حاسبة معدل الأيض الأساسي

خيارات
- وضع الظلام

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

أضف إلى موقع المعلومات الوصفية

أدوات أخرى

أدر العجلة{$ ',' | translate $}
الموقت{$ ',' | translate $}
محول وحدات{$ ',' | translate $}
اقلب العملة{$ ',' | translate $}
مولد الأرقام العشوائية{$ ',' | translate $}
دحرج النرد{$ ',' | translate $}
حاسبة مؤشر كتلة الجسم{$ ',' | translate $}
حاسبة السعرات الحرارية{$ ',' | translate $}
حاسبة نسبة الدهون في الجسم{$ ',' | translate $}
حاسبة TDEE{$ ',' | translate $}
مؤقت التاباتا{$ ',' | translate $}
حاسبة النسبة المئوية{$ ',' | translate $}
مولد رمز الاستجابة السريعة{$ ',' | translate $}
مولد كلمات المرور{$ ',' | translate $}
اختبار زمن التفاعل{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الكتابة{$ ',' | translate $}
اختبار CPS{$ ',' | translate $}
عداد الكلمات{$ ',' | translate $}
محول الحالة{$ ',' | translate $}
مقارنة النصوص{$ ',' | translate $}
حاسبة الرهن العقاري{$ ',' | translate $}
حاسبة القروض{$ ',' | translate $}
حاسبة قرض السيارة{$ ',' | translate $}
حاسبة ضريبة القيمة المضافة{$ ',' | translate $}
آلة حاسبة للفائدة المركبة{$ ',' | translate $}
حاسبة الراتب{$ ',' | translate $}
بيانو افتراضي{$ ',' | translate $}
مولد ضوضاء خلفية{$ ',' | translate $}
رقاص الإيقاع{$ ',' | translate $}
حاسبة الحسم{$ ',' | translate $}
رقم الأسبوع الحالي{$ ',' | translate $}
حاسبة الإكرامية{$ ',' | translate $}
حاسبة الوقت{$ ',' | translate $}
حاسبة التاريخ{$ ',' | translate $}
حاسبة العمر{$ ',' | translate $}
محول العملات{$ ',' | translate $}
حاسبة النوم{$ ',' | translate $}
طور القمر{$ ',' | translate $}
مولد لوح الألوان{$ ',' | translate $}
أداة انتقاء اللون{$ ',' | translate $}
مولد لوحة الألوان{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الخواتم{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الملابس{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الأحذية{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاس حمالة الصدر{$ ',' | translate $}
حاسبة التبويض{$ ',' | translate $}
حاسبة الحمل{$ ',' | translate $}
علامات الأبراج{$ ',' | translate $}
اختبار ذكاء{$ ',' | translate $}
إيموجي{$ ',' | translate $}
ساعة التوقيف{$ ',' | translate $}
عد تنازلي{$ ',' | translate $}
ساعة منبهة{$ ',' | translate $}
حاسبة الشبكة الفرعية{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الإنترنت{$ ',' | translate $}
عنوان IP{$ ',' | translate $}
مولد المعرفات الفريدة العمومية{$ ',' | translate $}
محول Base64{$ ',' | translate $}
مولد تجزئة MD5{$ ',' | translate $}
محرر Markdown{$ ',' | translate $}
مولد Lorem Ipsum{$ ',' | translate $}
مؤقت بومودورو

حاسبة حاسبة معدل الأيض الأساسي

يستهلك جسم الإنسان سعرات حرارية كل يوم ، حتى أثناء الراحة. فهي ضرورية للدورة الدموية ، والتنفس ، والهضم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة (36.6 درجة) ، ونمو الخلايا وتكاثرها. في المتوسط ، تأخذ هذه العمليات 65-75 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والتي يمكن حسابها وفقًا لمعايير مثل العمر والجنس والطول ووزن الجسم والنشاط البدني. يتم طرح 25-35٪ من المؤشر المطلوب ، ويتم الحصول على معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والذي يجب عدم خفض مدخول السعرات الحرارية اليومية دونه.

التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي

تم اكتشاف التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) في بداية القرن العشرين ، وتم استخدام العديد من الصيغ لتحديده. على وجه الخصوص ، معادلة هاريس بنديكت لعام 1919 وقانون كليبر في الثلاثينيات. هذا الأخير يربط معدل الأيض الأساسي بوزن الجسم ، بنسبة ¾ ، ولا ينطبق فقط على البشر ، ولكن أيضًا على معظم الحيوانات. معدل الأيض الأساسي ليس كمية الطاقة التي تحتاجها مع الطعام كل يوم ، ولكن الكمية الضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية: في حالة الراحة الجسدية والعقلية والعاطفية ، وفي درجة حرارة محيطة مريحة (18- 20 درجة مئوية).

وفقًا للدراسات ، فإن معدل الأيض الأساسي (الأساسي) عند الذكور البالغين هو 1 كيلو كالوري / كجم / ساعة ، وفي النساء يكون أقل بنسبة 10٪. أي بوزن 70 كيلوجرامًا ، سيكون معدل الأيض الأساسي للجسم الذكر 1700 كيلوكالوري ، والأنثى - 1530 سعرًا حراريًا. في الوقت نفسه ، ستعتمد قيمة معدّل الأيض الأساسي أيضًا على النسبة بين عمليتي الابتناء والتقويض - الفردية لكل شخص ، والمتغيرة مع تقدم العمر.

ماذا يؤثر التمثيل الغذائي

يؤثر التمثيل الغذائي الأساسي على جميع العمليات الفيزيائية والكيميائية في الجسم ، ويحدد معدل التوزيع واستهلاك الطاقة. هناك بروتين ، دهون ، كربوهيدرات ، استقلاب معدني وماء ، والتي يمكن أن تبطئ وتسرع بشكل مستقل عن بعضها البعض. من الصعب تصديق ذلك ، لكن الأشخاص البدينين الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم عملية أيض أسرع بكثير من الأشخاص النحيفين. لذلك ، يحتاج الأول إلى معالجة السعرات الحرارية وإنفاقها بشكل أسرع ، حتى أثناء الراحة.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، وأيضًا زيادة النشاط البدني تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ). يعد التخلي عن العادات السيئة والتحول إلى نظام غذائي متوازن شرطين أكثر أهمية لتطبيع التمثيل الغذائي.

لهذا السبب من المهم جدًا معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، والقدرة على حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن BJU: استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات لتزويد الجسم في نفس الوقت بجميع المواد الضرورية وعدم زيادة الوزن.

حقائق مثيرة للاهتمام

يتم حرق معظم السعرات الحرارية أثناء الراحة ، حتى لو استلقيت ولا تتحرك طوال اليوم. يتم إنفاق الطاقة على الحفاظ على التنفس ، وتقلصات القلب ، ووظائف المخ ، وتنظيم درجة الحرارة ، وغيرها من العمليات "المستقلة" في الجسم.
توجد كربوهيدرات "صحيحة" و "خاطئة" على التوالي - بطيئة وسريعة. توجد الأولى في الحبوب والخضروات والفواكه والفاصوليا ، بينما توجد الأخيرة في الحلويات ، والصودا ، والكعك ، ورقائق البطاطس ، إلخ. من الواضح ، لتطبيع التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات "الصحيحة" ، وقليل من " الخطأ "قدر الإمكان.
كلما زاد عدد العضلات في الجسم ، زادت سرعة التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فإنه يظل متسارعًا حتى أثناء الراحة ، وأثناء التدريب يزيد بنسبة 5٪ فقط. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل التمثيل الغذائي للرجال أعلى في المتوسط من النساء. السبب الثاني هو ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون.
يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة البروتينية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكثير من الطاقة يتم إنفاقها على تفكيك واستيعاب هذه الأطعمة. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجدر تناول الأطعمة البروتينية "الخالية من الدهون" ذات المحتوى المنخفض من الدهون: صدور الدجاج المسلوقة ، والسمك المشوي ، والبيض المسلوق ، إلخ.
عند النساء ، يتأثر معدل الأيض أيضًا بانقطاع الطمث. أثناء ذلك ، يوصى بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات وتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يتأثر معدل التمثيل الغذائي بشكل أكبر بانتظام الوجبات وليس بكميتها. لذا ، فإن اكتساب الوزن الزائد أسهل بكثير إذا كنت تأكل في الليل مما إذا كنت تأكل المزيد من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم.

تعتمد جميع العمليات في جسم الإنسان على التمثيل الغذائي. من خلال تطبيعه ، يمكنك أن تشعر حقًا بصحة وسعادة ، لأن الأيض السليم ، من بين أشياء أخرى ، له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، وضوح الفكر ، والطاقة ، والدافع الجنسي ، والقوة ، والتحمل. إذا لم تتبع MBR والسعرات الحرارية المستهلكة ، فسيكون التأثير متناسبًا عكسيا.

كيفية حساب حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

عند التحول إلى نمط حياة صحي ، وعلى وجه الخصوص - عند تجميع الأنظمة الغذائية وبرامج التدريب الرياضي ، أولاً وقبل كل شيء ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي - معدل الأيض الأساسي. يعرض عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الجسم في اليوم أثناء الراحة: لضربات القلب ، والتنفس ، والنشاط العصبي ، وتنظيم درجة الحرارة ، وما إلى ذلك ، وعندها فقط ، بناءً على معدل الأيض الأساسي ، يشكلون نظامًا غذائيًا: مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المختلفة أنواع المنتجات.

كيفية تحديد البورصة الرئيسية

اليوم ، من المعتاد استخدام الصيغ "الكلاسيكية" لحساب التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) لـ BMR: Harris - Benedict and Mifflin - St.Jeor. الأول يبدو كالتالي:

RMR = 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر).

الوزن بالكيلوجرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات. وعليه ، إذا كان عمرك 50 عامًا ، وزنك 100 كيلوجرام ، ويبلغ ارتفاعك 160 سم ، فإن معدل الأيض الأساسي سيكون 1668 كيلو كالوري في اليوم. هذه الكمية من الطاقة هي التي يحرقها الجسم خلال 24 ساعة في حالة الراحة: بدون نشاط بدني وعمل عقلي وضغط عاطفي.

بدورها ، تبدو صيغة Mifflin-St. Jeor كما يلي:

معدل الأيض الأساسي للرجال = (10 × الوزن) + (6.25 × الارتفاع) - (5 × العمر) + 5.
معدل الأيض الأساسي للسيدات = (10 × الوزن) + (6.25 × الارتفاع) - (5 × العمر) - 161.

تعتبر طريقة تحديد معدل الأيض الأساسي من أكثر الطرق دقة ، وقد تم استخدامها منذ عام 1990. ثم استبدل صيغة هاريس بنديكت (تم الحصول عليها عام 1919) ، ولكن يتم استخدام كلا الطريقتين اليوم.

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي

يجب على كل شخص ينتقل إلى نمط حياة صحي ويبدأ في ممارسة التمارين البدنية السعي لتحقيق هدف تسريع عملية التمثيل الغذائي. حرق الدهون ونمو العضلات وتطهير الجسم من السموم والطاقة والنشاط والعديد من النقاط المهمة الأخرى تعتمد بشكل مباشر على سرعتها. لتسريع عملية التمثيل الغذائي (دون الإضرار بالصحة) ، هناك عدة طرق مجربة:

استهلاك الغذاء البروتيني. يخلق ما يسمى بالتأثير الحراري (TEF) ، عندما يحتاج الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة على هضم البروتينات وامتصاصها. يمكن أن تكون اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات وما إلى ذلك. إن تناولها بانتظام بكميات مناسبة ، في المتوسط ، يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 15-30٪ - وهو مؤشر مثير للإعجاب.
الكثير من مياه الشرب النقية. تظهر الدراسات أن شرب 0.5 لتر من الماء يسرع عملية الأيض بنسبة 10-30٪ خلال الساعة التالية. يمكن تحسين التأثير إذا شربت الماء البارد ، من أجل "الإحماء" الذي سيضطر الجسم إلى إنفاق طاقة إضافية منه.
تمارين عالية الشدة لفترات قصيرة. القرفصاء ، والضغط ، والجري ، ورفع الأثقال - اختر نشاطًا يناسبك ويتدرب بانتظام وعلى أكمل وجه.
استهلاك الطعام الحار. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إضافة الفلفل الأسود إلى وجبة طعام إلى حرق 10 سعرات حرارية إضافية ، وهو أمر لا يستهان به عند تناول الطعام من 3 إلى 5 مرات في اليوم.
استهلاك الشاي الأخضر والقهوة (بدون سكر أو أي مواد مضافة أخرى). تساعد هذه المشروبات على حرق الدهون عن طريق تحويلها إلى أحماض دهنية خالية.
نوم صحي وطويل. يمكن أن يسبب الأرق المزمن الجوع ومقاومة الأنسولين ، ونتيجة لذلك الإصابة بداء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يُدخل خللاً في الخلفية الهرمونية ، وبسبب نقص الميلاتونين وهرمون النمو ، فإنه يقلل من تأثير التمارين الرياضية.

نصيحة مهمة أخرى هي عدم الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة من الوقت. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فأنت بحاجة إلى "تخفيفها" من خلال عمليات الإحماء والمشي حتى لا يتجمد الدم وينتشر في جميع أنحاء الجسم. ستكون دقيقة واحدة من النشاط كل نصف ساعة راحة كافية.

تلخيصًا ، يمكننا القول أنه بالنسبة لشخص دون سن الخمسين ، ولا يعاني من أمراض خطيرة ووراثة سيئة ، فإن إعادة عملية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها هي مسألة رغبة وقوة إرادة. بعد تحديد هذا الهدف ، يمكن تحقيقه في غضون 10-12 أسبوعًا ، وبعد ذلك سيصبح نمط الحياة الجديد عادة. يمكن تقديم مساعدة جادة في هذه العملية من خلال حسابات معدل الأيض الأساسي وتناول السعرات الحرارية اليومية - باستخدام آلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت.

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}