ƏMS kalkulyatoru

{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Sayta əlavə edin Metaməlumat

Digər alətlər

Bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatoru

Bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatoru

İnsan bədəni hər gün, hətta istirahətdə olsa belə, kalori istehlak edir. Onlar qan dövranı, tənəffüs, həzm, istənilən bədən istiliyinin (36,6 dərəcə) saxlanılması, hüceyrələrin böyüməsi və çoxalması üçün lazımdır. Orta hesabla bu proseslər gündəlik qəbul edilən kalorinin 65-75%-ni alır ki, bu da yaş, cins, boy, bədən çəkisi və fiziki aktivlik kimi kriteriyalara görə hesablana bilər. İstənilən göstəricidən 25-35% çıxarılır və əsas maddələr mübadiləsi sürəti (BMR) əldə edilir, ondan aşağı olan gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq olmaz.

Metabolizm və ya metabolizm

Əsas metabolizm (BMR) 20-ci əsrin əvvəllərində kəşf edilmişdir və onu müəyyən etmək üçün bir neçə düsturdan istifadə olunur. Xüsusilə, 1919-cu il Harris-Benedikt tənliyi və 1930-cu illərin Kleiber qanunu. Sonuncu, bazal metabolizm sürətini ¾ nisbətində bədən çəkisi ilə əlaqələndirir və təkcə insanlara deyil, həm də əksər heyvanlara aiddir. BMR hər gün qida ilə birlikdə istehlak etməli olduğunuz enerji miqdarı deyil, bədənin həyati funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan miqdardır: fiziki, zehni və emosional istirahət vəziyyətində və rahat mühit temperaturunda (18- 20 dərəcə Selsi).

Tədqiqatlara görə, yetkin bir kişidə əsas (bazal) metabolizm sürəti 1 kkal / kq / saat, qadınlarda isə 10% aşağıdır. Yəni, 70 kiloqram bədən çəkisi ilə kişi bədəninin BMR'si 1700 kilokalori, qadının isə 1530 kilokalori olacaqdır. Eyni zamanda, BMR dəyəri həm də anabolizm və katabolizm prosesləri arasındakı nisbətdən asılı olacaq - hər bir şəxs üçün fərdi və yaşla dəyişən.

Metabolizm nəyə təsir edir

Əsas maddələr mübadiləsi orqanizmdəki bütün fiziki və kimyəvi proseslərə təsir edir, paylanma sürətini və enerji sərfiyyatını müəyyən edir. Zülal, yağ, karbohidrat, mineral və su mübadiləsi var, bir-birindən asılı olmayaraq yavaşlaya və sürətləndirə bilər. İnanmaq çətindir, lakin artıq çəkisi olan obez insanlar arıq insanlardan daha sürətli metabolizmə malikdirlər. Beləliklə, birincilər hətta istirahətdə olarkən kaloriləri daha sürətli emal etməli və xərcləməlidirlər.

Metabolizminizi sürətləndirmək üçün siz xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməli, həmçinin fiziki aktivliyi tədricən (birdən yox) artırmalısınız. Pis vərdişlərdən imtina etmək və balanslaşdırılmış pəhrizə keçmək maddələr mübadiləsinin normallaşması üçün daha iki vacib şərtdir.

Buna görə də BMR-ni bilmək və istehlak edilən tələb olunan kalori sayını hesablaya bilmək çox vacibdir. Bundan əlavə, BJU balansını qorumalısınız: bədəni bütün lazımi maddələrlə eyni vaxtda təmin etmək və artıq çəki qazanmamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların istehlakı.

Maraqlı faktlar

  • Yatarkən və bütün gün hərəkət etməsəniz belə, əksər kalorilər istirahət zamanı yandırılır. Enerji nəfəs almağa, ürəyin daralmasına, beyin funksiyasına, temperaturun tənzimlənməsinə və bədəndəki digər "muxtar" proseslərə sərf olunur.
  • Müvafiq olaraq "doğru" və "yanlış" karbohidratlar var - yavaş və sürətli. Birincilər dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr və lobyalarda, ikincilər isə şirniyyatlarda, sodada, tortlarda, çipslərdə və s. olur. Aydındır ki, maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün daha çox “doğru” karbohidratlar, bir o qədər də az “istehlak etmək lazımdır. mümkün qədər yanlış” olanlar...
  • Orqanizmdə nə qədər çox əzələ varsa, metabolizmi bir o qədər sürətlənir. Üstəlik, hətta istirahətdə də sürətlənir və məşq zamanı yalnız 5% artır. Kişilərin maddələr mübadiləsinin qadınlardan orta hesabla daha yüksək olmasının səbəblərindən biri də budur. İkinci səbəb testosteron hormonunun səviyyəsinin artmasıdır.
  • Proteinli qidaların müntəzəm istehlakı maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu, belə qidaların parçalanmasına və mənimsənilməsinə çox enerji sərf edilməsi ilə bağlıdır. Effekti maksimum dərəcədə artırmaq üçün az yağlı "arıq" proteinli qidalar yeməyə dəyər: qaynadılmış toyuq göğsü, bişmiş balıq, qaynadılmış yumurta və s.
  • Qadınlarda metabolik sürət də menopozdan təsirlənir. Bu müddət ərzində daha az karbohidrat istehlak etmək, ümumi gündəlik kaloriləri azaltmaq tövsiyə olunur.
  • Metabolizmin sürətinə onun miqdarından daha çox yeməklərin müntəzəmliyi təsir edir. Beləliklə, artıq çəki qazanmaq gün ərzində daha çox yemək yeməkdənsə, gecə yemək yesəniz, daha asan olar, ancaq gün ərzində kiçik hissələrdə.

İnsan orqanizmindəki bütün proseslər maddələr mübadiləsindən asılıdır. Onu normallaşdırmaqla, özünüzü həqiqətən sağlam və xoşbəxt hiss edə bilərsiniz, çünki düzgün metabolizm, digər şeylərlə yanaşı, əhval-ruhiyyəyə, düşüncənin aydınlığına, enerjiyə, cinsi həvəsə, gücə və dözümlülüyə müsbət təsir göstərir. MBR və istehlak edilən kalorilərə əməl etməsəniz, təsir tərs mütənasib olacaq.

ƏMS necə hesablamaq

ƏMS necə hesablamaq

Sağlam həyat tərzinə keçərkən və xüsusən - pəhriz və idman təlim proqramlarını tərtib edərkən, ilk növbədə, BMR hesablanır - əsas metabolizm dərəcəsi. Bədənin istirahətdə gündə sərf etdiyi kalorilərin sayını göstərir: ürək döyüntüsü, nəfəs alma, sinir fəaliyyəti, temperaturun tənzimlənməsi və s. məhsul növləri.

Əsas mübadiləsini necə təyin etmək olar

Bu gün BMR-nin əsas (bazal) metabolizmini hesablamaq üçün "klassik" düsturlardan istifadə etmək adətdir: Harris - Benedict və Mifflin - St. Jeor. Birincisi belə görünür:

  • RMR = 655 + (9,6 x çəki) + (1,8 x boy) − (4,7 x yaş).

Çəki kiloqramla, boy santimetrlə, yaş isə illərdir. Müvafiq olaraq, əgər 50 yaşındasınızsa, 100 kiloqram ağırlığındasınızsa və 160 santimetr hündürlüyə sahibsinizsə, bazal metabolizm sürəti gündə 1668 kilokalori olacaqdır. Məhz bu enerji miqdarı bədən istirahətdə 24 saat ərzində yandırır: fiziki fəaliyyət, zehni iş və emosional stress olmadan.

Öz növbəsində Mifflin-Sent Jeor düsturu belə görünür:

  • Kişilər üçün BMR = (10 x çəki) + (6,25 x boy) − (5 x yaş) + 5.
  • Qadınlar üçün BMR = (10 x çəki) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) - 161.

Bazal metabolizm dərəcəsini təyin etmək üçün bu üsul ən dəqiq hesab olunur və 1990-cı ildən istifadə olunur. Sonra o, Harris-Benedikt düsturunu (1919-cu ildə əldə edilib) əvəz etdi, lakin bu gün bu yanaşmaların hər ikisi istifadə olunur.

Metabolizmanızı necə sürətləndirmək olar

Sağlam həyat tərzinə keçən və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa başlayan hər kəs maddələr mübadiləsini sürətləndirmək məqsədini güdməlidir. Yağların yandırılması, əzələlərin böyüməsi, bədənin toksinlərdən təmizlənməsi, enerji, canlılıq və bir çox digər vacib məqamlar onun sürətindən birbaşa asılıdır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün (sağlamlığa zərər vermədən) bir neçə sübut edilmiş üsul var:

  • Zülallı qidaların istehlakı.O, orqanizmin zülalların həzminə və udulmasına çoxlu enerji sərf etməli olduğu zaman sözdə istilik effekti (TEF) yaradır. Bu, ət, balıq, yumurta, paxlalı bitkilər və s. ola bilər. Onları müntəzəm olaraq lazımi miqdarda yemək, orta hesabla, maddələr mübadiləsini 15-30% sürətləndirir - çox təsir edici göstəricidir.
  • Çoxlu təmiz içməli su. Araşdırmalar göstərir ki, 0,5 litr su içmək maddələr mübadiləsini növbəti bir saat ərzində 10-30% sürətləndirir. Soyuq su içsəniz, effekt güclənə bilər, bunun üçün bədən əlavə enerji sərf etməli olacaq.
  • Yüksək intensivlikli, qısa fasiləli məşqlər. Çömbəlmə, təkanla qaldırma, qaçış, ağırlıq qaldırma—özünüzə uyğun fəaliyyət seçin və müntəzəm və tam məşq edin.
  • Ədviyyatlı yeməklərin istehlakı. Məsələn, yemək porsiyasına əlavə edilən qara bibər 10 əlavə kalori yandıra bilər ki, bu da gündə 3-5 dəfə yeməyi nəzərə alsaq, o qədər də az deyil.
  • Yaşıl çay və qəhvə (şəkər və ya digər əlavələr olmadan) istehlakı. Bu içkilər yağları sərbəst yağ turşularına çevirərək yandırmağa kömək edir.
  • Sağlam və uzun müddətli yuxu. Xroniki yuxusuzluq aclığa, insulin müqavimətinə və nəticədə 2-ci tip diabetə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, hormonal fonda disbalans yaradır və melatonin və böyümə hormonunun olmaması səbəbindən idman məşqlərinin təsirini azaldır.

Digər vacib məsləhət də uzun müddət oturmamaq və ya uzanmamaqdır. Oturaq bir işiniz varsa, qan durmaması və bütün bədəndə dolaşmaması üçün onu istiləşmə və gəzintilərlə "sulandırmaq" lazımdır. Hər yarım saatlıq istirahətdə bir dəqiqəlik fəaliyyət kifayət edəcək.

Ümumiyyətlə deyə bilərik ki, yaşı 50-dən aşağı, ciddi xəstəlikləri və pis irsiyyəti olmayan insan üçün maddələr mübadiləsini normal vəziyyətə salmaq istək və iradə işidir. Belə bir məqsəd qoyaraq, 10-12 həftə ərzində nail olmaq olar, bundan sonra yeni həyat tərzi vərdiş halına gələcək. Bu prosesdə xüsusi onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməklə BMR və gündəlik kalori qəbulunun hesablanması ilə ciddi yardım göstərilə bilər.

Sayta əlavə edin
Bu vidjeti daxil edərək, Xidmət Şərtlərimizi qəbul edirsiniz
Metaməlumat
Yaradan
Sofia Ricci {$ ',' | translate $} Tim Hoffmann
Yoxlanılıb
Olivia Williams {$ ',' | translate $} Thomas Anderson
Sonuncu dəfə yeniləndi 11.01.2025
Təqdim olunan məlumat yalnız istinad məqsədli olub peşəkar məsləhət təşkil etmir