İnsan bədəni hər gün, hətta istirahətdə olsa belə, kalori istehlak edir. Onlar qan dövranı, tənəffüs, həzm, istənilən bədən istiliyinin (36,6 dərəcə) saxlanılması, hüceyrələrin böyüməsi və çoxalması üçün lazımdır. Orta hesabla bu proseslər gündəlik qəbul edilən kalorinin 65-75%-ni alır ki, bu da yaş, cins, boy, bədən çəkisi və fiziki aktivlik kimi kriteriyalara görə hesablana bilər. İstənilən göstəricidən 25-35% çıxarılır və əsas maddələr mübadiləsi sürəti (BMR) əldə edilir, ondan aşağı olan gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq olmaz.
Metabolizm və ya metabolizm
Əsas metabolizm (BMR) 20-ci əsrin əvvəllərində kəşf edilmişdir və onu müəyyən etmək üçün bir neçə düsturdan istifadə olunur. Xüsusilə, 1919-cu il Harris-Benedikt tənliyi və 1930-cu illərin Kleiber qanunu. Sonuncu, bazal metabolizm sürətini ¾ nisbətində bədən çəkisi ilə əlaqələndirir və təkcə insanlara deyil, həm də əksər heyvanlara aiddir. BMR hər gün qida ilə birlikdə istehlak etməli olduğunuz enerji miqdarı deyil, bədənin həyati funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan miqdardır: fiziki, zehni və emosional istirahət vəziyyətində və rahat mühit temperaturunda (18- 20 dərəcə Selsi).
Tədqiqatlara görə, yetkin bir kişidə əsas (bazal) metabolizm sürəti 1 kkal / kq / saat, qadınlarda isə 10% aşağıdır. Yəni, 70 kiloqram bədən çəkisi ilə kişi bədəninin BMR'si 1700 kilokalori, qadının isə 1530 kilokalori olacaqdır. Eyni zamanda, BMR dəyəri həm də anabolizm və katabolizm prosesləri arasındakı nisbətdən asılı olacaq - hər bir şəxs üçün fərdi və yaşla dəyişən.
Metabolizm nəyə təsir edir
Əsas maddələr mübadiləsi orqanizmdəki bütün fiziki və kimyəvi proseslərə təsir edir, paylanma sürətini və enerji sərfiyyatını müəyyən edir. Zülal, yağ, karbohidrat, mineral və su mübadiləsi var, bir-birindən asılı olmayaraq yavaşlaya və sürətləndirə bilər. İnanmaq çətindir, lakin artıq çəkisi olan obez insanlar arıq insanlardan daha sürətli metabolizmə malikdirlər. Beləliklə, birincilər hətta istirahətdə olarkən kaloriləri daha sürətli emal etməli və xərcləməlidirlər.
Metabolizminizi sürətləndirmək üçün siz xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməli, həmçinin fiziki aktivliyi tədricən (birdən yox) artırmalısınız. Pis vərdişlərdən imtina etmək və balanslaşdırılmış pəhrizə keçmək maddələr mübadiləsinin normallaşması üçün daha iki vacib şərtdir.
Buna görə də BMR-ni bilmək və istehlak edilən tələb olunan kalori sayını hesablaya bilmək çox vacibdir. Bundan əlavə, BJU balansını qorumalısınız: bədəni bütün lazımi maddələrlə eyni vaxtda təmin etmək və artıq çəki qazanmamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların istehlakı.
Maraqlı faktlar
- Yatarkən və bütün gün hərəkət etməsəniz belə, əksər kalorilər istirahət zamanı yandırılır. Enerji nəfəs almağa, ürəyin daralmasına, beyin funksiyasına, temperaturun tənzimlənməsinə və bədəndəki digər "muxtar" proseslərə sərf olunur.
- Müvafiq olaraq "doğru" və "yanlış" karbohidratlar var - yavaş və sürətli. Birincilər dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr və lobyalarda, ikincilər isə şirniyyatlarda, sodada, tortlarda, çipslərdə və s. olur. Aydındır ki, maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün daha çox “doğru” karbohidratlar, bir o qədər də az “istehlak etmək lazımdır. mümkün qədər yanlış” olanlar...
- Orqanizmdə nə qədər çox əzələ varsa, metabolizmi bir o qədər sürətlənir. Üstəlik, hətta istirahətdə də sürətlənir və məşq zamanı yalnız 5% artır. Kişilərin maddələr mübadiləsinin qadınlardan orta hesabla daha yüksək olmasının səbəblərindən biri də budur. İkinci səbəb testosteron hormonunun səviyyəsinin artmasıdır.
- Proteinli qidaların müntəzəm istehlakı maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu, belə qidaların parçalanmasına və mənimsənilməsinə çox enerji sərf edilməsi ilə bağlıdır. Effekti maksimum dərəcədə artırmaq üçün az yağlı "arıq" proteinli qidalar yeməyə dəyər: qaynadılmış toyuq göğsü, bişmiş balıq, qaynadılmış yumurta və s.
- Qadınlarda metabolik sürət də menopozdan təsirlənir. Bu müddət ərzində daha az karbohidrat istehlak etmək, ümumi gündəlik kaloriləri azaltmaq tövsiyə olunur.
- Metabolizmin sürətinə onun miqdarından daha çox yeməklərin müntəzəmliyi təsir edir. Beləliklə, artıq çəki qazanmaq gün ərzində daha çox yemək yeməkdənsə, gecə yemək yesəniz, daha asan olar, ancaq gün ərzində kiçik hissələrdə.
İnsan orqanizmindəki bütün proseslər maddələr mübadiləsindən asılıdır. Onu normallaşdırmaqla, özünüzü həqiqətən sağlam və xoşbəxt hiss edə bilərsiniz, çünki düzgün metabolizm, digər şeylərlə yanaşı, əhval-ruhiyyəyə, düşüncənin aydınlığına, enerjiyə, cinsi həvəsə, gücə və dözümlülüyə müsbət təsir göstərir. MBR və istehlak edilən kalorilərə əməl etməsəniz, təsir tərs mütənasib olacaq.
