Der menschliche Körper verbraucht täglich Kalorien, auch im Ruhezustand. Sie sind notwendig für die Durchblutung, Atmung, Verdauung, Aufrechterhaltung der gewünschten Körpertemperatur (36,6 Grad), Wachstum und Reproduktion von Zellen. Im Durchschnitt nehmen diese Prozesse 65-75% der täglichen Kalorienzufuhr ein, die sich nach Kriterien wie Alter, Geschlecht, Größe, Körpergewicht und körperlicher Aktivität berechnen lässt. 25–35 % werden vom gewünschten Indikator abgezogen, und man erhält den Grundumsatz (BMR), unter den die tägliche Kalorienzufuhr nicht gesenkt werden sollte.
Stoffwechsel oder Metabolismus
Der Grundstoffwechsel (BMR) wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt und zu seiner Bestimmung werden mehrere Formeln verwendet. Insbesondere die Harris-Benedict-Gleichung von 1919 und das Kleiber-Gesetz der 1930er Jahre. Letztere bezieht den Grundumsatz auf das Körpergewicht im Verhältnis ¾ und gilt nicht nur für den Menschen, sondern auch für die meisten Tiere. BMR ist nicht die Menge an Energie, die Sie täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen, sondern die Menge, die notwendig ist, um die Vitalfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten: in einem Zustand körperlicher, geistiger und emotionaler Ruhe und bei einer angenehmen Umgebungstemperatur (18- 20 Grad Celsius).
Laut Studien beträgt der Grundumsatz (Grundumsatz) bei einem erwachsenen Mann 1 kcal / kg / h und bei einer Frau 10 % weniger. Das heißt, bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beträgt der BMR des männlichen Körpers 1700 Kilokalorien und der weibliche 1530 Kilokalorien. Gleichzeitig hängt der BMR-Wert auch vom Verhältnis zwischen den Prozessen des Anabolismus und des Katabolismus ab – individuell für jede Person und sich mit dem Alter ändernd.
Was beeinflusst der Stoffwechsel
Der Grundstoffwechsel beeinflusst alle physikalischen und chemischen Prozesse im Körper und bestimmt die Verteilungsrate und den Energieverbrauch. Es gibt Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-, Mineralstoff- und Wasserstoffwechsel, die unabhängig voneinander verlangsamt und beschleunigt werden können. Es ist kaum zu glauben, aber fettleibige Menschen mit Übergewicht haben einen viel schnelleren Stoffwechsel als dünne Menschen. Erstere müssen also Kalorien viel schneller verarbeiten und verbrauchen, sogar im Ruhezustand.
Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und auch die körperliche Aktivität allmählich (nicht abrupt) steigern. Das Aufgeben schlechter Gewohnheiten und die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung sind zwei weitere wichtige Voraussetzungen für die Normalisierung des Stoffwechsels.
Deshalb ist es so wichtig, Ihren BMR zu kennen und in der Lage zu sein, die erforderliche Anzahl verbrauchter Kalorien zu berechnen. Darüber hinaus müssen Sie ein Gleichgewicht von BJU aufrechterhalten: die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um den Körper gleichzeitig mit allen notwendigen Substanzen zu versorgen und nicht zuzunehmen.
Interessante Fakten
- Die meisten Kalorien werden im Ruhezustand verbrannt, auch wenn Sie sich hinlegen und den ganzen Tag nicht bewegen. Energie wird für die Aufrechterhaltung der Atmung, der Herzkontraktionen, der Gehirnfunktion, der Temperaturregulierung und anderer "autonomer" Prozesse im Körper aufgewendet.
- Es gibt jeweils "richtige" und "falsche" Kohlenhydrate - langsame und schnelle. Erstere sind in Müsli, Gemüse, Obst und Bohnen enthalten, während letztere in Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen, Chips usw. enthalten sind. Um den Stoffwechsel zu normalisieren, müssen Sie natürlich mehr „richtige“ Kohlenhydrate zu sich nehmen und so wenige „ möglichst falsche“. .
- Je mehr Muskeln der Körper hat, desto schneller ist sein Stoffwechsel. Darüber hinaus bleibt es auch im Ruhezustand beschleunigt und steigt während des Trainings nur um 5% an. Dies ist einer der Gründe, warum der Stoffwechsel von Männern im Durchschnitt höher ist als der von Frauen. Der zweite Grund ist ein erhöhter Spiegel des Hormons Testosteron.
- Der regelmäßige Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln beschleunigt den Stoffwechsel. Dies liegt daran, dass viel Energie für den Abbau und die Assimilation solcher Lebensmittel aufgewendet wird. Um die Wirkung zu maximieren, lohnt es sich, "magere" Proteinnahrung mit geringem Fettgehalt zu essen: gekochte Hähnchenbrust, gebackener Fisch, gekochte Eier usw.
- Bei Frauen wird der Stoffwechsel auch durch die Wechseljahre beeinflusst. Währenddessen wird empfohlen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die täglichen Gesamtkalorien zu reduzieren.
- Die Stoffwechselrate wird eher von der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten als von deren Menge beeinflusst. Übergewicht zuzunehmen ist also viel einfacher, wenn Sie nachts essen, als wenn Sie mehr essen, aber in kleinen Portionen über den Tag verteilt.
Alle Prozesse im menschlichen Körper hängen vom Stoffwechsel ab. Indem Sie es normalisieren, können Sie sich wirklich gesund und glücklich fühlen, denn ein richtiger Stoffwechsel wirkt sich unter anderem positiv auf die Stimmung, die Klarheit des Denkens, die Energie, den Sexualtrieb, die Kraft und die Ausdauer aus. Wenn Sie den MBR und die verbrauchten Kalorien nicht beachten, ist der Effekt umgekehrt proportional.
