Den menneskelige krop indtager kalorier hver dag, selv når den er i hvile. De er nødvendige for blodcirkulation, respiration, fordøjelse, opretholdelse af den ønskede kropstemperatur (36,6 grader), vækst og reproduktion af celler. I gennemsnit tager disse processer 65-75 % af det daglige kalorieindtag, som kan beregnes efter kriterier som alder, køn, højde, kropsvægt og fysisk aktivitet. 25-35 % trækkes fra den ønskede indikator, og den grundlæggende stofskifte (BMR) opnås, hvorunder det daglige kalorieindtag ikke bør sænkes.
Stofskifte eller stofskifte
Basic metabolisme (BMR) blev opdaget i begyndelsen af det 20. århundrede, og flere formler bruges til at bestemme det. Især Harris-Benedict-ligningen fra 1919 og Kleiber-loven fra 1930'erne. Sidstnævnte relaterer den basale stofskiftehastighed til kropsvægt, i et forhold på ¾, og gælder ikke kun for mennesker, men også for de fleste dyr. BMR er ikke den mængde energi, du skal indtage med mad hver dag, men den mængde, der er nødvendig for at opretholde kroppens vitale funktioner: i en tilstand af fysisk, mental og følelsesmæssig hvile og ved en behagelig omgivelsestemperatur (18- 20 grader Celsius).
Ifølge undersøgelser er den grundlæggende (basale) stofskiftehastighed hos en voksen mand 1 kcal/kg/t, og hos en kvinde er den 10 % lavere. Det vil sige, med en kropsvægt på 70 kg, vil BMR for den mandlige krop være 1700 kilokalorier, og den kvindelige - 1530 kilokalorier. Samtidig vil BMR-værdien også afhænge af forholdet mellem processerne af anabolisme og katabolisme - individuelt for hver person og ændrer sig med alderen.
Hvad påvirker stofskiftet
Grundstofskiftet påvirker alle fysiske og kemiske processer i kroppen og bestemmer distributionshastigheden og energiforbruget. Der er protein-, fedt-, kulhydrat-, mineral- og vandstofskifte, som kan bremse og accelerere uafhængigt af hinanden. Det er svært at tro, men fede mennesker med overvægt har et meget hurtigere stofskifte end tynde mennesker. Så førstnævnte skal behandle og forbruge kalorier meget hurtigere, selv i hvile.
For at fremskynde dit stofskifte skal du indtage færre kalorier, end du bruger, og også gradvist (ikke brat) øge den fysiske aktivitet. At opgive dårlige vaner og skifte til en afbalanceret kost er to vigtigere betingelser for normalisering af stofskiftet.
Det er derfor, det er så vigtigt at kende din BMR og være i stand til at beregne det nødvendige antal kalorier, der forbruges. Derudover skal du opretholde en balance mellem BJU: forbruget af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for samtidig at forsyne kroppen med alle de nødvendige stoffer og ikke tage på i overvægt.
Interessante fakta
- De fleste kalorier forbrændes i hvile, også selvom du ligger ned og ikke bevæger dig hele dagen. Der bruges energi på at vedligeholde vejrtrækning, hjertesammentrækninger, hjernefunktion, temperaturregulering og andre "autonome" processer i kroppen.
- Der er henholdsvis "rigtige" og "forkerte" kulhydrater - langsomt og hurtigt. Førstnævnte findes i korn, grøntsager, frugt og bønner, mens sidstnævnte findes i slik, sodavand, kager, chips osv. For at normalisere stofskiftet skal du naturligvis indtage flere "rigtige" kulhydrater, og så få " forkerte" som muligt. .
- Jo flere muskler i kroppen, jo hurtigere er dens stofskifte. Desuden forbliver den accelereret selv i hvile, og under træning øges den med kun 5%. Det er en af grundene til, at mænds stofskifte i gennemsnit er højere end kvinders. Den anden grund er et øget niveau af hormonet testosteron.
- Regelmæssigt indtag af proteinfødevarer fremskynder stofskiftet. Dette skyldes det faktum, at der bruges meget energi på nedbrydning og assimilering af sådan mad. For at maksimere effekten er det værd at spise "magre" proteinfødevarer med et lavt fedtindhold: kogt kyllingebryst, bagt fisk, kogt æg osv.
- Hos kvinder påvirkes stofskiftet også af overgangsalderen. Under det anbefales det at indtage færre kulhydrater og reducere de samlede daglige kalorier.
- Hastigheden af metabolisme er mere påvirket af regelmæssigheden af måltider, snarere end dens mængde. Så det er meget lettere at tage på i overvægt, hvis du spiser om natten, end hvis du spiser mere mad, men i små portioner i løbet af dagen.
Alle processer i den menneskelige krop afhænger af stofskiftet. Ved at normalisere det, kan du føle dig virkelig sund og glad, fordi korrekt stofskifte blandt andet har en positiv effekt på humør, klarhed i tankerne, energi, sexlyst, styrke og udholdenhed. Hvis du ikke følger MBR og forbrugte kalorier, vil effekten være omvendt proportional.
