Lidské tělo spotřebovává kalorie každý den, i když je v klidu. Jsou nezbytné pro krevní oběh, dýchání, trávení, udržení požadované tělesné teploty (36,6 stupňů), růst a reprodukci buněk. V průměru tyto procesy odebírají 65–75 % denního příjmu kalorií, který lze vypočítat podle kritérií, jako je věk, pohlaví, výška, tělesná hmotnost a fyzická aktivita. Od požadovaného ukazatele se odečte 25–35 % a získá se základní rychlost metabolismu (BMR), pod kterou by se neměl denní příjem kalorií snižovat.
Metabolismus nebo metabolismus
Základní metabolismus (BMR) byl objeven na začátku 20. století a k jeho určení se používá několik vzorců. Zejména Harris-Benedictova rovnice z roku 1919 a Kleiberův zákon z 30. let 20. století. Posledně jmenovaný vztahuje bazální rychlost metabolismu k tělesné hmotnosti v poměru ¾ a je použitelný nejen pro lidi, ale také pro většinu zvířat. BMR není množství energie, které musíte každý den spotřebovat s jídlem, ale množství, které je nezbytné pro udržení životních funkcí těla: ve stavu fyzického, duševního a emocionálního odpočinku a při příjemné teplotě okolí (18- 20 stupňů Celsia).
Podle studií je základní (bazální) rychlost metabolismu u dospělého muže 1 kcal / kg / h, u ženy je o 10 % nižší. To znamená, že s tělesnou hmotností 70 kilogramů bude BMR mužského těla 1700 kilokalorií a ženy - 1530 kilokalorií. Zároveň bude hodnota BMR záviset také na poměru mezi procesy anabolismu a katabolismu – individuální pro každého člověka a měnící se s věkem.
Co ovlivňuje metabolismus
Základní metabolismus ovlivňuje všechny fyzikální a chemické procesy v těle a určuje rychlost distribuce a spotřeby energie. Existuje metabolismus bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vody, které se mohou nezávisle na sobě zpomalit a zrychlit. Je těžké tomu uvěřit, ale obézní lidé s nadváhou mají mnohem rychlejší metabolismus než hubení lidé. Ti první tedy potřebují zpracovávat a vydávat kalorie mnohem rychleji, i když jsou v klidu.
Abyste zrychlili svůj metabolismus, musíte konzumovat méně kalorií, než utratíte, a také postupně (ne náhle) zvyšovat fyzickou aktivitu. Vzdát se špatných návyků a přejít na vyváženou stravu jsou dvě další důležité podmínky pro normalizaci metabolismu.
Proto je tak důležité znát své BMR a umět vypočítat požadovaný počet spotřebovaných kalorií. Kromě toho musíte udržovat rovnováhu BJU: konzumaci bílkovin, tuků a sacharidů, abyste současně dodali tělu všechny potřebné látky a nepřibírali nadváhu.
Zajímavá fakta
- Většina kalorií se spálí v klidu, i když celý den ležíte a nehýbete se. Energie se vynakládá na udržení dýchání, srdečních kontrakcí, mozkových funkcí, regulace teploty a dalších „autonomních“ procesů v těle.
- Existují „správné“ a „špatné“ sacharidy – pomalé a rychlé. První z nich se nacházejí v obilovinách, zelenině, ovoci a fazolích, zatímco ty druhé se nacházejí ve sladkostech, sodovce, koláčích, chipsech atd. Je zřejmé, že k normalizaci metabolismu musíte konzumovat více „správných“ sacharidů a co nejméně ty nesprávné, jak je to možné..
- Čím více svalů v těle, tím rychlejší je jeho metabolismus. Navíc zůstává zrychlený i v klidu a během tréninku se zvyšuje pouze o 5%. I proto je metabolismus mužů v průměru vyšší než u žen. Druhým důvodem je zvýšená hladina hormonu testosteronu.
- Pravidelná konzumace bílkovinných potravin zrychluje metabolismus. To je způsobeno skutečností, že na rozklad a asimilaci takového jídla je vynaloženo mnoho energie. Pro maximalizaci efektu se vyplatí jíst „libová“ bílkovinná jídla s nízkým obsahem tuku: vařená kuřecí prsa, pečené ryby, vařená vejce atd.
- U žen je rychlost metabolismu ovlivněna také menopauzou. Během ní se doporučuje konzumovat méně sacharidů a snížit celkové denní kalorie.
- Rychlost metabolismu je více ovlivněna pravidelností jídla než jeho množstvím. Takže přibírání na váze je mnohem snazší, když jíte v noci, než když jíte více jídla, ale v malých porcích během dne.
Všechny procesy v lidském těle závisí na metabolismu. Jeho normalizací se můžete cítit skutečně zdraví a šťastní, protože správný metabolismus má mimo jiné pozitivní vliv na náladu, jasnost myšlenek, energii, sexuální touhu, sílu a vytrvalost. Pokud nebudete dodržovat MBR a spotřebované kalorie, efekt bude nepřímo úměrný.
