Το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει θερμίδες καθημερινά, ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία. Είναι απαραίτητα για την κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, την πέψη, τη διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος (36,6 βαθμούς), την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Κατά μέσο όρο, αυτές οι διαδικασίες λαμβάνουν το 65-75% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, η οποία μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με κριτήρια όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το σωματικό βάρος και η φυσική δραστηριότητα. 25-35% αφαιρείται από τον επιθυμητό δείκτη και προκύπτει ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), κάτω από τον οποίο δεν πρέπει να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μεταβολισμός ή μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) ανακαλύφθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα και χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι για τον προσδιορισμό του. Συγκεκριμένα, η εξίσωση Harris-Benedict του 1919 και ο νόμος Kleiber της δεκαετίας του 1930. Το τελευταίο συσχετίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με το σωματικό βάρος, σε αναλογία ¾, και ισχύει όχι μόνο για τον άνθρωπο, αλλά και για τα περισσότερα ζώα. Το BMR δεν είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται να καταναλώνετε με το φαγητό κάθε μέρα, αλλά η ποσότητα που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος: σε κατάσταση σωματικής, πνευματικής και συναισθηματικής ανάπαυσης και σε άνετη θερμοκρασία περιβάλλοντος (18- 20 βαθμοί Κελσίου).
Σύμφωνα με μελέτες, ο βασικός (βασικός) μεταβολικός ρυθμός σε έναν ενήλικα άνδρα είναι 1 kcal / kg / ώρα και σε μια γυναίκα είναι 10% χαμηλότερος. Δηλαδή, με σωματικό βάρος 70 κιλών, το BMR του ανδρικού σώματος θα είναι 1700 χιλιοθερμίδες και του θηλυκού - 1530 χιλιοθερμίδες. Ταυτόχρονα, η τιμή BMR θα εξαρτηθεί επίσης από την αναλογία μεταξύ των διαδικασιών αναβολισμού και καταβολισμού - ατομική για κάθε άτομο και που αλλάζει με την ηλικία.
Τι επηρεάζει ο μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζει όλες τις φυσικές και χημικές διεργασίες στο σώμα και καθορίζει το ρυθμό διανομής και κατανάλωσης ενέργειας. Υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, μεταλλικά στοιχεία και μεταβολισμός νερού, που μπορούν να επιβραδύνουν και να επιταχύνουν ανεξάρτητα ο ένας από τον άλλο. Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά τα παχύσαρκα άτομα με υπέρβαρα έχουν πολύ πιο γρήγορο μεταβολισμό από τα αδύνατα άτομα. Έτσι, οι πρώτοι πρέπει να επεξεργάζονται και να ξοδεύουν θερμίδες πολύ πιο γρήγορα, ακόμη και όταν βρίσκονται σε ηρεμία.
Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε και επίσης σταδιακά (όχι απότομα) να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Η εγκατάλειψη κακών συνηθειών και η στροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι δύο ακόμη σημαντικές προϋποθέσεις για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε το BMR σας και να μπορείτε να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Επιπλέον, πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία BJU: την κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων προκειμένου να τροφοδοτήσετε ταυτόχρονα τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες ουσίες και να μην κερδίσετε υπερβολικό βάρος.
Ενδιαφέροντα γεγονότα
- Οι περισσότερες θερμίδες καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμα κι αν ξαπλώνετε και δεν κινείστε όλη μέρα. Η ενέργεια δαπανάται για τη διατήρηση της αναπνοής, τις καρδιακές συσπάσεις, τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και άλλες «αυτόνομες» διαδικασίες στο σώμα.
- Υπάρχουν "σωστοί" και "λάθος" υδατάνθρακες, αντίστοιχα - αργοί και γρήγοροι. Τα πρώτα βρίσκονται σε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και φασόλια, ενώ τα δεύτερα σε γλυκά, σόδα, κέικ, πατατάκια κ.λπ. λάθος» όσο το δυνατόν. .
- Όσο περισσότεροι μύες στο σώμα, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός του. Επιπλέον, παραμένει επιταχυνόμενο ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται μόνο κατά 5%. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο μεταβολισμός των ανδρών είναι κατά μέσο όρο υψηλότερος από αυτόν των γυναικών. Ο δεύτερος λόγος είναι το αυξημένο επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης.
- Η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών επιταχύνει το μεταβολισμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δαπανάται πολλή ενέργεια για τη διάσπαση και την αφομοίωση τέτοιων τροφίμων. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, αξίζει να τρώτε «άπαχες» πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: βραστό στήθος κοτόπουλου, ψάρι στο φούρνο, βραστά αυγά κ.λπ.
- Στις γυναίκες, ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται επίσης από την εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής, συνιστάται η κατανάλωση λιγότερου υδατανθράκων και η μείωση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
- Ο ρυθμός του μεταβολισμού επηρεάζεται περισσότερο από την κανονικότητα των γευμάτων παρά από την ποσότητα του. Έτσι, η απόκτηση περιττού βάρους είναι πολύ πιο εύκολη εάν τρώτε το βράδυ παρά εάν τρώτε περισσότερο φαγητό, αλλά σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όλες οι διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα εξαρτώνται από το μεταβολισμό. Ομαλοποιώντας το, μπορείτε να αισθάνεστε πραγματικά υγιείς και χαρούμενοι, επειδή ο σωστός μεταβολισμός, μεταξύ άλλων, έχει θετική επίδραση στη διάθεση, τη διαύγεια σκέψης, την ενέργεια, τη σεξουαλική ορμή, τη δύναμη και την αντοχή. Εάν δεν ακολουθείτε το MBR και τις θερμίδες που καταναλώνετε, το αποτέλεσμα θα είναι αντιστρόφως ανάλογο.
