El cos humà consumeix calories cada dia, fins i tot quan està en repòs. Són necessaris per a la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, el manteniment de la temperatura corporal desitjada (36,6 graus), el creixement i la reproducció de les cèl·lules. De mitjana, aquests processos consumeixen entre el 65 i el 75% de la ingesta diària de calories, que es pot calcular segons criteris com l'edat, el sexe, l'alçada, el pes corporal i l'activitat física. Es resta un 25-35% de l'indicador desitjat i s'obté la taxa metabòlica bàsica (BMR), per sota de la qual no s'ha de reduir la ingesta diària de calories.
Metabolisme o metabolisme
El metabolisme bàsic (BMR) es va descobrir a principis del segle XX i s'utilitzen diverses fórmules per determinar-lo. En particular, l'equació de Harris-Benedict de 1919 i la llei de Kleiber de la dècada de 1930. Aquest últim relaciona la taxa metabòlica basal amb el pes corporal, en una proporció de ¾, i és aplicable no només als humans, sinó també a la majoria dels animals. La BMR no és la quantitat d'energia que cal consumir amb els aliments cada dia, sinó la quantitat necessària per mantenir les funcions vitals de l'organisme: en estat de repòs físic, mental i emocional, i a una temperatura ambient confortable (18-18). 20 graus centígrads).
Segons estudis, la taxa metabòlica bàsica (basal) en un mascle adult és d'1 kcal/kg/h, i en una dona és un 10% més baixa. És a dir, amb un pes corporal de 70 quilograms, el BMR del cos masculí serà de 1700 quilocalories, i el femení - 1530 kilocalories. Al mateix temps, el valor de BMR també dependrà de la relació entre els processos d'anabolisme i catabolisme, individuals per a cada persona, i que canvien amb l'edat.
A què afecta el metabolisme
El metabolisme bàsic afecta tots els processos físics i químics del cos i determina la taxa de distribució i el consum d'energia. Hi ha el metabolisme de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, minerals i aigua, que poden frenar i accelerar independentment els uns dels altres. És difícil de creure, però les persones obeses amb sobrepès tenen un metabolisme molt més ràpid que les persones primes. Per tant, els primers han de processar i gastar calories molt més ràpidament, fins i tot en repòs.
Per accelerar el teu metabolisme, has de consumir menys calories de les que gastes i també augmentar gradualment (no bruscament) l'activitat física. Renunciar als mals hàbits i canviar a una dieta equilibrada són dues condicions més importants per a la normalització del metabolisme.
Per això és tan important conèixer el vostre BMR i poder calcular el nombre necessari de calories consumides. A més, cal mantenir un equilibri de BJU: el consum de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per tal de subministrar simultàniament a l'organisme totes les substàncies necessàries i no guanyar excés de pes.
Dats interessants
- La majoria de calories es cremen en repòs, fins i tot si us estireu i no us moveu tot el dia. L'energia es gasta en mantenir la respiració, les contraccions del cor, la funció cerebral, la regulació de la temperatura i altres processos "autònoms" del cos.
- Hi ha hidrats de carboni "correctes" i "incorrectes", respectivament: lents i ràpids. Els primers es troben en cereals, verdures, fruites i fesols, mentre que els segons es troben en dolços, refrescs, pastissos, patates fregides, etc. Evidentment, per normalitzar el metabolisme, cal consumir més hidrats de carboni "correctes", i tan pocs " incorrectes” com sigui possible...
- Com més múscul hi hagi al cos, més ràpid és el seu metabolisme. A més, es manté accelerat fins i tot en repòs, i durant l'entrenament només augmenta un 5%. Aquesta és una de les raons per les quals el metabolisme dels homes és de mitjana més alt que el de les dones. La segona raó és un augment del nivell de l'hormona testosterona.
- El consum regular d'aliments proteics accelera el metabolisme. Això es deu al fet que es gasta molta energia en la descomposició i assimilació d'aquests aliments. Per maximitzar l'efecte, val la pena menjar aliments proteics "magres" amb baix contingut en greixos: pit de pollastre bullit, peix al forn, ous durs, etc.
- En les dones, la taxa metabòlica també es veu afectada per la menopausa. Durant aquest, es recomana consumir menys hidrats de carboni, i reduir el total de calories diàries.
- El ritme del metabolisme està més influenciat per la regularitat dels àpats que per la seva quantitat. Per tant, guanyar excés de pes és molt més fàcil si menges a la nit que si menges més, però en petites porcions durant tot el dia.
Tots els processos del cos humà depenen del metabolisme. Normalitzant-lo, pots sentir-te realment saludable i feliç, perquè el metabolisme adequat, entre altres coses, té un efecte positiu en l'estat d'ànim, la claredat de pensament, l'energia, el desig sexual, la força i la resistència. Si no se segueix el MBR i les calories consumides, l'efecte serà inversament proporcional.
