يستهلك جسم الإنسان سعرات حرارية كل يوم ، حتى أثناء الراحة. فهي ضرورية للدورة الدموية ، والتنفس ، والهضم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة (36.6 درجة) ، ونمو الخلايا وتكاثرها. في المتوسط ، تأخذ هذه العمليات 65-75 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والتي يمكن حسابها وفقًا لمعايير مثل العمر والجنس والطول ووزن الجسم والنشاط البدني. يتم طرح 25-35٪ من المؤشر المطلوب ، ويتم الحصول على معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والذي يجب عدم خفض مدخول السعرات الحرارية اليومية دونه.
التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي
تم اكتشاف التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) في بداية القرن العشرين ، وتم استخدام العديد من الصيغ لتحديده. على وجه الخصوص ، معادلة هاريس بنديكت لعام 1919 وقانون كليبر في الثلاثينيات. هذا الأخير يربط معدل الأيض الأساسي بوزن الجسم ، بنسبة ¾ ، ولا ينطبق فقط على البشر ، ولكن أيضًا على معظم الحيوانات. معدل الأيض الأساسي ليس كمية الطاقة التي تحتاجها مع الطعام كل يوم ، ولكن الكمية الضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية: في حالة الراحة الجسدية والعقلية والعاطفية ، وفي درجة حرارة محيطة مريحة (18- 20 درجة مئوية).
وفقًا للدراسات ، فإن معدل الأيض الأساسي (الأساسي) عند الذكور البالغين هو 1 كيلو كالوري / كجم / ساعة ، وفي النساء يكون أقل بنسبة 10٪. أي بوزن 70 كيلوجرامًا ، سيكون معدل الأيض الأساسي للجسم الذكر 1700 كيلوكالوري ، والأنثى - 1530 سعرًا حراريًا. في الوقت نفسه ، ستعتمد قيمة معدّل الأيض الأساسي أيضًا على النسبة بين عمليتي الابتناء والتقويض - الفردية لكل شخص ، والمتغيرة مع تقدم العمر.
ماذا يؤثر التمثيل الغذائي
يؤثر التمثيل الغذائي الأساسي على جميع العمليات الفيزيائية والكيميائية في الجسم ، ويحدد معدل التوزيع واستهلاك الطاقة. هناك بروتين ، دهون ، كربوهيدرات ، استقلاب معدني وماء ، والتي يمكن أن تبطئ وتسرع بشكل مستقل عن بعضها البعض. من الصعب تصديق ذلك ، لكن الأشخاص البدينين الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم عملية أيض أسرع بكثير من الأشخاص النحيفين. لذلك ، يحتاج الأول إلى معالجة السعرات الحرارية وإنفاقها بشكل أسرع ، حتى أثناء الراحة.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، وأيضًا زيادة النشاط البدني تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ). يعد التخلي عن العادات السيئة والتحول إلى نظام غذائي متوازن شرطين أكثر أهمية لتطبيع التمثيل الغذائي.
لهذا السبب من المهم جدًا معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، والقدرة على حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن BJU: استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات لتزويد الجسم في نفس الوقت بجميع المواد الضرورية وعدم زيادة الوزن.
حقائق مثيرة للاهتمام
- يتم حرق معظم السعرات الحرارية أثناء الراحة ، حتى لو استلقيت ولا تتحرك طوال اليوم. يتم إنفاق الطاقة على الحفاظ على التنفس ، وتقلصات القلب ، ووظائف المخ ، وتنظيم درجة الحرارة ، وغيرها من العمليات "المستقلة" في الجسم.
- توجد كربوهيدرات "صحيحة" و "خاطئة" على التوالي - بطيئة وسريعة. توجد الأولى في الحبوب والخضروات والفواكه والفاصوليا ، بينما توجد الأخيرة في الحلويات ، والصودا ، والكعك ، ورقائق البطاطس ، إلخ. من الواضح ، لتطبيع التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات "الصحيحة" ، وقليل من " الخطأ "قدر الإمكان.
- كلما زاد عدد العضلات في الجسم ، زادت سرعة التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فإنه يظل متسارعًا حتى أثناء الراحة ، وأثناء التدريب يزيد بنسبة 5٪ فقط. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل التمثيل الغذائي للرجال أعلى في المتوسط من النساء. السبب الثاني هو ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون.
- يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة البروتينية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكثير من الطاقة يتم إنفاقها على تفكيك واستيعاب هذه الأطعمة. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجدر تناول الأطعمة البروتينية "الخالية من الدهون" ذات المحتوى المنخفض من الدهون: صدور الدجاج المسلوقة ، والسمك المشوي ، والبيض المسلوق ، إلخ.
- عند النساء ، يتأثر معدل الأيض أيضًا بانقطاع الطمث. أثناء ذلك ، يوصى بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات وتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- يتأثر معدل التمثيل الغذائي بشكل أكبر بانتظام الوجبات وليس بكميتها. لذا ، فإن اكتساب الوزن الزائد أسهل بكثير إذا كنت تأكل في الليل مما إذا كنت تأكل المزيد من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم.
تعتمد جميع العمليات في جسم الإنسان على التمثيل الغذائي. من خلال تطبيعه ، يمكنك أن تشعر حقًا بصحة وسعادة ، لأن الأيض السليم ، من بين أشياء أخرى ، له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، وضوح الفكر ، والطاقة ، والدافع الجنسي ، والقوة ، والتحمل. إذا لم تتبع MBR والسعرات الحرارية المستهلكة ، فسيكون التأثير متناسبًا عكسيا.
