বিএমআর ক্যালকুলেটর

মানুষের শরীর প্রতিদিন ক্যালোরি গ্রহণ করে, এমনকি বিশ্রামের সময়ও। এগুলি রক্ত সঞ্চালন, শ্বসন, হজম, কাঙ্ক্ষিত শরীরের তাপমাত্রা (36.6 ডিগ্রি), বৃদ্ধি এবং কোষের প্রজননের জন্য প্রয়োজনীয়। গড়ে, এই প্রক্রিয়াগুলি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 65-75% গ্রহণ করে, যা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, শরীরের ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের মতো মানদণ্ড অনুসারে গণনা করা যেতে পারে। পছন্দসই সূচক থেকে 25-35% বিয়োগ করা হয় এবং মৌলিক বিপাকীয় হার (BMR) পাওয়া যায়, যার নিচে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কম করা উচিত নয়।

মেটাবলিজম বা মেটাবলিজম

বেসিক মেটাবলিজম (BMR) 20 শতকের শুরুতে আবিষ্কৃত হয়েছিল, এবং এটি নির্ধারণ করতে বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করা হয়। বিশেষ করে, 1919 সালের হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ এবং 1930 এর ক্লেবার আইন। পরেরটি বেসাল বিপাকীয় হারকে শরীরের ওজনের সাথে সম্পর্কিত করে, একটি অনুপাতে ¾, এবং এটি শুধুমাত্র মানুষের জন্য নয়, বেশিরভাগ প্রাণীর জন্যও প্রযোজ্য। BMR যে পরিমাণ শক্তি আপনাকে প্রতিদিন খাবারের সাথে গ্রহণ করতে হবে তা নয়, তবে শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ: শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক বিশ্রামের অবস্থায় এবং একটি আরামদায়ক পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায় (18- 20 ডিগ্রি সেলসিয়াস)

গবেষণা অনুসারে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের মৌলিক (বেসাল) বিপাকীয় হার হল 1 কিলোক্যালরি/কেজি/ঘন্টা, এবং একজন মহিলার ক্ষেত্রে এটি 10% কম। অর্থাৎ, 70 কিলোগ্রামের শরীরের ওজনের সাথে, পুরুষের শরীরের BMR হবে 1700 কিলোক্যালরি, এবং মহিলা - 1530 কিলোক্যালরি। একই সময়ে, BMR মান অ্যানাবোলিজম এবং ক্যাটাবোলিজম প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে অনুপাতের উপরও নির্ভর করবে - প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক, এবং বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়।

বিপাক কি প্রভাবিত করে

বেসিক মেটাবলিজম শরীরের সমস্ত ভৌত ও রাসায়নিক প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে এবং বন্টন এবং শক্তি খরচের হার নির্ধারণ করে। প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, খনিজ এবং জল বিপাক আছে, যা একে অপরের থেকে স্বাধীনভাবে ধীরে ধীরে এবং গতি বাড়াতে পারে। এটা বিশ্বাস করা কঠিন, কিন্তু অতিরিক্ত ওজনের স্থূল ব্যক্তিদের পাতলা মানুষের তুলনায় অনেক দ্রুত বিপাক হয়। সুতরাং, পূর্ববর্তীদের বিশ্রামে থাকাকালীনও অনেক দ্রুত ক্যালোরি প্রক্রিয়া এবং ব্যয় করতে হবে।

আপনার বিপাককে গতিশীল করতে, আপনার খরচের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং ধীরে ধীরে (হঠাৎ করে নয়) শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে হবে। খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা এবং একটি সুষম খাদ্যে স্যুইচ করা হল বিপাক প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করার জন্য আরও দুটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত।

তাই আপনার BMR জানা এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি খরচ করা গণনা করতে সক্ষম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, আপনাকে BJU-এর একটি ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার যাতে একই সাথে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ শরীরে সরবরাহ করা যায় এবং অতিরিক্ত ওজন না বাড়ায়।

আকর্ষণীয় তথ্য

অধিকাংশ ক্যালোরি বিশ্রামে পুড়ে যায়, এমনকি যদি আপনি শুয়ে থাকেন এবং সারাদিন নড়াচড়া করেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদযন্ত্রের সংকোচন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের অন্যান্য "স্বায়ত্তশাসিত" প্রক্রিয়া বজায় রাখার জন্য শক্তি ব্যয় করা হয়।
এখানে যথাক্রমে "সঠিক" এবং "ভুল" কার্বোহাইড্রেট রয়েছে - ধীর এবং দ্রুত। আগেরটি সিরিয়াল, শাকসবজি, ফল এবং মটরশুঁটি পাওয়া যায়, যখন পরেরটি পাওয়া যায় মিষ্টি, সোডা, কেক, চিপস ইত্যাদিতে। স্পষ্টতই, বিপাককে স্বাভাবিক করার জন্য, আপনাকে আরও "সঠিক" কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে এবং কম পরিমাণে ভুল" যতটা সম্ভব। .
শরীরে যত বেশি পেশী, তার বিপাক তত দ্রুত। তদুপরি, এটি বিশ্রামেও ত্বরান্বিত থাকে এবং প্রশিক্ষণের সময় এটি মাত্র 5% বৃদ্ধি পায়। পুরুষদের মেটাবলিজম গড়পড়তা মহিলাদের তুলনায় বেশি হওয়ার এটি একটি কারণ। দ্বিতীয় কারণ হল টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা বেড়ে যাওয়া।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের নিয়মিত সেবন বিপাককে ত্বরান্বিত করে। এটি এই কারণে যে এই জাতীয় খাবারের ভাঙ্গন এবং আত্তীকরণে প্রচুর শক্তি ব্যয় হয়। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, কম চর্বিযুক্ত "চর্বিহীন" প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত: সেদ্ধ মুরগির স্তন, বেকড মাছ, সেদ্ধ ডিম ইত্যাদি।
মহিলাদের মধ্যে, মেনোপজের কারণে বিপাকীয় হারও প্রভাবিত হয়। এটি চলাকালীন, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং মোট দৈনিক ক্যালোরি কমাতে হয়।
মেটাবলিজমের হার তার পরিমাণের চেয়ে খাবারের নিয়মিততার দ্বারা বেশি প্রভাবিত হয়। তাই, অতিরিক্ত ওজন বাড়ানো অনেক সহজ যদি আপনি বেশি খাবার খান, কিন্তু সারাদিনে অল্প পরিমাণে খেলে।

মানব শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া বিপাকের উপর নির্ভর করে। এটিকে স্বাভাবিক করার মাধ্যমে, আপনি সত্যিকারের সুস্থ এবং সুখী বোধ করতে পারেন, কারণ সঠিক বিপাক, অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, মেজাজ, চিন্তার স্বচ্ছতা, শক্তি, সেক্স ড্রাইভ, শক্তি এবং ধৈর্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি যদি MBR এবং ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তাহলে প্রভাব বিপরীত আনুপাতিক হবে।

স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় স্যুইচ করার সময়, এবং বিশেষ করে - যখন ডায়েট এবং খেলাধুলার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি সংকলন করা হয়, তখন সর্বপ্রথম, BMR গণনা করা হয় - মৌলিক বিপাকীয় হার। এটি শরীরের বিশ্রামে প্রতিদিন কত ক্যালোরি ব্যয় করে তা প্রদর্শন করে: হৃদস্পন্দন, শ্বাস, স্নায়বিক কার্যকলাপ, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ইত্যাদির জন্য। এবং শুধুমাত্র তখনই, BMR-এর উপর ভিত্তি করে, তারা একটি খাদ্য তৈরি করে: বিভিন্ন ক্যালোরি সামগ্রী বিবেচনা করে। পণ্যের প্রকার।

কিভাবে মূল বিনিময় নির্ধারণ করতে হয়

আজ, বিএমআর-এর মৌলিক (বেসাল) বিপাক গণনা করার জন্য "ক্লাসিক" সূত্রগুলি ব্যবহার করা প্রথাগত: হ্যারিস - বেনেডিক্ট এবং মিফলিন - সেন্ট জিওর। প্রথমটি এইরকম দেখাচ্ছে:

RMR = 655 + (9.6 x ওজন) + (1.8 x উচ্চতা) − (4.7 x বয়স)।

ওজন কিলোগ্রামে, উচ্চতা সেন্টিমিটারে এবং বয়স বছরের মধ্যে। তদনুসারে, যদি আপনার বয়স 50 বছর হয়, আপনার ওজন 100 কিলোগ্রাম, এবং উচ্চতা 160 সেন্টিমিটার, বেসাল মেটাবলিক রেট হবে প্রতিদিন 1668 কিলোক্যালরি। এই পরিমাণ শক্তি যা শরীর 24 ঘন্টা বিশ্রামে পুড়ে যায়: শারীরিক কার্যকলাপ, মানসিক কাজ এবং মানসিক চাপ ছাড়াই।

পাল্টে, মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্রটি এইরকম দেখায়:

পুরুষদের জন্য BMR = (10 x ওজন) + (6.25 x উচ্চতা) − (5 x বয়স) + 5।
মহিলাদের জন্য BMR = (10 x ওজন) + (6.25 x উচ্চতা) - (5 x বয়স) - 161।

বেসাল মেটাবলিক রেট নির্ণয় করার এই পদ্ধতিটিকে সবচেয়ে নির্ভুল হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এটি 1990 সাল থেকে ব্যবহৃত হচ্ছে। তারপরে তিনি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি প্রতিস্থাপন করেন (1919 সালে প্রাপ্ত), কিন্তু আজ এই উভয় পদ্ধতিই ব্যবহৃত হয়।

কিভাবে আপনার মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করবেন

প্রত্যেকে যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় পরিবর্তন করে এবং শারীরিক প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে শুরু করে তাদের বিপাককে ত্বরান্বিত করার লক্ষ্য অনুসরণ করা উচিত। চর্বি পোড়ানো, পেশী বৃদ্ধি, শরীরের টক্সিন পরিষ্কার করা, শক্তি, প্রাণশক্তি এবং আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সরাসরি এর গতির উপর নির্ভর করে। বিপাককে গতিশীল করতে (স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়া), বেশ কয়েকটি প্রমাণিত উপায় রয়েছে:

প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ। এটি তথাকথিত তাপীয় প্রভাব (TEF) তৈরি করে, যখন শরীরের প্রোটিন হজম এবং শোষণের জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হয়। এটা মাংস, মাছ, ডিম, লেবু ইত্যাদি হতে পারে। নিয়মিত সঠিক পরিমাণে এগুলো খেলে গড়ে 15-30% বিপাক ত্বরান্বিত হয় - এটি খুবই চিত্তাকর্ষক সূচক।
প্রচুর বিশুদ্ধ পানীয় জল। গবেষণায় দেখা যায় যে 0.5 লিটার জল পান করলে পরবর্তী ঘন্টায় 10-30% বিপাক গতি বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি ঠান্ডা জল পান করেন তবে প্রভাব বাড়ানো যেতে পারে, "ওয়ার্মিং আপ" এর জন্য শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হবে।
উচ্চ-তীব্রতা, স্বল্প-ব্যবধানের ওয়ার্কআউট। স্কোয়াট, পুশ-আপ, দৌড়ানো, ভারোত্তোলন—আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নিন এবং নিয়মিত এবং সম্পূর্ণভাবে প্রশিক্ষণ দিন।
মশলাদার খাবার খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, খাবার পরিবেশনে কালো মরিচ যোগ করলে 10 অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন হতে পারে, যা দিনে 3-5 বার খাওয়ার কথা বিবেচনা করে খুব কম নয়।
সবুজ চা এবং কফি খাওয়া (চিনি বা অন্যান্য সংযোজন ছাড়া)। এই পানীয়গুলি চর্বিকে ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে পোড়াতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘায়িত ঘুম। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ক্ষুধা, ইনসুলিন প্রতিরোধের, এবং ফলস্বরূপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে। উপরন্তু, এটি হরমোনের পটভূমিতে ভারসাম্যহীনতার পরিচয় দেয় এবং মেলাটোনিন এবং গ্রোথ হরমোনের অভাবের কারণে এটি ক্রীড়া প্রশিক্ষণের প্রভাবকে হ্রাস করে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হল দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা বা শুয়ে না থাকা। আপনার যদি বসে থাকার কাজ থাকে, তাহলে আপনাকে ওয়ার্ম-আপ এবং হাঁটার সাথে "এটি পাতলা" করতে হবে যাতে রক্ত স্থির হয়ে না যায় এবং সারা শরীরে সঞ্চালিত না হয়। বিশ্রামের প্রতি আধা ঘন্টার এক মিনিটের কার্যকলাপ যথেষ্ট হবে।

সংক্ষেপে, আমরা বলতে পারি যে 50 বছরের কম বয়সী একজন ব্যক্তির জন্য, যার গুরুতর রোগ এবং খারাপ বংশগতি নেই, বিপাককে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা একটি ইচ্ছা এবং ইচ্ছাশক্তির বিষয়। এই জাতীয় লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরে, এটি 10-12 সপ্তাহের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে, যার পরে নতুন জীবনধারা একটি অভ্যাসে পরিণত হবে। বিশেষ অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে BMR এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করে এই প্রক্রিয়ায় গুরুতর সহায়তা প্রদান করা যেতে পারে।

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ subpageListHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}