris-Benedicti võrrand ja 1930. aastate Kleiberi seadus. Viimane seob baasainevahetuse kiiruse kehakaaluga suhtega ¾ ja on kohaldatav mitte ainult inimeste, vaid ka enamiku loomade puhul. BMR ei ole energiahulk, mida on vaja iga päev toiduga tarbida, vaid kogus, mis on vajalik organismi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks: füüsilise, vaimse ja emotsionaalse puhkeseisundis ning mugaval ümbritseval temperatuuril (18- 20 kraadi Celsiuse järgi).
Uuringute kohaselt on täiskasvanud mehel põhiline (baas-) ainevahetuse kiirus 1 kcal/kg/h ja naisel 10% madalam. See tähendab, et 70 kilogrammi kehakaaluga on mehe keha BMR 1700 kilokalorit ja naise keha 1530 kilokalorit. Samal ajal sõltub BMR väärtus ka anabolismi ja katabolismi protsesside vahekorrast – iga inimese puhul individuaalne ja vanusega muutuv.
Mida mõjutab ainevahetus
Põhiainevahetus mõjutab kõiki kehas toimuvaid füüsilisi ja keemilisi protsesse ning määrab jaotuskiiruse ja energiatarbimise. Seal on valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vee ainevahetus, mis võivad aeglustada ja kiireneda üksteisest sõltumatult. Raske uskuda, kuid ülekaalulistel rasvunud inimestel on palju kiirem ainevahetus kui kõhnadel. Seega peavad esimesed kaloreid palju kiiremini töötlema ja kulutama, isegi puhkeolekus.
Ainevahetuse kiirendamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate ning suurendama järk-järgult (mitte järsult) füüsilist aktiivsust. Halbadest harjumustest loobumine ja tasakaalustatud toitumisele üleminek on veel kaks olulist tingimust ainevahetuse normaliseerimiseks.
Sellepärast on nii oluline teada oma BMR-i ja osata arvutada vajalik arv kaloreid. Lisaks tuleb säilitada BJU tasakaal: valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine, et varustada keha üheaegselt kõigi vajalike ainetega ja mitte võtta liigset kaalu.
Huvitavad faktid
- Suurem osa kaloreid põletatakse puhkeolekus, isegi kui heidad pikali ega liiguta end terve päeva. Energiat kulutatakse hingamise, südame kontraktsioonide, ajutegevuse, temperatuuri reguleerimise ja muude kehas toimuvate autonoomsete protsesside säilitamiseks.
- On "õiged" ja "valed" süsivesikud vastavalt – aeglased ja kiired. Esimesi leidub teraviljades, köögiviljades, puuviljades ja ubades, teisi aga maiustustes, soodades, kookides, krõpsudes jne. Ilmselgelt tuleb ainevahetuse normaliseerimiseks tarbida rohkem “õigeid” süsivesikuid ja võimalikult vähe “ valed” need kui võimalik. .
- Mida rohkem lihaseid kehas on, seda kiirem on selle ainevahetus. Pealegi püsib see kiirendatuna isegi puhkeolekus ja treeningu ajal suureneb see vaid 5%. See on üks põhjusi, miks meeste ainevahetus on keskmiselt kõrgem kui naistel. Teine põhjus on hormooni testosterooni taseme tõus.
- Regulaarne valgurikka toidu tarbimine kiirendab ainevahetust. See on tingitud asjaolust, et sellise toidu lagunemisele ja assimilatsioonile kulub palju energiat. Efekti maksimeerimiseks tasub süüa madala rasvasisaldusega "lahja" valgusisaldusega toite: keedetud kanarind, küpsetatud kala, keedetud munad jne.
- Naiste ainevahetust mõjutab ka menopaus. Selle käigus on soovitatav tarbida vähem süsivesikuid, vähendada päevast kalorikogust.
- Ainevahetuse kiirust mõjutab rohkem toidukordade regulaarsus, mitte selle kogus. Seega on ülekaalulisus palju lihtsam, kui sööte öösel, kui siis, kui sööte rohkem toitu, kuid päeva jooksul väikeste portsjonitena.
Kõik inimkehas toimuvad protsessid sõltuvad ainevahetusest. Seda normaliseerides võid tunda end tõeliselt terve ja õnnelikuna, sest õigel ainevahetusel on muuhulgas positiivne mõju tujule, mõtte selgusele, energiale, seksiisule, jõule ja vastupidavusele. Kui te ei järgi MBR-i ja tarbitud kaloreid, on mõju pöördvõrdeline.
